Alavartalon huoltavat
​​​​​​​liikevinkit- Osa 1

Tervetuloa mukaan Motiviren alavartaloa huoltavalle polulle!

Mahtavaa, että olet lähtenyt tekemään hyvää itsellesi ja omalle hyvinvoinnillesi. Olit hiljattain mukana Tule-testeissä, ja testien tulosten perusteella valitsimme juuri sinun kroppasi hyvinvointia tukevat liikevinkit, jotka haastavat sinua liikkeelle seuraavien kuukausien ajan. Tältä sivulta löydät ensimmäiset sinulle suunnatut liikevideot. Liikkeet ovat aktiivisia harjoitteita, jotka on suunniteltu niin, että ne voi suorittaa kotona tai vaikka työpäivän lomassa.

Liike on yleensä paras lääke erilaisiin kipuihin ja kolotuksiin. Pitkään jatkuva yhtäjaksoinen paikallaanolo ja liikkumattomuus puolestaan lisäävät riskiä erilaisiin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin tai pahentavat jo olemassa olevia vaivoja. Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat suomalaisten yleisin syy lääkärissä käyntiin ja eniten työstä poissaoloja aiheuttava sairausryhmä. Ne ovat myös toiseksi yleisin syy työkyvyttömyyseläkkeisiin. Lihasvoiman ja liikkuvuuden ylläpito edistävät tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä. Allaolevasta linkistä saat myös tietoa, mistä tuki- ja liikuntaelimet koostuvat ja mitkä asiat vaikuttavat tuki- ja liikuntaelinterveyteen. https://motivire.fi/tuletukijaliikuntaelimisto/

Haaste! Voit halutessasi seurata omaa kehittymistäsi tekemällä testin ennen harjoittelun alkua ja tehtyäsi viimeisiä harjoitteita kolme viikkoa. Haasta mukaan itsesi lisäksi vaikka perheenjäsen tai työkaveri! Tässä linkki testiin: https://motivire.fi/alavartaloaktivoivatesti/

Sinulle valitut liikkeet:

Valitse näistä liikkeistä kerrallaan 2-3 liikettä tehtäväksi kerran päivässä. Tee valitsemiasi liikkeitä 50s kerrallaan. Harjoittelu vie siis kokonaisuudessaan aikaa päivästäsi vain muutamia minuutteja.

Sumokyykky

• Seiso leveässä asennossa jalkaterät osoittaen eteen- ja hieman ulospäin. Pidä polvet varpaiden suuntaisesti koko liikkeen ajan. Koukista polvia ja vie lantiota taaksepäin, laskeudu alas kyykkyyn. Pidä selkä suorana ja painopiste tasaisesti koko jalkaterän päällä, ettei kantapää nouse ylös alustasta.

Kanta-päkiäkeinu​​​​​​​

• Seiso ryhdikkäästi hartioiden levyisessä asennossa. Vie paino vuorotellen kantapäiltä päkiöille, niin että pohkeen ja säären lihakset aktivoituvat. Lisää haastetta saat ottamalla lisäpainoja käsille.

Hyvää huomenta​​​​​​​

• Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden leveydellä. Pidä vartalon linja suorana ja tiukkana jännittäen keskivartalon lihaksia. Koukista hieman polvia ja ylävartaloa lantiosta reippaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytystä reiden takaosissa tai selkäsi on lähes vaakatasossa. Nouse takaisin alkuasentoon.

Etureiden venytys seisten

• ​​​​​​​Seiso ryhdikkäästi, koukista polvea ja ota toisen jalan nilkasta tai jalkaterästä kiinni. Pidä tukijalan polvi hieman koukussa ja vie kantapäätä kohti pakaraa. Pidä lantio suorassa ja reidet lähellä toisiaan, venyvän jalan polvi osoittaa suoraan alas. Työnnä lantiota kevyesti etennpäin.
  

Pohjevenytys seinää vasten

• Seiso ryhdikkäästi ja aseta varpaat tukea vasten, nojaa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa ja jalkapohjassa. Vältä yliojennusta, venytyksen saat voimakkaammaksi painamalla polvea kohti seinää.

Tsemppiä harjoitteluun!