Alavartaloa huoltavat
liikevinkit - Osa 2

Tervetuloa uusien liikevinkkien pariin!

Toivottavasti harjoittelusi on lähtenyt käyntiin hyvin. Nyt on aika lisätä hieman haastetta ja ottaa mukaan uusia liikkeitä, joilla huoltaa tuki- ja liikuntaelimistöäsi.


Haaste! Liikkeiden lisäksi haastamme sinut pohtimaan aktiivisuuden merkitystä omassa arjessasi. Oletko pohtinut liikunnan lisäämistä, mutta et ole varma, missä välissä ehtisi liikkumaan? Tai onko toteutustapa liikkumiseen vielä mietinnän alla? Ratkaisu tähän voi löytyä lähempää kuin arvaatkaan. Keksitkö itsellesi ainakin yhden tavan lisätä arkiliikuntaa? Käy lukemassa Motiviren valmentajien vinkit arkiaktiivisuuden lisäämiseen: https://motivire.fi/arkiaktiivisuus/


Sinulle valitut liikkeet:

Näitä liikkeitä on tarkoitus toteuttaa samaan tapaan, kuin edellisiä liikkeitä. Valitse näistä taas itsellesi kaksi tai kolme, joita teet kerran päivässä 50 sekunnin ajan kerrallaan. Vaihtele liikkeitä päivittäin tai viikottain.


Sumokyykky

  • Seiso leveässä asennossa jalkaterät osoittaen eteen- ja hieman ulospäin. Pidä polvet varpaiden suuntaisesti koko liikkeen ajan. Koukista polvia ja vie lantiota taaksepäin, laskeudu alas kyykkyyn. Pidä selkä suorana ja painopiste tasaisesti koko jalkaterän päällä, ettei kantapää nouse ylös alustasta.

Reiden lähentäjien venytys seisten

  • Seiso ryhdikkäästi selkä suorana, ota askel sivulle, koukista polvea ja laskeudu hieman alas. Toinen jalka koukistuu ja toinen pysyy suorana. Venytys tunttuu reiden sisäsivussa. Ota tarvittaessa tukea käsillä.

Pakaran venytys istuen

  • ​​​​​​​Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja nosta venytettävän jalan nilkka toisen jalan etureidelle. Nojaa kevyesti eteen niin että tunnet venytyksen pakarassa. Venytystä voi tehostaa painamanna ylemmän jalan polvea kevyesti alaspäin.

Hyvää huomenta

  • Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden leveydellä. Pidä vartalon linja suorana ja tiukkana jännittäen keskivartalon lihaksia. Koukista hieman polvia ja ylävartaloa lantiosta reippaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytystä reiden takaosissa tai selkäsi on lähes vaakatasossa. Nouse takaisin alkuasentoon.

Reiden lähentäjien venytys maassa

  • Istu ryhdikkäästi maassa, molemmat jalat koukistettuna jalkapohjat yhdessä. Tartu käsillä jalkateristä kiinni, voit tehostaa venytystä nojaamalla eteenpäin, tai työntämällä kyynärpäillä polvi kohti maata.

Pohjevenytys lattialla

  • Asetu kyykkyyn, tuo tukijalan sääri lattiaan, pidä venytettävän jalan kantapää maassa ja paina ylävartalolla polvea alaspäin. Hae venytykseen tuntumaa liikuttamalla jalkaa eteen ja taakse.

Mikäli haluat kerrata, löydät edelliset liikevinkit tästä linkistä: https://motivire.fi/alavartalohuoltava1/​​​​​​​


Harjoittelun iloa!