Aamiainen varasivu

Yksittäisistä ravitsemustavoista aamiainen on ehdottomasti tärkeimpien ravintotapojenkärkikolmikossa. Se käynnistää ja herättää kehosi, ja saat virtaa silloin, kun sitä tarvitaan, eli päivän aktiivisimpaan aikaan. Keho toimii siten, että aineenvaihduntakin virkistyy, kun elimistö saa pitkän yön jälkeen polttoainetta. Aamiainen katkaisee myös yön paaston nostamalla verensokeritasoja.

Aamiaisen laiminlyöminen saa aineenvaihdunnan toimimaan ”käsijarru päällä”, joka taas vaikeuttaa painonhallintaa ja yleisesti vaikuttaa kielteisesti vointiisi. Energiataso pysyy korkealla pitkään, kun aamiaiselle valitaan ruokia jotka vapauttavat hitaasti energiaa. Pienenä bonuksena: tutkimusten mukaan henkilöt, jotka syövät riittävän ja laadukkaan aamiaisen, syövät päivän mittaan kokonaisuutena vähemmän ja laadukkaammin. Hyvä uutinen painonpudottajille!

Koko päivän hyvä ateriarytmi starttaa aamiaisesta - ja päinvastoin; laiminlyöty aamiainen johtaa yleensä ateriarytmin vinoutumiseen koko loppupäiväksi. Kunnollisen aamiaisen antaman energian voimin jaksaa mukavasti seuraavat tunnit ja lounasaikaan on luonnollinen nälkä, muttei kuitenkaan tarvetta syödä puolen päivän ravintoa kerralla. Näin ollen myös painonhallinnan kannalta aamiaisen merkitys on ilmeinen.

Erityisesti proteiinipitoinen aamiainen on vireystilan kannalta tärkeä tapa; proteiineista elimistö valmistaa tärkeitä aivovälittäjäaineita, jotka suoraan edesauttavat vireänä pysymistä ja keskittymistä. Proteiinia saat parhaiten lihasta, kananmunista, kalasta, rahkasta, raejuustosta (hieman myös muista maitotuotteista) sekä pähkinöistä. Tämän valmennuksen aikana on tarkoitus oppia syömään proteiinipitoinen aamiainen - mutta ei hätää, jos tähänasti olet startannut aamusi kaurapuurolla tai pelkällä mustalla kahvilla, ei täydellisyyttä tarvitse tavoitella heti. Aikaa on yhdeksän viikkoa ja asiasta tullaan hellävaraisesti muistuttamaan vielä monta kertaa!

”Ei minulle maistu aamupala / ei ole nälkä”?

Ruokailutottumusten muuttamisessa on kyse uuden taidon opettelemisesta. Kehosi on ehkä tottunut siihen, että aamupala on pieni tai että ensimmäinen ateria nautitaan vasta puolilta päivin. Se ei siis pyydä ruokaa – ennen kuin oppii taas uuden tavan – ja se vaatii opettelua.

Juotava aamupala voi olla hyvä ensimmäinen askel, mikäli aamulla syöminen tuntuu hankalalta. Pyöräytä siis ravitsevat aamiaisainekset herkullisen smoothien muotoon tehosekoittimella!

Kokonaan uusi juttu?

Jos aamiainen ei ole tähän saakka lainkaan kuulunut aamutoimiisi, voit aloittaa pohtimalla seuraavia asioita:

• Mistä pidät ja mitä voisit kuvitella syöväsi aamulla?
  Koostuuko uusi aamiaisesi tuotteista, joita kotoasi löytyy aina jääkaapista vai tarvitseeko asiaa huomioida jo kauppareissulla?
• Tarvitseeko aamurutiineissa muuttaa myös jotain muuta, jotta aamiainen päätyy sujuvasti osaksi kokonaisuutta? Onko aamiaiselle riittävästi aikaa?

Syövätkö muut perheenjäsenet aamiaista ja miten se on järjestetty? Voisitko haastaa läheisiä mukaan muutokseen, koska yhdessä se on sekä helpompaa että mukavampaa? Aluksi on tärkeää, että ylipäätään syöt aamulla jotain – laatuun voit kiinnittää huomiota sitten, kun aamiainen on jo juurtunut tavaksi.

Tee siitä helppoa!

• Suunnittele ja ennakoi: tee lista mukaasi kauppaan ja käy ostoksilla vaikkapa viikonloppuna tai vapaapäivänä, kun sinulla on aikaa ja energiaa suunnitella tulevien päivien aamiaistarpeet valmiiksi.
• Valmistele jo illalla (jääkaappiin valmis voileipä, viili, jogurtti, rahka, tuorepuuro, smoothie, hedelmä, kupillinen marjoja…)
• Herää tarvittaessa hieman aiemmin! Se on sen arvoista.

Aamupalasta aamiaiseksi?

”Aamupala” kuulostaa siltä, kuin päivän ensimmäisen aterian kuuluisi olla vain pieni haukkapala. Päinvastoin; aamiainen saa ja sen pitää olla monipuolinen ja runsas! Jos aamupala kuuluu jo rutiineihisi, on nyt hyvä hetki kiinnittää huomiota sen laatuun! Voit aloittaa pohtimalla seuraavia asioita:

• Mihin olet nykyisessä aamupalassasi tyytyväinen?
• Mitä se sisältää ja kuinka paljon (hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa, kuitua, kasviksia/hedelmiä/marjoja)?

Mitä edellä mainituista tarvitsee lisätä, jotta aamiainen olisi laadukkaampi ja monipuolisempi?

Aamiaisen tulisi sisältää sopivassa suhteessa kaikkia energiaravintoaineita: proteiinia, hiilihydraattia ja rasvoja. Erityisesti proteiini ja rasvat lisäävät kylläisyydentunnetta, joten tarkista, että aamiaisessasi on riittävästi myös niitä!

Vinkkejä aamiaiseen löydät tämän tehtävän liitetiedostosta - materiaalin voit vaikka tulostaa muistutukseksi jääkaapin oveen :)