Ateriarytmi - POLKU


Teema 6 - Motivire-valmentajan ruokapäiväkirja


Valmentajan ruokapäiväkirja​​​​​​​

Mari ja Ilona ottivat haasteen vastaan, ja täyttivät ja kommentoivat ruokapäiväkirjaa. Lukaise läpi, jos kiinnostaa, miten hyvinvointivalmentaja syö ja miten asiantuntija sitä kommentoi :)

Ruokapäiväkirjan täyttäjä = Hyvinvointivalmentaja Mari

Kommentit = Hyvinvointivalmentaja Ilona


Vapaapäivä, lauantai

Aamupala klo 10​​​​​​​

  • 2 munaa
  • kauraleipä + kinkku, juusto, voi, salaatti, kurkku, tomaatti
  • turkkilainen jugurtti, marjoja (mustikkaa, punaherukkaa)
  • 3 palaa vesimelonia
  • vesi
  • kahvi
  • Monivitamiini


Ilona: NAM miten hyvän ja värikkään näköinen aamiainen. Taitaa Porin paras brunssipaikka löytyä Marin kotiosoitteesta. Aterian koostumus näyttää optimaaliselta: tuoreita, proteiinia (kananmuna, leivänpäälliset, jogurtti) ja kuitupitoisia hiilihydraatteja (kauraleipä, marjat) löytyy suositusten mukaisesti. Rasvaa löytyy myös, mutta jos haluat, voisit lisätä pehmeän rasvan lähteitä (kuten pähkinöitä tai siemeniä jogurtin joukkoon).


Lounas klo 14.30

  • ½ tortillapohjaan tehty pizza
  • grillattuja ribsit
  • useampi pala vesimelonia
  • ruokajuomana vesi


Ilona: Vaikuttaisi ns. jääkaapin jämät -aterialta ja siitä erityisesti pisteet kotiin! Aina kannattaa hyödyntää kotoa löytyviä ainesosia, kuten tortillapohjaan tehty pizza.


Päivällinen 17.30​​​​​​​


  • grillattu valmismarinoitu possunpihvi
  • grillatut kasvisnyytit, sisälsi kukkakaalia, porkkanaa, perunaa, herkkusieniä, öljyä + mausteita
  • vichy


Ilona: Monipuolisesti kasviksia ja muutenkin ravintoaineet vaikuttaisivat olevan kohdillaan. Ihana kesäateria! Huomioi kuitenkin, että valmismarinadeissa voi olla runsaasti suolaa ja/tai sokeria. Silloin tällöin valittuna ehdottomasti ok, mutta ei päivittäiseen käyttöön. Viitsiessään voi tehdä itse marinadin, jossa käyttää monipuolisesti yrttejä ja muita mausteita.


Herkutteluun 20.00

  • N. 200g eli puoli pikarillista jäätelöä


​​​​​​​Ilona: Hyvä, vapaapäivään kuuluu herkuttelu! Toivottavasti nautit siitä, eikä sinulle tullut siitä huonoa omatuntoa.

Iltapala 22.00

​​​​​​​

  • iso kuppi teetä, maidolla ja hunajalla
  • lasi vichyä
  • kauraleipä + kinkku, juusto, voi, salaatti, kurkku, tomaatti
  • turkkilainen jugurtti, siemeniä, marjoja (mustikkaa, punaherukkaa)


Ilona: Jälleen kehuja kasvisten monipuolisuudesta ja kokonaisuudessaan värikkäästä ateriasta. Tässäkin ateriassa vaikuttaisi olevan kaikki kohdallaan. Nyt on jogurtin kanssa siemeniäkin, niin saat plussaa myös pehmeistä rasvoista. Proteiini on vähäisempää iltapalalla kuin aamulla, ja se onkin hyvä näin. Jos illalla viimeiseksi syö runsaasti proteiinia sisältävän aterian, voi olla vaikeuksia nukahtaa.



Muita huomioita:

  • Lisäksi päivän aikana tuli juotua n.2 l vettä.
  • Päivään ei sisältynyt treeniä.


Ilona: Valmentaja antaa kehuja erityisesti säännöllisyydestä, värikkyydestä, monipuolisuudesta, herkuttelusta ja kekseliäisyydestä. Lounas ei nyt ehkä ollut ihan ravitsemussuositusten mukainen (kovia rasvoja ribseistä ja kasviksia voisi olla enemmän), mutta siinä oli hyödynnetty edellisten päivien jämiä ja annoskoko oli sopiva. Lisäksi muistetaan 80/20-sääntö: kun 80% syö laadukkaasti, mahtuu ruokailuihin myös jätskit ja ribsit!