Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi - POLKU

Teema 5 - Aktiivinen palautuminen

Tuki- ja liikuntaelinvaivat sekä mielenterveysongelmat ovat yleisimmät ennenaikaisten eläkkeiden aiheuttajat. Työstä palautumattomuus on yksi näiden vaivojen riskitekijöistä. Aktiiviset palautusmenetelmät vähentävät kroonista väsymystä, tuki- ja liikuntaelinvaivojen riskiä ja siten edistävät työterveyttä ja työssä jaksamista.

Kovan fyysisen kuormituksen jälkeen keho kehittyy ja vahvistuu nimenomaan levossa ja palautuessa edellisestä ponnistuksesta. Levon ja palautumisen aikana kehossa erittyy runsaasti erilaisia hormoneja, joista esimerkiksi kasvuhormonia tarvitaan lihasten kehittymiseen ja kuormituksen aiheuttamien mikrovaurioiden korjaamiseen.

Levon ja palautumisen ero

Raskaan työpäivän tai kovan treenin jälkeen olisi helppo vain kaatua sohvalle elpymään. Keho kaipaakin usein lepoa, mutta myös palautumista fyysisistä rasitteista. Onkin tärkeää ymmärtää levon ja palautumisen ero.

Lepo

Lepo tarkoittaa aikaa, joka käytetään muuhun kuin harjoitteluun tai työntekoon. Nukkuminen on levon tärkein muoto. Levossa ollessa syke pysyy matalana. Levon aikana voi tehdä mitä haluaa, kunhan siihen ei sisälly sykkeen kohotusta.

Itsestään selvä tapa selvittää lepopäivän tarve on kuunnella omaa kehoaan. Tunnusmerkkejä lepopäivän tarpeesta ovat elimistön stressitilasta kertova kohonnut leposyke, huonontunut unirytmi, ärtyneisyys, yleinen huono olo tai sairastuminen, sekä toistuvat tuki- ja liikuntaelimistön vammat tai rasitustilat.

Palautuminen

Jos edellä mainittuja fyysisiä levon tarpeen merkkejä ei ole, voi kuormituksesta palautua aktiivisestikin. Palautuminen voi siis sisältää myös liikkumista. Aktiivinen palautuminen ei ole levon välttelyä, vaan sillä pyritään auttamaan kehoa korjaamaan itseään raskaiden harjoitusten tai fyysisten työpäivien jälkeen. Se lievittää lihaskipua, parantaa liikkuvuutta ja palauttaa elimistön energiatasoja. Aktiiviseen palautumiseen kannattaa uhrata aikaa, sillä se vaikuttaa merkittävästi kehittymiseen ja väsyneen lihaksiston ja hermoston elpymiseen.

Aktiivisen palautumisen keinot

Aktiivisessa palautumisessa käytetään usein matalalla sykkeellä tehtävää harjoittelua eli esimerkiksi pyöräilyä, kävelyä, uimista, vesijuoksua, kevyttä kuntopiiriä, rullailua, joogaa tai muuta toiminnallista liikkuvuusharjoittelua. Palauttava harjoittelu korjaa fyysisissä ponnisteluissa aiheutuneita lihasten mikrovaurioita

Matalasykkeinen liikunta paitsi palauttaa raskaista suorituksista, kohentaa samalla peruskuntoa. Sykkeen tulisi palauttavissa harjoitteissa pysyä aerobisen kynnyksen alapuolella, noin 50-70% maksimisykkeestä. Tällä sykkeellä tehdyt liikuntasuoritukset eivät itsessään vaadi enää erillistä palautumisaikaa, vaan toimivat kehoa huoltavana ja elvyttävänä. Elimistö onkin nopeammin valmis uuteen fyysisesti kuormittavaan suoritukseen.

Kuinka paljon lepoa tarvitaan?

Lihakset ja hermosto tarvitsevat keskimäärin 48 tuntia palautuakseen täydellisesti kovasta fyysisestä kuormituksesta. Tämä ei silti tarkoita, että lepojakson tarvitsisi olla kahden vuorokauden mittainen. Ennen uutta fyysistä suoritusta ei tarvitse olla täysin palautunut, vaan 90-95%:n palautuminen riittää. Välillä pidempikin lepojakso on toki tarpeen.

Mahdollisuuksien mukaan kannattaa rytmittää arkea ja liikkumista niin, että aina kahden, kolmen viikon välein kovempaa kuormitusta seuraisi kevyempi jakso. Levon tarve määräytyy myös kuntotason mukaan, huonommassa kunnossa oleva tarvitsee lepoa huippukuntoista enemmän. Loukkaantuminen tai sairastuminen vaatii luonnollisesti enemmän lepoa.

Kuinka paljon palautumista tarvitaan?

Kun lepopäivän voi pitää silloin kun itsestä siltä tuntuu, palautumiseen käytetty päivä sen sijaan on välttämätön pitää vähintään kerran viikossa. Palautumispäivien aikataulutus vaihtelee toki kuormituksen mukaan, mutta niitä tulisi olla useammin kuin totaalisia lepopäiviä.

Aktiivista palauttavaa harjoittelua voi oikeastaan tehdä niin paljon kuin ehtii tai jaksaa. Onkin suositeltavaa, että suurin osa harjoitteluun käytetystä ajasta vietettäisiin tällä palauttavalla peruskestävyysalueella, oli sitten kyse kuntoilijasta, laihduttajasta tai huppu-urheilijasta.

Lepopäivä

• Ei töitä eikä harjoittelua
• Syke ei nouse
• Korjaa elimistöä kuormitukselta
• Vietetään silloin, kun elimistö huutaa lepoa
• Loukkaantuessa, sairastaessa

Aktiivinen palauttelupäivä

• Kevyt fyysinen kuormitus
• Syke 50-70% maksimista
• Korjaa elimistöä kuormitukselta ja valmistaa uuteen
• Vietetään vähintään kerran viikossa
• Aktiivisia palautusharjoitteita voi tehdä niin usein kuin ehtii ja jaksaa

LÄHTEET:

Terveurheilija.fi - Palauttava ja huoltava harjoittelu: https://terveurheilija.fi/harjoittelu/palauttava-ja-huoltava-harjoittelu/

Kuntoplus - Panosta treenistä palautumiseen: https://kuntoplus.fi/treeni/aktiivinen-palautuminen

Oksa, J. TTL 2016. Lihaksiston palautumista raskaan suorituksen jälkeen voidaan nopeuttaa huomattavasti.