Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi - POLKU


Teema 3 - Kestävyysharjoittelun perusteet

Kestävyysharjoittelu:

  • Parantaa kestävyyskuntoa
  • Parantaa sydämen, verenkierron ja keuhkojen toimintaa
  • Suojaa monelta sairaudelta
  • Auttaa jaksamaan arjessa ja parantaa unen laatua


Harrasta kestävyysliikuntaa 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti viikoittain!



Aerobinen ja anaerobinen kynnys ​​​​​​​

Tavoitteellisessa kestävyysharjoittelussa on hyvä ymmärtää omien sykerajojen merkitys harjoitusintensiteettiä määritettäessä. Sykerajoja kutsutaan aerobiseksi ja anaerobiseksi kynnykseksi.

  • Aerobinen kynnys = syketaso, jossa lihaksiin alkaa muodostua laktaattia (maitohappoa), mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobinen kynnys on alle 70% maksimisykkeestä.
  • Anaerobinen kynnys = syketaso, jonka ylityksen jälkeen laktaattia alkaa tulla lihaksiin niin nopeasti, ettei sitä enää kyetä poistamaan yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä. Anaerobinen kynnys on noin 85-90% maksimisykkeestä.
  • Aerobinen alue = Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jäävä sykealue


Kynnysten määrittäminen

Aerobinen ja anaerobinen kynnys voidaan määritellä suuntaa antavasti alla olevien laskukaavojen avulla.

  • Ensin tulee selvittää omat lepo- ja maksimisykkeet. Leposykkeen voi mitata helposti 15 sekunnin ajalta ja kertoa tuloksen neljällä. Ennen leposykkeen mittaamista kannattaa rauhoittua makuulla 10-15 minuuttia ja hengitellä syvään.
  • Maksimisyke = 205 – 1/2 x ikä


Aerobinen kynnys = (Maksimisyke – leposyke) x 0,7 + leposyke

Anaerobinen kynnys = (Maksimisyke - leposyke) x 0,9 + leposyke

Parhaaseen tulokseen tavoitteellinen liikkuja pääsee määrittelemällä sykerajat ns. kynnystesteillä, jotka voidaan toteuttaa esimerkiksi juoksumatolla juosten tai polkupyörää polkien. Testisuorituksen tehoa lisätään nousujohteisesti aina uupumukseen asti, ja testin aikana otetaan verinäytteitä, joista määritetään veren laktaattipitoisuus.


Kestävyysharjoittelun osa-alueet


Kestävyysharjoittelun kolme osa-aluetta ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Harjoitusintensiteettiä määritellään useimmiten äskeisessä kappaleessa määriteltyjen aerobisen ja anaerobisen kynnyksen avulla. On suositeltavaa, että suurin osa kestävyysharjoitteluun käytetystä ajasta vietettäisiin peruskestävyysalueella, oli sitten kyse kuntoilijasta, laihduttajasta tai huppu-urheilijasta. Peruskestävyyttä saa harjoittaa niin paljon kuin jaksaa tai ehtii. Se ei vaadi pitkää palautumisaikaa, vaan toimii itsessään aktiivisena palautuksena ja kehoa huoltavana harjoituksena.

Vauhti- ja maksimikestävyyttä voi harjoitella tavoitteiden mukaan, kerran tai useamman kerran viikossa, kunhan harjoittelu ja palautuminen pysyvät tasapainossa. Alkuverryttely on syytä tehdä aina huolellisesti ennen varsinaista harjoitusta. Niinpä maksimikestävyysharjoituskin yleensä pitää sisällään sekä peruskestävyyttä, että vauhtikestävyyttä ennen varsinaista maksimikestävyysharjoitetta.


Peruskestävyys

  • Teho 50-70% maksimisykkeestä, sykealue aerobisen kynnyksen alapuolella
  • Matalatehoisin, mutta aikaa vievin kestävyysharjoituksista
  • Polttaa tehokkaimmin rasvaa liikunnan aikana
  • Kesto vähintään 60 minuuttia
  • Parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
  • Rakentaa pohjakuntoa, ei vaadi erillistä palautumista
  • esim. matalatehoinen yli tunnin kävely-, tai pyöräilylenkki


Vauhtikestävyys

  • Teho 70–85 % maksimisykkeestä, sykealue aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä, aerobisella alueella
  • Maitohappoa kertyy elimistöön, mutta sitä pystytään polttamaan pois harjoituksen aikana
  • Keho adaptoituu vauhtikestävyysharjoittelulla jaksamaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja
  • Vaatii erillistä palautumista
  • Harjoitus voi olla yhtäjaksoinen pidempi lenkki tai useampi lyhyt veto esim. 2 x 20 min, 10 min aktiivisella palautuksella


Maksimikestävyys

  • Teho 85-90% maksimisykkeestä, sykealue anaerobisen kynnyksen yläpuolella
  • Korkea intensiteetti, maitohappoa kertyy runsaasti elimistöön ja tehoa ei pysty ylläpitämään kovin pitkään
  • Parantaa maksimaalista hapenottokykyä
  • Erittäin kuormittava harjoitus, palautuminen harjoituksesta vaatii aikaa
  • Vaatii aina huolelliset alku- ja loppuverryttelyt
  • esim. 3 x 4 min kovat vedot, aktiivisella 5 min palautuksella, vedoissa säilytettävä sama tasainen teho sarjan alusta loppuun, ensimmäisestä viimeiseen sarjaan