Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi - POLKU


Teema 3 - Kestävyystreeniohje: Anaerobisen kynnystason nosto

TAVOITE:

Anaerobisen kynnystason nostaminen, työskentely pidempään kovemmilla tehoilla (jaksaa pidempään, kovempaa)


MÄÄRITELMÄ:

Anaerobinen kynnystaso tarkoittaa sitä sykerajaa tai nopeutta, jossa elimistö ei enää pysty puskuroimaan maitohappoa eli laktaattia tarpeeksi nopeasti ja sitä alkaa kertyä elimistöön. Seurauksena on väsyminen ja vauhdin hyytyminen.


HARJOITTELUN LÄHTÖKOHTA:

Harjoittelun lähtökohtana on määrittää omat ”kynnyssykkeet” eli alueet, joihin anaerobisen kynnystason nostamisen harjoittelualueet tulee jakaa. Nämä ovat aerobinen kynnys eli ”peruskestävyyssykeraja” ja anaerobinen kynnys eli ”vauhtikestävyyssykeraja.” Säännöllisellä ja oikein jaksotetulla harjoittelulla näiden sykealueiden puitteissa em. tavoitteen saavuttaminen onnistuu.



SYKERAJOJEN MÄÄRITYS:

1. Vaihtoehto:

Kynnysten luotettavimman arvioinnin määrittämiseksi tarvitaan tehoa tai nopeutta portaittain nostava testi, jossa on 6 – 12 kolmen minuutin mittaista porrasta. Testi aloitetaan aerobisen kynnysnopeuden tai -sykkeiden alapuolelta ja sitä jatketaan tasaisesti nopeutta/sykettä nostaen aina maksimiin asti. Testin aikana mitataan tasaisin väliajoin nopeutta, veren laktaattipitoisuuden sekä sydämen sykkeen nousua mahdollisimman luotettavasti. Myös hengityskaasuja voidaan seurata laajemman mittaustuloksen saavuttamiseksi.

2. Vaihtoehto:

Koska edellä mainitun testin toteuttaminen ei useastikaan normaali kuntoliikkujalla ole mahdollista eikä kynnysrajoja pysty määrittämään tätä kautta mahdollisimman tarkasti, niin arvioinnin voi tehdä myös muulla tavalla. Yksi tapa on arvioida sykerajat esimerkiksi seuraavan laskukaavan mukaan. Tässä täytyy kuitenkin huomioida, että laskukaavalla tehdyt kynnysarviot eivät ole yhtä luotettavia kuin testimallilla tehdyt.


LASKUKAAVAT (Karvosen kaava)


  • Aerobinen ja anaerobinen kynnyssyke à (maksimisyke – leposyke) x haluttu prosentti + leposyke
    • Aerobisen kynnyksen laskukaavassa prosenttina käytetään 70 % alle maksimisykkeen
    • Anaerobisen kynnyksen prosentteina käytetään 85 – 90 % maksimisykkeestä (jos arvioi olevansa paremmassa kunnossa niin isompi prosentti)
    • Maksimisykkeen vaihtoehtoinen laskukaava à 205 – 1/2 x ikä
    • Leposykkeen arviointi à Esim. sykemittarin avulla tai oma arvio ranteesta/kaulalta tunnustellen


ESIMERKKI 1 (maksimisyke 190 ja leposyke 50)

  • Aerobinen kynnyssyke à (190 – 50) x 0,7 + 50 = 148 krt/min
  • Anaerobinen kynnyssyke à (190 – 50) x 0,85 + 50 = 169 krt/min


ESIMERKKI 2 (maksimisyke 200 ja leposyke 40)

  • Aerobinen kynnyssyke à (200 – 40) x 0,7 + 40 = 152 krt/min
  • Anaerobinen kynnyssyke à (200 – 40) x 0,85 + 40 = 176 krt/min

HARJOITTELU:


Anaerobisen kynnystason, kuten muunkin kestävyyskunnon kehittäminen, tapahtuu ennen kaikkea säännöllisen kestävyysharjoittelun kautta. Tavoitteellinen anaerobisen kynnystason nostamiseen tähtäävä harjoittelu tulee jakautua pääasiassa kahteen osaan 1) Peruskestävyysharjoitteluun sekä 2) Vauhtikestävyysharjoitteluun. Myös maksimiskestävyysharjoittelua suositellaan tehtäväksi jonkin verran, mutta sen toteuttaminen on erittäin raskasta ja sitä suositellaan ehdottomasti vain terveille liikkujille. Tavallinen kuntoilija saavuttaa riittävän hyvän vasteen kestävyyskunnon kehittymiselle jo pelkästään peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoittelulla.


  • Peruskestävyysharjoittelu on kestävyyskunnon perusta, jota ei voida harjoittelussa ohittaa. Aerobisella alueella tehtävä pohjakunto nostaa aerobista kynnystä, joka luo pohjan myös anaerobisen kynnystason nostamiseen. Peruskestävyyttä tulee harjoitella säännöllisesti ympäri vuoden. Harjoittelu aerobisen kynnysrajan alapuolella olevilla sykkeillä kehittää tehokkaasti elimistön peruskestävyystekijöitä, kuten lihasten hiussuonistoa ja sydämen iskutilavuutta.
  • PK – harjoittelun osuus tulisi olla 60 – 80 % kaikesta kestävyysliikuntaharjoittelusta eli esimerkiksi viidestä kestävyysliikuntakerrasta viikossa kolme – neljä kertaa. ESIMERKKI 1:n mukaan aerobinen peruskestävyysliikuntaharjoittelu tulisi tehdä alle 148 sykerajan mukaan, mutta useasti kannattaa pysytellä vieläkin alhaisimmilla sykealueilla. ESIMERKKI 1:n tapauksessa suositeltava peruskestävyyden harjoittelusykealue voisi olla 115 – 140 krt/min. Tämä siitä syystä, ettei vahingossakaan ylitettäisi aerobisen kynnyksen rajaa, jolloin elimistö siirtyy tuottamaan maitohappoa ja siirrytään vauhtikestävyysharjoittelun puolelle. Tämä on hyvin yleistä etenkin aloittelevilla liikkujilla, kun vauhti on alkuun liian kova omaan kuntotasoon nähden. Peruskestävyysharjoituksissa on hyvä keskittyä yleensä pitkäkestoisiin yli 60 minuuttia kestäviin harjoituksiin.
  • Mikäli haluaa tehostaa harjoitteluaan kannattaa peruskestävyysalue jakaa kahteen eri osa – alueeseen: PK 1 = palauttava harjoittelu, kestoltaan noin 30 – 40 min, pääsääntöisesti 10 – 20 % harjoittelusta ja PK 2 = kehittävä harjoitus 60 min ja enemmän, pääsääntöisesti 40 – 50 % harjoittelusta.


  • Vauhtikestävyysharjoittelun osuus kestävyysharjoittelussa tulisi olla yleensä 10 – 30 % kokonaisharjoittelun määrästä eli viidestä kestävyystreenistä viikossa yksi – kaksi kertaa. Tämä harjoittelu totuttaa elimistöä kestämään maitohappoa sekä parantaa kykyä poistaa sitä lihaksistosta suorituksen aikana. Vauhtikestävyysharjoittelu nostaa oikein harjoiteltuna tehokkaasti anaerobisen kynnyksen tasoa.
  • Harjoittelu tapahtuu aerobisen ja anaerobisen kynnyssykkeiden välimaastossa eli ESIMERKKI 1:n mukaan tulisi harjoitella 148 – 169 krt/min sykerajojen puitteissa. Mitä lähempänä aerobista harjoittelukynnystä treenataan (148), sitä pidempikestoisia vauhtikestävyysharjoituksia jaksaa tehdä, koska elimistöön ei kerry niin vauhdilla maitohappoa. Alempaa harjoittelutasoa kutsutaan useasti nimellä VK 1. Puolestaan mitä lähemmäs anaerobista kynnystä mennään (169), sitä nopeammin tulee uupumus, kun elimistö ei ehdi käsitellä maitohappoa (VK 2). Vauhtikestävyysharjoittelu kannattaa ajoittaa tavoitteista riippuen sopiviin jaksoihin.
  • Esimerkiksi kestävyyskilpaurheilijat tekevät hyvin vähän vauhtikestävyysharjoittelua kilpailukauden aikana ja heti sen jälkeen. Liiallinen ja jatkuvasti toistuva vauhtikestävyysharjoittelu voi viedä elimistön ylirasitustilaan.

VAUHTIKESTÄVYYSHARJOITTELUMALLI

Kun haluat kehittää anaerobista kynnystasoa, ota tämä intervallityyppinenharjoitus osaksi säännöllistä kestävyysharjoitteluohjelmaasi 1 – 2 krt/vko riippuen kokonaisharjoittelumäärästä sekä harjoittelun jaksotuksesta. Pidä pääpaino kuitenkin aina peruskestävyysharjoittelussa (60 – 80 %). Vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa aloittaa oman aerobisen kynnyksen tuntumasta (VK 1) ja nostaa syketasoa nousujohteisesti ylemmäs harjoittelukertojen ja kestävyyden parantumisen myötä (VK 2). ESIMERKKI 1:n mukaan aloitettaisiin siis 148 sykkeen rajamaista.


  • Tee alkuverryttely peruskestävyyssykkeillä noin 5 – 10 minuuttia (110 – 140)
  • Tee 5 – 10 minuutin mittaisia vetoja aerobisen kynnyssykkeen (145 – 150) tuntumassa
    • Toista vetoja ensimmäisillä treenikerroilla kolme – neljä kertaa, sitten viisi – kuusi kertaa, niin että vetojen yhteenlaskettu aika olisi noin 20 – 60 minuuttia/treeni
    • Palauttele vetojen välissä peruskestävyysalueella alkuun neljä – viisi minuuttia ja kestävyyden kehittyessä kaksi – kolme minuuttia
  • Nosta vauhtia, joka nostaa myös sykerajaa edeten pikkuhiljaa aerobisen kynnyksen rajoilta kohti anaerobista kynnystä (155 – 170) à Mitä alhaisempi syke sitä pidempiä vetoja jaksaa tehdä
  • Vetojen kestoa voi myös vaihdella välillä esim. 2 – 4 minuuttia, 3 – 6 minuuttia jne.
    • Treeniä voi soveltaa tehden matkassa samanlaisia vetoja esim. neljä kilometrin spurttia ja välissä 500 – 1000m palautusta jne.
  • Vaihtoehtoisesti voi tehdä myös tasavauhtisen vauhtikestävyysharjoituksen kestoltaan 20 – 60 minuuttia ja tehoiltaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen rajoissa (145 – 170)
    • Lyhytkestoisempi (20 – 30 min) kovemmilla sykkeillä lähempänä anaerobista rajaa
    • Pidempikestoinen (40 – 60 min) matalammilla sykkeillä lähempänä aerobista rajaa

ANAEROBISEN KYNNYSTASON NOSTAMINEN – OHJELMAT

ESIMERKKIHARJOITUSOHJELMA 1

Harjoitusohjelma sopii liikkujalle, joka harrastaa kestävyysliikuntaa kolme – neljä kertaa viikossa. Tee peruskestävyysharjoittelu 1 ja 2 ja valitse kuukausi kerrallaan nousujohteisesti vauhtikestävyyttä mukaan harjoitusohjelmaan. Vauhtikestävyysharjoittelun tehoa voit nostaa vauhtia eli sykerajaa kasvattamalla.

  • Peruskestävyysharjoittelu alle aerobisen sykealueen rajan (yleensä 110 – 140)
    • PK 1 = Palauttava 30 – 40 min harjoitus/kerran viikko
    • PK 2 = Kehittävä yli 60 min harjoitus/kaksi kertaa viikko
  • Vauhtikestävyysharjoitus aerobisen ja anaerobisen sykerajojen välissä (yleensä 145 – 185)
    • KEVYT KUUKAUSI = kerran viikossa 3 – 4 x 6 – 8 minuutin vetoa/treeni, sykkeet aerobisen kynnyksen rajoissa, palautukset 4 – 5 minuuttia
    • KESKIRASKAS KK = kerran viikossa 5 – 6 x 8 – 10 minuutin veto/treeni, aerobisen ja anaerobisen kynnyssykkeiden välissä, palautus 4 – 5 minuuttia
    • RASKAS KK = kerran viikossa 3 – 4 x 10 minuutin veto/treeni, sykkeet lähellä anaerobista kynnyssykettä, palautus 4 – 5 minuuttia


ESIMERKKIHARJOITUSOHJELMA 2

Harjoitusohjelma sopii liikkujalle, joka harrastaa kestävyysliikuntaa neljä – viisi kertaa viikossa. Tee peruskestävyysharjoittelu 1 ja 2 ja valitse kuukausi kerrallaan nousujohteisesti vauhtikestävyyttä mukaan harjoitusohjelmaan. Vauhtikestävyysharjoittelun tehoa voit nostaa vauhtia eli sykerajaa kasvattamalla.

  • Peruskestävyysharjoittelu alle aerobisen sykealueen (yleensä 110 – 140)
    • PK 1 = Palauttava 30 – 40 min harjoitus/kerran viikko
    • PK 2 = Kehittävä yli 60 min harjoitus/kolme kertaa viikko
  • Vauhtikestävyysharjoitus aerobisen ja anaerobisen sykerajojen välissä (yleensä 145 – 185)
    • KEVYT KUUKAUSI = Kaksi kertaa viikossa 5 – 6 x 6 – 8 minuutin vetoa/treeni, sykkeet aerobisen kynnyksen rajoissa, palautukset 4 – 5 minuuttia
    • KESKIRASKAS KK = Kaksi kertaa viikossa 5 – 6 x 8 – 10 minuutin veto/treeni, aerobisen ja anaerobisen kynnyssykkeiden välissä, palautus 4 – 5 minuuttia
    • RASKAS KK = Kaksi kertaa viikossa 3 – 4 x 10 minuutin veto/treeni, sykkeet lähellä anaerobista kynnyssykettä, palautus 4 – 5 minuuttia


LÄHTEET:​​​​​​​

Ahlroos, P. 2005. Pyöräilyvalmennus – Suomen pyöräilyunioni ry. Vammala, Vammalan kirjapaino Oy

Häkkinen, K. & Nummela, A. 2016. Kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu kestävyyslajeissa. Teoksessa Huippu – urheiluvalmennus. Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. Lahti, VK – Kustannus Oy