Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi - POLKU
Teema 2 - Lihastasapaino
Tasapaino tarkoittaa yleisesti tilaa, jossa eri suuntiin vaikuttavat muutosta aiheuttavat tekijät kumoavat toisensa. Lihastasapaino on monelle terminä tuttu, mutta se sisältää huomattavasti enemmän kuin nimi kertoo. Tiettyjen lihasten tarkoitus on stabilisoida, eli tukea niveliä ja toisten työ mobilisoida, eli liikuttaa niveliä.
Lihastasapainolla tarkoitetaan tuki- ja liikuntaelimistön optimaalista tilaa, jolloin kehon osat ovat oikeassa linjassa, kehoon kohdistuva fyysinen kuormitus on mahdollisimman vähäistä, ja tuotettu liike mahdollisimman tehokasta. Huono lihastasapaino kuormittaa niveliä, kudoksia ja lihaksia. Mikäli lihastasapainossa on puutteita, optimaalisen päivittäisistä toiminnoista suoriutumisen teho laskee ja tuki- ja liikuntaelimistön vammariski kasvaa. Vammojen aiheutuminen on usein monen tekijän summa. Lihasten epätasapaino, virheasennot ja kehon puutteellinen tai väärä kuormittaminen muodostavat haitallisen yhdistelmän.
Lihasepätasapaino aiheuttaa pitkittyessään erilaisia ongelmia. Ongelmat johtuvat useimmiten tiettyjen lihasten huonosta kunnosta tai liiallisesta liikkuvuudesta suhteessa toisten lihasten kireyteen. Liian kireät lihakset vetävät niveliä väärään asentoon, ja liian liikkuvat huonokuntoiset lihakset venyttyvät, antaen nivelille liikaa väljyyttä. Huono lihastasapaino voi olla seurausta vääränlaisesta kuormituksesta, jolloin lihaksisto kehittyy yksipuolisesti aiheuttaen suuremman riskin saada erilaisia rasitus-, urheilu- ja lihasvammoja.
Olkanivelen lihasepätasapaino
Terveen olkapään tunnuspiirteisiin kuuluu olennaisesti normaali ja sujuva liikelaajuus jokaiseen liikesuuntaan. Esimerkiksi rintalihaksen kireys saattaa vetää olkaluuta väärään asentoon, ja siten altistaa olkaniveltä tukevia rakenteita vammoille ja rasitustiloille. Eteenpäin kääntyneen olkapään takaosan rakenteiden kireys rajoittaa osaltaan olkanivelen nivelliikkuvuutta. Tällöin olkaluun pää hakee tarvitsemaansa tilaa liikkeelle muualta ja saattaa siten löystyä. Olkanivelen sisäkierron rajoittuminen on tutkitusti yksi olkapäävammojen merkittävä riskitekijä. Myös olkapäätä ympäröivien lihasryhmien joustavuus on olennaista olkanivelen toiminnan kannalta.
Olkapää on nivelistämme epävakain, koska olkanivelellä on useita liikesuuntia ja vain vähäistä luista stabilisaatiota. Tämä tarkoittaa, että ympäröivät kudokset (lihakset, nivelsiteet, jänteet, nivelkapselit) ovat merkittävässä osassa olkanivelen stabiliteettia. Jotta olkapään toiminta olisi normaalia, tulee myös hermotuksen toimia oikein lihaskontrollin ja nivelen stabiliteetin saavuttamiseksi. Jos hermo-lihasjärjestelmä ei toimi oikein, on tuloksena helposti ongelmakierre, joka saattaa johtaa olkanivelen rakenteiden vaurioitumiseen, lihasten väsymiseen ja toimintahäiriöihin.
Esimerkkitapaus: Kalle, 40v, toimistotyöntekijä
”Kalle on toimistotyöntekijä, joka kärsii niska- ja olkapään kivuista. Kalle käy kuntosalilla muutaman kerran viikossa. Kallella on kolmijakoinen kuntosaliohjelma, jossa jokaiselle päivälle on suunniteltu treeni yhtä lihasryhmää kohti. Kallen lempiliike on penkkipunnerrus, ja jos Kalle ehtii useammin kuin kolmesti viikossa salille, hän lisää ohjelmaansa toisen penkkipunnerrus- tai etunojapunnerrusharjoitteen. Kalle on tyytyväinen rintalihasten kehittyneestä voimasta ja ulkonäöstä.
Kalle istuu töissään koko päivän tietokoneella. Penkkipunnerrustreeni on vahvistanut ja kiristänyt Kallen rintalihaksistoa, kääntäen miehen olkapäitä eteenpäin. Tätä asentoa myös työasento omalta osaltaan provosoi. Samalla Kalle on tietämättömyyttään päästänyt yläselän ja olkapään takaosan lihakset venyttymään, ahtauttaen olkaniveltä ja kuormittaen hartiaseudun lihaksia väärin. Olkapään etuosassa sijaitsevan luisen kyhmyn kohdalla Kalle tunteekin välillä kipua yläraajaa liikutellessa ja myös niskaa ja päätä särkee usein työpäivän jälkeen.
Kallen kannattaisi ottaa kuntosaliohjelmaansa penkkipunnerruksen vastapainoksi yläselän ja hartiaseudun vahvistavia harjoitteita sekä rintalihaksiston lihasten lepopituutta palauttavia harjoitteita. Penkkipäiviin Kalle voisi lisätä alkulämpöön dynaamisia avauksia rintalihaksille ja lihasvoimaharjoitteluun kulmasoutuja sekä vipunostoja punnerrusten tueksi. Töihin Kallen kannattaisi ottaa mukaan keppi tai kuminauha, joilla saisi työpäivän aikana laiskistuvia yläselän lihaksia aktivoitua.”
Oikeanlaisella harjoittelulla lihastasapainoa
Meillä kaikilla on lempiharrastuksemme ja harrastusten sisällä lempiharjoitteemme. Teemme mielellämme asioita, joissa olemme hyviä ja vähemmän asioita, jotka todellisuudessa vaatisivat kehitystä. Se johtaa usein tilanteeseen, missä harjoittelemme ja käytämme enemmän lihaksia, jotka ovat jo valmiiksi vahvemmat. Ennaltaehkäisevän liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on vähentää kiristävien lihasten tai rajoittuneiden liikelaajuuksien vaikutusta nivelten liikkeisiin.
Kehon tilaa voidaan arvioida erilaisilla tuki- ja liikuntaelimistön lihastasapainokartoituksilla, jotka ammattitaitoinen fysioterapeutti tai liikunnanohjaaja osaa tehdä.
Lihastasapainokartoitus on testausmenetelmä, jolla saadaan kuva kehon eri ominaisuuksista. Kartoituksen tulosten perusteella voidaan ennustaa testattavan fyysistä suorituskykyä sekä arvioida vammariskiä. Lisäksi tuloksista saadaan tietoa harjoittelun suunnittelua varten ja myös harjoittelun vaikutuksia voidaan arvioida.
LÄHTEET:
Blom, Honkala & Otronen - Toiminnallinen lihastasapainokartoitus: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/118531/Toiminnallinen%20lihastasapainokartoitus.pdf?sequence=1
Janson - Mystinen lihastasapaino – mikä se on? https://www.foreverclub.fi/fysioterapia/mystinen-lihastasapaino-mika-se/
Isomäki & Väänänen - Olkapään impingement-syndrooman fysioterapia: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/4794/Impingement-syndrooman%20fysioterapia.pdf?sequence=1
