Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi - POLKU


Teema 5 - Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta. Nivelten liikelaajuuden lisäksi lihasten elastisuus ja niveliä ympäröivien muiden kudosten venyvyys vaikuttavat liikkuvuuteen. Liikkuvuus on yksilöllinen ominaisuus, johon vaikuttavat perimä, olosuhteet, ikä sekä hormonaaliset ja hermostolliset tekijät.

Liikkuvuus voidaan jakaa aktiiviseen ja passiiviseen liikkuvuuteen. Passiivinen nivelliikkuvuus määrittelee, miten helposti päivittäisistä toimista suoriutuminen onnistuu. Hallittu liikkuvuus muodostuu kuitenkin siitä, miten hyvin nivelten aktiiviset liikeradat onnistuvat. Ideaalitilanteessa aktiivinen ja passiivinen liikkuvuus ovat hyvin lähellä toisiaan.

1. Aktiivinen liikkuvuus

  • omalla lihasvoimalla saavutettu liikelaajuus
  • liikettä ei avusteta
  • kertoo suorittajalihaksen voimantuottokyvystä ja vastavaikuttajakudoksen venyvyydestä
  • voidaan jakaa dynaamiseen ja staattiseen aktiiviseen liikkuvuuteen
    • dynaamisessa liikkuvuudessa ääriasennossa vain käväistään
    • staattisessa liikkuvuudessa ääriasennossa viivytään hetki


2. Passiivinen liikkuvuus

  • ulkopuolisen voiman avulla saavutettu liikelaajuus
    • kehon paino, painovoima, laite, teline tai toinen henkilö avustavat liikettä
  • nivelrakenteet ja vastavaikuttajakudoksen venyvyys rajoittavat liikettä
  • liikerata yleensä aktiivista liikerataa hieman laajempi


Mitä hyvä liikkuvuus on?

Hyvä liikkuvuus on perusta kehon normaalille toiminnalle. Se mahdollistaa laajat liikeradat ilman kovaa lihastyötä, koska kudosten aiheuttama vastus on vähäistä. Tällöin aktiivinen ja passiivinen liikkuvuus ovat varsin lähellä toisiaan. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa oikeat suoritustekniikat niin päivittäisessä elämässä tarvittaviin toimiin kuin urheilussakin. Se edesauttaa mahdollisimman suurien kuormien liikuttamista mahdollisimman pienellä teholla, taloudellisesti ja joustavasti. Lisäksi hyvä liikkuvuus vähentää huomattavasti loukkaantumisriskejä.

Hyvä liikkuvuus tarkoittaa, että koko kehon kaikkien nivelten liikkuvuus on moitteetonta. Jo yhdessä kehon nivelessä esiintyvä liikkuvuusrajoite saattaa aiheuttaa mittavia ongelmia monella muulla kehon osa-alueella. Nivelrajoitteita lähdetään nopeasti kompensoimaan lähellä olevista nivelistä, jolloin näiden nivelien nivelrakenteet kuormittuvat ja ongelmien pitkittyessä saattavat jopa vaurioitua.

Jokaisen kannattaa huolehtia hyvästä liikkuvuudesta, sillä hyvä liikkuvuus edesauttaa suoriutumaan niin päivittäisistä askareista kuin huippu-urheilusuorituksistakin mahdollisimman taloudellisesti. Laatikon nostaminen lattialta korokkeelle vaatii jonkinasteista voimatasoa ala- ja yläraajojen sekä keskivartalon lihaksilta, mutta myös tarvittavaa liikkuvuutta niveliltä, joita nämä askareessa työskentelevät lihakset ympäröivät.


Liikkuvuuden kehittäminen ​​​​​​​

Liikkuvuuden, kuten muidenkin ominaisuuksien, ylläpitäminen vaatii jatkuvaa harjoittelua. Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on lisätä sekä passiivista että aktiivista liikkuvuutta. Kyseisiä ominaisuuksia lisääviä harjoitteita on hyvä sisällyttää käytännössä lähes jokaiseen harjoitukseen, eikä liikkuvuutta tarvitse välttämättä kehittää pelkästään omana, itsenäisenä harjoitteenaan. Säännöllinen, aktiivinen tekeminen on tehokas tapa lisätä lihaksen pituutta ja samalla liikkuvuutta. Maltillisilla kuormilla suoritettu, kevyt aktiivinen lihastyö toimii sekä herättelevänä että palauttavana harjoitteluna.

Lihas vaatii satoja toistoja useampana kertana viikossa, jotta se joutuu sopeutumaan lisääntyneisiin liikkuvuusvaatimuksiin. Liikkuvuutta voidaan harjoittaa monella eri tavalla, ja määräävänä tekijänä onkin tavoite. Onko tarkoitus kehittää ja ylläpitää liikkuvuutta, valmistautua maksimaaliseen ponnistukseen vai edistää palautumista harjoittelusta?

Liikkuvuus- ja venyttelytekniikoita

  • toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet
  • staattinen venyttely (perinteinen tapa)
  • ballistinen eli pumppaava venyttely
  • jännitys-rentoutus-menetelmät

Liikkuvuusharjoitteita kannattaa lisätä alku- ja loppuverryttelyihin päälajista riippumatta.


Alkuverryttelyssä kehon lämpötilan noston jälkeen tehdään dynaamisia, pumppaavia liikkuvuus- ja aktivointiliikkeitä, jolloin erityisesti selkärangan ja lajin vaatimat nivelalueet käydään läpi. Hyvä lajinomainen liikkuvuus ennaltaehkäisee loukkaantumisia sekä epätaloudellisia liikemalleja, ja siten on edellytys tehokkaalle urheilusuoritukselle.


Toiminnallinen ja dynaaminen liikkuvuusharjoittelu palvelee lajissa tarvittavien lihaspituuksien lisäämistä, valmistaa itse harjoitukseen ja ylläpitää lihaspituuksia paremmin kuin perinteinen paikallaan tapahtuva staattinen venyttely. Juuri ennen urheilusuoritusta pitkäkestoinen staattinen venyttely jopa heikentää voima- ja nopeusominaisuuksia.

Perinteinen staattinen venyttely on silti varmasti edelleen yleisin tapa harjoittaa liikkuvuutta. Säännöllisesti tehtynä myös perinteisellä venyttelyllä saadaan toki liikelaajuutta lisää, venytyksen sieto paranee ja lihas rentoutuu, mutta heikkoja puoliakin tältä menetelmältä löytyy. Staattinen venyttely on lihaksen kannalta passiivista toimintaa ja aktiivinen liikkuvuus lisääntyy tällä menetelmällä vain vähän.


Loppuverryttelyn yhteydessä liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on lihaksen lepopituuden palauttaminen. Kovan tai pitkäkestoisen harjoittelun jälkeen liikkuvuusharjoitteet tehdään 1-2 tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Tällöin yksittäiset liikkuvuusharjoitteet voivat olla perinteisiä, 20-30 sekunnin kestoisia venytysharjoitteita.


Liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoittelua olisi hyvä harjoittaa 1-2 tuntia viikossa, riippumatta siitä, tarvitaanko liikkuvuusominaisuuksia urheilussa tai arkielämän ponnisteluissa. Sitä voi hyvin kerryttää viikon mittaan esim. 10 minuuttia kerrallaan, riippuen päivien muusta ohjelmasta. Yksittäiset harjoitteet voivat olla toiminnallisia, dynaamisia tai staattisia, sekä näiden yhdistelmiä. Alkuasentoja ja harjoittelumuotoja vaihtelemalla varmistetaan monipuolinen kudosärsyke keholle. Oleellista on venytellä tavalla, joka on venyttelijälle itselleen mieluisa ja soveltuva.


LÄHTEET:

Pasanen & Koskela - Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/kehonhuoltojapalautuminen/venyttelyjaliikkuvuusharjoittelu

Soanjärvi, M. Liikkuvuus, mitä liikkuvuus on?