Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi - POLKU

Teema 6 - Liikuntavammat, niiden syyt ja ennaltaehkäisy


Liikunnan tärkein tehtävä on edistää yksilön hyvinvointia. Joskus voi olla kuitenkin niin, että liikunta heikentää yksilön hyvinvointia. Liikuntavamman ilmaantuminen on yksi esimerkki tästä. Silloin, kun kohtaa liikuntaa haittaavan vamman, on tärkeää pysähtyä kuuntelemaan itseään, omaa kehoaan ja mieltään. Elämä on tässä ja nyt. Tilanteen hyväksyminen, etenkin henkisesti, voi olla haastavaa, mutta ratkaisevan tärkeää.

Pysähdy siis kuuntelemaan itseäsi. Lievätkin vammat kannattaa laittaa kerralla kuntoon, koska mitä pidempään elimistö kärsii fyysisestä vammasta, sitä enemmän se alkaa rasittaa myös hermoja. Lieviin vammoihin, jotka helpottavat rasituksen aikana tai levossa, riittää useasti jo omatoiminen seurailu ja aktiivinen lihashuolto. Jatkuvaa särkyä ja liikerajoituksia sekä itse suoritusta haittaavia vammoja tulee sitä vastoin hoitaa aktiivisemmin esimerkiksi fysioterapian avulla. Muista, että mitä nopeammin löydät liikuntaa rajoittavaan vammaan toimivat hoitotoimenpiteet, sitä nopeammin pääset liikkeelle.



MIKÄ ON LIIKUNTAVAMMA?

Liikuntavamma tarkoittaa karkeasti liikunnan yhteydessä elimistöön syntyvää vauriota, joka estää normaalin kehon toiminnan sekä vaatii jonkin tasoista paranemisaikaa. Liikuntavammoihin voitaneen osittain lukea myös muualla kuin liikunnan yhteydessä syntyviä vammoja, jotka haittaavat yksilön liikkumista. Yleensä liikuntavammojen seurauksena ilmenee etenkin tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa rajoittavia ongelmia, kuten lihaskipua, turvotusta, arkuutta tai muuta liikkumista haittaavia asioita.

Liikuntavammat jaetaan akuutteihin ja kroonisiin vammoihin. Akuutit vammat syntyvät nimensä mukaisesti äkillisissä tapaturmatilanteissa, joissa elimistön kudokset vaurioituvat nopeasti. Tyyppiesimerkkejä akuuteista liikuntavammoista ovat nivelsidevammat, lihasvammat ja murtumat. Samoja oireita sisältävät krooniset liikuntavammat syntyvät taas pitkään jatkuvan liiallisen sekä liian yksipuolisen rasituksen seurauksena. Myös liian lyhyt palautuminen voi aiheuttaa ”rasitusvammoja,” joista tyypillisimpiä esimerkkejä ovat muun muassa penikkatauti, rasitusmurtumat sekä niska- ja selkävaivat.

LIIKUNTAVAMMOJEN YLEISIMMÄT SYYT ​​​​​​​

Liikuntavammojen syntymisen taustalta löytyy useita riskitekijöitä, joiden poistaminen tai minimoiminen vähentää loukkaantumisen vaaraa. Seuraavassa on lueteltu liikuntavammojen syntymiseen johtavia yleisimpiä syitä:

  • Alkulämmittelyn puuttuminen
  • Liiallinen ja liian yksipuolinen harjoittelu
  • Kehon ylikuormittaminen (esimerkiksi liian suuret painot)
  • Turvallisuuden laiminlyönti (esimerkiksi tarvittavat suojavarusteet tai sääntöjen rikkominen)
  • Yhtäkkinen isku tai törmäys
  • Ei soveltuvat välineet (esimerkiksi liian isot tai pienet urheilukengät)
  • Puutteellinen suoritustekniikka
  • Vanha vamma, joka voi uusiutua tai aiheuttaa vamman syntymisen muualle
  • Yksilön perimätekijät ja luontainen kehonrakenne eivät välttämättä sovellu suoraan liikuntalajiin (liikkumista täytyy soveltaa)
  • Lihasepätasapaino tai lihasheikkous
  • Lihasjäykkyys tai lihasvelttous
  • Yliliikkuvat nivelet (yleensä henkilö on tietoinen tästä asiasta ja osaa soveltaa liikkumistaan)

LIIKUNTAVAMMOJEN EHKÄISY


Liikunnassa, kuten muussakin elämässä täytyy tunnistaa vaaraa aiheuttavat riskit ja varautua niihin. Kaikkiin esiintyviin riskitekijöihin ei voida suoraan vaikuttaa, joten on tärkeää keskittyä niihin joihin voi. Esimerkiksi liikkujan fyysiseen kuntoon, liiketaitoihin ja suojavarusteisiin satsaamalla voi pienentää liikuntavammojen syntymiseen johtavia tekijöitä. Myös vamman sattuessa on hyvä osata toimia oikein, sillä välitön ensiapu heti tapaturman sattuessa, voi lieventää vamman laatua sekä nopeuttaa toipumista. Seuraavassa on koottu esimerkkejä liikuntavammojen syntymistä ennaltaehkäisevistä asioista. Näihin asioihin jokainen voi vaikuttaa omalla tekemisellään.


  • Liiku vain terveenä
    • Täysipainoinen liikunta sairaana on normaalisti haitallista ja jopa vaarallista.
    • Harjoittelua voi tietyissä tilanteissa soveltaa esimerkiksi lenkkeilyn voi korvata uinnilla, mikäli jalat kärsivät iskuärsytystä.
  • Arvioi oma kuntotasosi, jotta voit suunnitella ja valmistautua liikkumiseen
    • Terveystarkastuksessa ilmenevät riskitekijät esimerkiksi matalan kuntotason tai ylipainon voi huomioida muun muassa niin, että aloittaa liikkumisen rauhallisesti turhaan ”rynnimättä” .
    • Uutta liikuntalajia harkittaessa suositellaan aluksi tutustumista lajin vaatimiin fyysisiin ominaisuuksiin sekä tarvittaessa luomaan ”kuntopohjaa” lajia ajatellen.
  • Ota huomioon oma biomekaniikkasi ja kehitä sitä
    • Voit vaikuttaa lihasepätasapainoon, lihashallintaan ja virheasentoihin. Kehitä niitä vähitellen esimerkiksi säännöllisellä venyttelyllä tai kotijumpalla.
    • Hyvin yksinkertaisetkin 5 – 10 minuutin harjoitukset toimivat biomekaniikan kehittämisessä
    • Oletko herkistynyt kivulle? Kivusta voi tulla kierre, joka ilmenee aika-ajoin voimakkaampana. Mieti mikä on kivun syy, mistä se aiheutuu ja miten siihen voisi vaikuttaa?
  • Anna keholle sekä mielelle aikaa levätä
    • Liikkuessa keho rasittuu ja palautuakseen kudosvaurioista tarvitaan riittävästi lepoa
    • Muista, että myös ”palavereissa” istuminen kuormittaa
    • Ylikuormittuneena harjoittelu ei kehitä kuntoa, joten myös sen takia on perusteltua levätä
    • Harjoittelussa ”on sallittua” pitää myös pidempiä lepojaksoja
  • Syö ja juo liikuntaa ennen, mutta myös liikunnan jälkeen
    • Ravinnosta saat energiaa liikkumiseen sekä palautumiseen, jotta ”jaksat” liikkua
    • Säännöllinen 3 – 5h välein tapahtuva, sisällöltään monipuolinen sekä aktiivisuustasoon nähden riittävän runsas syöminen ovat terveysliikkujan ”kulmakivet”.
    • Kiinnitä huomiota liikunnan aikaiseen ravitsemukseen, lisäravinteisiin sekä palautumisjuomiin omien yksilöllisten tarpeiden mukaan.
    • Nesteen nauttiminen itse liikuntasuorituksen aikana, on yleensä suositeltavaa.
  • Muista alkulämmittely ja loppujäähdyttely
    • Luo liikuntaan rutiinit, jotka koostuvat 1. alkulämmittelystä, 2. itse harjoituksesta ja 3. loppujäähdyttelystä.
    • Hyvä lämmittely on osa liikuntasuoritusta, sillä se valmistaa sekä kehoa, että mieltä ”varsinaiseen tekemiseen”. Lämmittely parantaa myös suorituskykyä sekä auttaa palautumisessa.
    • Loppuverryttely auttaa kehoa palautumaan normaaliin tilaan ja korjaamaan itseään
  • Valitse oikeat välineet
    • Ota oikea koko ja varmista sopivuus sekä lajiin, että itselle
    • Testaa ja totuttele välineisiin pikkuhiljaa esimerkiksi maratonille ei kannata lähteä upouusilla lenkkareilla
    • Sama tuotemerkki, mikä on aiemmin toiminut, toimii useasti myös uusittaessa välineitä
  • Anna välittömästi ensiapua liikuntavamman syntyessä
    • Nopea ensiapu pienentää vamman aiheuttamaa haittaa. Vältä loukkaantuneen kehonosan kuormittamista, nosta vamma-alue koholle ja kompressoi jos mahdollista.
    • Kylmän käyttöä ja tulehduskipulääkkeitä urheiluvamman ensiapuna ei enää suositella, vaan niitä tulisi käyttää harkiten.
    • Tapaturman mukainen hoito
    • Jatkotoimenpiteet tilanteen mukaan. Muista, että vakavat tapaturmat vaativat aina lääkärissä käyntiä

LIIKUNTAVAMMASTA TOIPUMINEN

Kuten aiemmin tekstissä mainittiin, niin kaikkiin riskitekijöihin ei voida suoraan vaikuttaa. Joskus liikuntavammoja vain tulee, vaikka olisi kuinka varovainen. Vamman sattuessa, on tärkeää osata tunnistaa mahdollisimman nopeasti, kuinka vakavasta vammasta on kyse. Tämä ei yleensä täysin onnistu ilman terveydenhoidon ammattilaisen apua. He auttavat arvioimaan minkälaisesta liikuntavammasta on kyse, ja minkälaista hoitoa vamma vaatii. Liikuntavamman syntyessä täytyykin aina pysähtyä arvioimaan, vaatiiko vamma sairaalahoitoa. Lääkärissä käynnistä on harvemmin hyvinvoinnille mitään haittaa.

Täytyy muistaa, että lieväkin vamma vaatii toipumista ennen samanlaisena jatkuvaa liikkumista. Harvoissa tapauksissa ei akuuteimman vaiheen jälkeen ole haitallista kuormittaa loukkaantunutta kehon osaa kivun sallimissa rajoissa. Liikkuminen ja kuormittaminen parantavat loukkaantuneen kudoksen verenkiertoa ja näin ollen edesauttavat kudoksen paranemista. Huolellinen kuntoutus (esimerikiksi nivelen täydet liikelaajuudet ja lihasvoiman lisääminen) ehkäisee uusia vammoja.

Ohimeneviä lihas- ja niveloireita voi keskittyä seurailemaan sekä hoitamaan aktiivisilla lihashuoltotoimilla esimerkiksi hieronnalla, venyttelyllä tai ”rullailemalla.” Mikäli oireet eivät mene ohi tai ne aiheuttavat jatkuvaa särkyä sekä rajoittavat liikkumista, on suositeltavaa kääntyä terveydenhoidon puoleen. Lääkärissä liikuntavamma tutkitaan ja diagnosoidaan, jonka jälkeen vamman saanut henkilö ohjataan kyseisen vamman vaatimiin jatkotoimenpiteisiin, kuten ortopedille, fysioterapeutille tai muulle vastaavalle taholle. Jokaisen liikuntavammaan on varmasti apua saatavilla, kun sitä lähtee vain rohkeasti etsimään. Etsintä on hyvä aloittaa, vaikka nyt Motivire – palvelun aikana.

LÄHTEET:

Docendo Sport. 2011. Urheiluvammat – Ehkäise, tunnista ja hoida

Kattilakoski, Toivo & Parkkari - Urheiluvamman ensiapu ja hoito: https://terveurheilija.fi/terveydenhuolto/urheiluvamman-ensiapu/

Laukka, P. 2016. Liiku ja urheile terveenä. Fitra Oy

THL – 2015. Liikuntavammat.

UKK – Instituutti - Liikuntavammojen ehkäisy: riskien tunteminen ja ennakointi: http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/liikuntavammojen-ehkaisy