Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi - POLKU

Teema 4 - Superkompensaatio

Superkompensaatio eli ylikorjautuminen tarkoittaa kehon suorituskyvyn paranemista optimaalisella harjoittelulla. Kun harjoitellaan kovaa elimistöön syntyy vaurioita ja suorituskyky laskee hetkellisesti. Kehomme pyrkii aina takaisin tasapainotilaan eli korjaamaan syntyneitä vaurioita. Mikäli treeni on ollut todella kovaa ja vaurioita on syntynyt paljon, niin elimistö pyrkii tekemään ns. ylikorjautumista eli vahvistaa kehon kudoksia varmuuden vuoksi entistä kestävimmiksi. Tapahtuu superkompensaatiota, jolloin kehomme suorituskyky kehittyy.

Superkompensaatioon eteneminen ja edistäminen

Yllä oleva kaavio havainnollistaa, miten superkompensaatio etenee.

• Treeni ja sen jälkeinen suorituskyky. Harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen kuntotaso laskee alle lähtötilanteen. Se, kuinka kova harjoitus on omaan kuntotasoon nähden ollut, vaikuttaa siihen, kuinka paljon lähtötasoa alemmas kunto laskee. Toisin sanoen kuinka paljon ja kuinka isoja vaurioita kehoomme harjoittelun aikana syntyy.

• Uuteen nousuun palautumista edistävien valintojen kautta. Kunnon painuessa alaspäin treenin jälkeen, on tärkeää aloittaa palautumiseen vaikuttavien valintojen tekeminen mahdollisimman pian. Mitä laadukkaammin huolehtii esimerkiksi loppuverryttelystä tai treenien jälkeisestä ravinnosta, niin sitä paremmin kunto lähtee taas nousemaan. Monipuolinen ja riittävän runsas ravinto on yksi tämän taitekohdan ratkaisevia tekijöitä.

• Levon merkitys on valtava. Palautumista tukevien valintojen saattelemana saavutetaan lähtökunnontaso, jolloin tulee levon vuoro. Pääasiassa levolla tarkoitetaan riittävää nukkumista eli seitsemästä-kahdeksaan tuntiin vuorokaudessa. Mitä kovempi treeni ja sitä suuremmat vauriot, sitä pidempi lepo-osuus. Lepo-osuudessa voi olla mukana ns. aktiivisesti palauttavaa liikettä, kuten rauhallista kävelyä tai kevyttä vesiliikuntaa.

• Säännöllinen treeni mahdollistaa sekä kunnon ylläpitämisen, että kehittymisen. Jotta kunto nousisi tai pysyisi saavutetulla tasolla, on meidän toistettava tätä samaa, kolmen edellä mainitun kohdan kaavaa, uudestaan ja uudestaan. Eli tässä kohtaa olisi uuden harjoituksen ja sen jälkeen palautumistoimien aika. Tätä oravanpyörää jatkettaessa, riittävällä harjoitusvasteella ja palautumisella, kuntotaso on lähtöjään kerta toisensa jälkeen korkeampi ja kehitystä tapahtuu.

Superkompensaation toteutumiseen vaaditaan kaikkien kolmen, treenin, levon ja ravinnon optimaalista toteutumista. Mikäli yksikin näistä jää puutteelliseksi, ei kunto nouse yli lähtötason, ainakaan pysyvästi. Esimerkiksi jos harjoittelee liian epäsäännöllisesti eli harjoituksien välissä on liian pitkä aika, kunto ehtii laskea samaan lähtötasoon kuin edellisellä kerralla. Mikäli taas harjoittelee koko ajan todella kovaa eikä huolehdi riittävästä palautumisesta, esimerkiksi kevyemmillä treeniviikoilla, voi kuntotaso laskea jopa alle lähtötason. Tällöin puhutaan ns. ylikuntotilasta.

Suunnittele ja hae vaihtelua

Teoriassa kaavion mukaan oikea hetki harjoitella olisi kuntotasokäyrän ollessa ylimmillään. Tätä tilannetta on yleisellä tasolla käytännössä mahdoton todeta. Kuten alussa mainittiin jokainen keho reagoi harjoitteluun omalla tavallaan, ja myös palautuu omalla tavallaan. Täytyy kuunnella omaa kehoaan ja tuntemuksiaan. Optimaalisesti suunnitellussa harjoittelussa tulee välillä harjoittelun tuntua rankalta, mutta sitä se ei saa olla jatkuvasti. Välissä pitää olla ns. herkempää ja kevyempää harjoittelua. Jaksottamalla harjoittelua kevyisiin ja raskaisiin viikkoihin, muuttamalla treenimuotoja ja hakemalla erilaisia ärsykkeitä keholle, saa järkytettyä elimistön tasapainoa säännöllisin väliajoin. Tämä mahdollistaa superkompensaation.

Muista nämä

• Riittävä, säännöllinen ja monipuolinen energiansaanti (hiilihydraatit, proteiinit rasvat)
• Riittävä yöuni
• Säännöllinen kehonhuolto
• Monipuolinen harjoittelu ja riittävä matalatehoisen harjoittelun määrä
• Kuormittumisen ja palautumisen omaseuranta (myös muissa, kuin liikunnallisissa asioissa)

LÄHTEET:

Terve Urheilija - Ylikuormitus ja alipalautuminen: https://terveurheilija.fi/terveydenhuolto/ylikuormitus-ja-alipalautuminen/

Tikis - Superkompensaatio pähkinänkuoressa: https://tikis.fi/naisten-treeni/superkompensaatio-pahkinankuoressa/

Vahtila - Superkykyjä superkompensaatiolla: https://yle.fi/aihe/artikkeli/2014/06/06/nakokulma-superkykyja-superkompensaatiolla-urheilutiedetta-osa-6