Kasvikset - POLKU
Teema 1 - Kasvikset
On yksi ruoka-aineryhmä, joita oikeastaan ei voi syödä liikaa, ja ne ovat kasvikset. Ruokavalioon kasvikset kannattaa lisätä erityisesti muutamasta alla olevasta syystä:
- Paljon ja monipuolisesti kasviksia syömällä varmistat kehosi tarvitsemien suojaravintoaineiden saannin.
- Kasviksia tarvitaan sekä treeneistä palautumiseen että yleiseen terveyden ylläpitämiseen.
- Kun runsaasta kasvisten käytöstä tulee tapa, useimmat tuntevat sen voinnissaan ihan konkreettisesti parantuneena vireytenä ja jaksamisena!
- Painoaan tarkkailevalle kasvikset ovat loistovalinta, koska niissä on vähän energiaa ja kuitenkin suhteessa siihen runsaasti ravintoaineita. Maksimihyöty minimikalorein!
Mihin kasvisten terveellisyys sitten perustuu?
Kasvisten väriaineet toimivat elimistössämme antioksidantteina ehkäisten muun muassa sydän- ja verisuonitautien syntyä. Kasvien väriaineet estävät veren rasvahappojen hapettumista eli härskiintymistä kehossamme. Niiden myös oletetaan toimivan yhteistyössä vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa estäen näin soluissa tapahtuvia haitallisia muutoksia.
Pienikin muutos kannattaa!
Ravitsemussuositusten mukaisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään 500 grammaa (karkeasti noin viisi kourallista) päivässä (tähän määrään ei sisälly esim. peruna, bataatti tai banaani runsaan hiilihydraatti- tai tärkkelysmääränsä vuoksi). Tähän määrään ei kuitenkaan tarvitse pyrkiä ”kertalaakista”, vaan tämäkin muutos on lupa tehdä vähitellen. Tärkeää kuitenkin on, että alusta asti totut syömään kasviksia usein ja monipuolisesti – määrää voi kasvattaa hiljalleen. Jos tällä hetkellä syöt kasviksia noin kourallisen päivässä, aloita lisäämällä määrää kahteen kouralliseen jne – tavoitteenasi on, että jossakin vaiheessa olisit saavuttanut puolen kilon suosituksen.
Miten?
- Mieti, mistä tykkäät: hedelmät, marjat, vihannekset vai juurekset (huom. nauti hedelmiä niiden sokerimäärän vuoksi kohtuudella, pari hedelmää päivässä riittää!)
- Salaattina, smoothiessa, uunissa, höyrytettynä, muussattuna, paistettuna vai raakana?
- Mihin kohtaa päivää uusi tottumus asettuisi helpoiten?
- Onko kotona aina kasviksia, juureksia ja hedelmiä sekä pakastimessa marjoja?
- Miten huomioit kasvisten käytön jo kauppareissulla?
- Voisitko helpottaa kasvisten käyttöä käyttämällä parikymmentä minuuttia aikaa kaupassa käynnin jälkeen ja pilkkoa kasviksia valmiiksi rasioihin?
- Entäpä miten huomioit kasvisten käytön jos valmistelet itsellesi eväitä töihin?
Miten voisit monipuolistaa kasvisten käyttöä - pelkät kurkku- ja tomaattisiivut eivät riitä tuomaan kasvisten terveyshyötyjä? Ota avuksi värileikki: pyri syömään mahdollisimman montaa eri väristä kasvista joka päivä!
Ja miten teen tämän käytännössä…?
- Marjoja aamupuuroon tai rahkan / viilin / luonnonjugurtin joukkoon, hedelmä jälkiruuaksi, leivän päälle reilusti tuoreita kasviksia
- Aamiaisen lisukkeeksi tuoreita juurespaloja
- Puolet lounaslautasesta täyteen salaattia, lisukkeeksi lämpimiä kasviksia ja uunijuureksia (huom. jätä väliin kermassa ja juustossa uitetut kasvisgratiinit ym.)
- Välipalaksi naposteluporkkanoita, juureslohkoja, kirsikkatomaatteja, sopivasti sulaneita pakastemarjoja, hedelmätuoreista aineksista pyöräytetty smoothie
- Nopeasti valmistuva päivällinen pakastekasviksista ja hyvästä, vähärasvaisesta lihasta, esim. wokkivihannekset broilerin tai kalan kera
- Omien lounaseväiden joukkoon tai vaikka mikroruoan kaveriksi tomaatti, reilu pätkä kurkkua, pala kukkakaalia, porkkana tms.
- Rohkeasti kasviksia keittoon, pataruokiin ja uunivuokiin joko itse pilkottuina tai pakastepussista
- Millaisia hyviä ideoita keksit itse?
LÄHTEET
