Kasvikset - POLKU
Teema 6 - Ravintopyramidi
Ruokakolmiossa havainnollistetaan terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuus. Kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Sen sijaan kolmion huipulla olevat ruoka-aineet eivät kuulu päivittäin käytettyinä terveyttä edistävään ruokavalioon.
Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä sieniä tulisi nauttia vähintään 500 g päivässä eli noin 5–6 annosta. Tästä puolet tulisi olla marjoja ja hedelmiä ja loput juureksia ja vihanneksia. Osa kasviksista olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa kypsennettyinä erilaisin menetelmin. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä.
Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta.
Palkokasvit (pavut, linssit, herneet) poikkeavat muista kasviksista siten, että ne sisältävän melko paljon proteiinia. Niitä voi käyttää ruokavaliossa proteiinin lähteenä tai eläinperäisen proteiinin lisäksi. Kasvisperäiset proteiinin lähteet ovat myös ympäristöystävällisiä valintoja.
Rasvan ja hiilihydraattien laatu kasviksissa on myös edullinen. Tämä koskee myös täysjyväviljavalmisteita. Pähkinät ja siemenet ovat erittäin hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä, jos ne vain ovat suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia. Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl) päivässä eli noin 200 g viikossa.
Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti kuitua, ja täysjyväviljan ravintoainetiheys on myös suurempi kuin valkoisen viljan. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille. Vähintään puolet tästä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa. Annos tarkoittaa 1 dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta.
LÄHTEET
