Kohti monipuolista liikkumista - POLKU

Teema 2 - Kestävyyttä vai lihaskuntoa ja liikehallintaa

Vaikka aikuisten liikkumisen suositukset päivittyvät tasaisin väliajoin, niin kaksi ydinosaa pysyvät jatkuvasti samoina. Nämä ovat hyvinvoinnin kannalta hyvin tärkeitä liikunnan osa-alueita. Liikkumisen suositusten ydinosat ovat:

• Kestävyysliikunta eli sydämen sykettä kohottava liikunta. Suositellaan joko reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Kumpi näistä kahdesta osa-alueesta on sinun liikkumisessasi tällä hetkellä se suurin kehitettävä osa-alue? Mikä vie sinua askeleen lähemmäs kohti monipuolista liikkumista? Seuraavaksi voit perehtyä pelkästään omaan kehitettävään osa-alueeseen, josta tietoa löydät alta. Halutessaan voi toki perehtyä molempiin osa-alueisiin sekä kestävyyteen, että lihaskuntoon- ja liikehallintaan.

Kestävyyskunto eli verenkierto- ja hengityselimistön kunto

Sydän, verenkierto ja keuhkot huolehtivat siitä, että työskentelevät lihakset ja muut elimet saavat tarpeeksi happea. Mitä paremmin em. systeemi toimii, sitä paremmassa kestävyyskunnossa ollaan. Kun liikkuessa sydämen syke nousee ja hengitys kiihtyy, voidaan puhua kestävyyskuntoa kehittävästä liikunnasta.

Säännöllisesti toteutuva kohtuukuormitteinen aerobinen eli kestävyysliikunta vaikuttaa positiivisesti sydämen pumppaustehoon sekä tehostaa keuhkojen ja verisuonten toimintaa. Kestävyysliikunta auttaa veren rasva- ja sokeriarvojen hallinnassa, pitää verenpaineet matalalla, tukee painonhallintaa ja kehittää hapenottokykyä. Kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, uinti, pyöräily, rullaluistelu ja hiihto.

Rasittavaa vai reipasta

• Borgin asteikko on terveysliikkujan keino arvioida oman liikunnan kuormittavuutta.
• Reipas taso = liikunnan aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan.
• Rasittava taso = liikunnan aikana hengästyttää ja puhuminen vaikeutuu sitä enemmän mitä rasittavammasta liikunnasta on kyse.

Lihaskunto eli kehon lihasten kyky tuottaa voimaa ja voimakestävyyttä

Lihakset työskentelevät eli liikuttavat ja tukevat kehoa. Huono lihaskunto vaikuttaa liikkumiseen sekä näkyy ja tuntuu usein erilaisina tuki- ja liikuntaelinvaivoina. Lihaskuntoa voidaan kehittää monella eri osa-alueella, joista yleisen terveyden kannalta tärkeimmät ovat perusvoima ja voimakestävyys. Säännöllisesti, vähintään yksi-kaksi kertaa viikossa, toteutuva lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti lihasten voimantuottoon sekä voimakestävyyteen. Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee ja hidastaa myös ikääntymisen tuomia muutoksia, ylläpitää asentoa ja hyvää ryhtiä, suojaa elimistöä tapaturmissa, lisää aineenvaihduntaa ja ylläpitää liikuntaelimistön toimintakykyä.

Lihaskuntoa voi kehittää tehokkaimmin kuntosalin tai vastaavan painoharjoittelun avulla, mutta myös monipuolinen liikunta auttaa ylläpitämään lihaskuntoa. Esimerkiksi mäki-/porraskävely sekä raskaat koti- ja pihatyöt ovat hyvää lihaskuntotreeniä. Kävely, uinti, muu vesiliikunta, tanssiminen, pyöräily, soutu ja sisäkuntolaitteiden käyttö parantavat kestävyyskuntoa ja samalla ylläpitävät lihaskuntoa.

Lihaskuntoharjoittelun termistöä

• Toisto= Tarkoittaa minkä tahansa liikkeen yhtä suoritusta, esimerkiksi yksi punnerrus on yksi toisto.
• Sarja= Kun toistoja tehdään useampi peräkkäin ilman taukoa, puhutaan sarjasta. Jos sarjassa on pieni määrä toistoja, kutsutaan sitä lyhyeksi sarjaksi. Jos taas sarjassa on paljon toistoja, kutsutaan sitä pitkäksi.
• Palautus=Sarjojen välillä pidettävä tauko. Palautusten pituus voi vaihdella puolesta minuutista useampaan minuuttiin.
• Paikkaharjoittelu= Tarkoittaa sitä, että tehdään ensin yhden liikkeen kaikki sarjat taukoineen yhdessä paikassa, jonka jälkeen siirrytään toisen liikkeen suorittamiseen. Esimerkiksi ensin tehdään kolme sarjaa kyykkyjä, jonka jälkeen siirrytään selkäsoutuun.
• Kiertoharjoittelu= Tarkoittaa sitä, että liikkeet tehdään kierroksittain. Jos kierroksessa on esimerkiksi kuusi liikettä, jokaisesta liikkeestä tehdään yksi sarja ja vasta kun koko kierros on tehty, pidetään tauko. Kierroksia tehdään vaihtelevasti sen mukaan, kuinka monta liikettä yhdessä kierroksessa on.

Liikehallinta eli motorinen kunto

Motorinen kunto on kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa sujuvasti, nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti. Liikkeiden hallinta eri tilanteissa on sujuvan ja turvallisen liikkumisen edellytys kaiken ikäisille. Motorisen kunnon pohja tehdään jo lapsuudessa, mutta monipuolisella liikunnalla liikehallintaa voidaan kehittää myös aikuisiällä. Ikääntyessä hyvän liikehallinnan esimerkiksi tasapainon merkitys korostuu entisestään. Hyviä esimerkkilajeja liikehallinnan kehittämiseen ja ylläpitoon ovat erilaiset jumpat, tanssi, voimistelu, pallopelit, luistelu, itsepuolustuslajit ja laskettelu.

Liikehallinnan harjoitettavia osa-alueita:

• tasapaino
• rytmi- ja koordinaatiokyky
• liikeaistikyky
• reaktiokyky
• suuntautumiskyky
• ketteryys

LÄHTEET:

Terveyskirjasto - Liikehallinnan harjoittaminen: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=tju00210

Terveyskirjasto - Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01079

UKK – Instituutti - Aikuisten liikkumisen suositukset https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus