Kohti monipuolista liikkumista - POLKU

Teema 3 - Lihaskuntoharjoittelun perusteet

Lihaskuntoharjoittelu

  • Parantaa lihaskuntoa ja liikehallintaa
  • Ehkäisee ja hidastaa ikääntymisen tuomia muutoksia
  • Ylläpitää asentoa ja hyvää ryhtiä
  • Suojaa elimistöä tapaturmissa
  • Ylläpitää liikuntaelimistön toimintakykyä

Harjoita lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kahdesti viikossa!

Lihaskuntoharjoittelu tulee aina suorittaa lämpimillä lihaksilla ja liikeradat tehdä hyvällä ja puhtaalla tekniikalla. Liikkeiden lopussa lihakseen kertyy maitohappoa, mikä tuntuu poltteluna lihaksissa. Tämä on normaali vaste ja merkki harjoittelun tehokkuudesta. Harjoittelun rinnalla on yhtä oleellista muistaa myös levätä ja palautua. Kovan harjoituksen jälkeen keho kehittyy ja vahvistuu nimenomaan levossa. Merkittävässä osassa kehittymistä on myös oikeanlainen ravinto. Lihakset tarvitsevat kasvaakseen ja kehittyäkseen riittävästi proteiinia.


Sarjojen pituutta kannattaa vaihdella välillä, jotta keho saa erilaista ärsykettä eikä totu samanlaisena toistuvaan harjoitukseen. Lihakset kasvavat ja muokkaavat niin ryhtiä kuin muotojakin. Lisää vaikutusta saadaan kestävyysharjoittelulla polttamalla pois ylimääräiset rasvat lihasten ympäriltä. Aloitteleva voimaharjoittelija kehittyy yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut voimailija tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä.


Voimaharjoittelulla on sekä hermo-lihasjärjestelmälle että aineenvaihdunnalle erittäin suotuisat vaikutukset. Suuria lihasryhmiä kuormitettaessa vapautuu kehossa mm. kasvuhormonia, joka edistää lihaskasvua ja tehostaa rasvanpolttoa. Lihaskuntoharjoittelu parantaa myös insuliiniherkkyyttä, eli solujen (esim. lihasolujen) glukoosinottoa (hiilihydraatit) verestä.

Lihaskuntoharjoittelun osa-alueet


Lihaskuntoharjoittelu voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen; kestovoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Kestovoimaa ovat sekä lihaskestävyys, että voimakestävyys. Maksimivoimaharjoittelu voidaan jakaa sekä lihaskasvuun pyrkivään hypertrofiseen harjoitteluun, että hermoston toimintakapasiteetin lisäämiseen perustuvaan harjoitteluun. Nopeusvoima jaetaan pikavoimaan ja räjähtävään voimaan.



Kestovoima


Kestovoima on kykyä vastustaa väsymistä eli kykyä ylläpitää pitkään lihaksen tiettyä suhteellista voimatasoa. Pyrkimyksenä on kehittää paikallista lihaskestävyyttä ja lihaksen aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia. Kestovoimaa tarvitaan kestävyysominaisuuksia vaativissa lajeissa kuten juoksussa, hiihdossa, pyöräilyssä ja soudussa. Kestovoimaharjoittelu on vartaloa muokkaavaa ja lihasta kasvattavaa, ja varsinkin aloittelevat kuntosalikävijät hyötyvät jo laajasti kestovoimaharjoittelusta. Kestovoima voidaan jakaa 1) lihaskestävyyteen ja 2) voimakestävyyteen.


Lihaskestävyys

  • Lihaskudos, hitaat lihassolut
  • Maitohapoton
  • Työaika 30-120 sekuntia / sarja
  • Toistot 20-50
  • Palautus 1:1 (Työ:Lepo)
  • Suoritustempo rauhallinen ja hallittu, sopii aloittelijalle
  • Kuntopiiri, kiertoharjoittelu, kehonpaino, kuntopallo, painoliivi


Voimakestävyys

  • Lihaskudos, hitaat ja osa nopeista lihassoluista
  • Maitohappojen sietokyky kasvaa, hieman lihaskestävyyttä hapottavampi
  • Työaika 10-30 sekuntia / sarja
  • Toistot 10-50, väsymykseen asti
  • Kuorma 20-60 % tai kehonpaino
  • Palautus 1:1 (Työ:Lepo)
  • Suoritustempo nopea / syklinen, sopii aloittelijalle
  • Levytanko, kuntosalilaitteet, ylämäki, paikkaharjoittelu


Maksimivoima


Maksimivoima kuvaa yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän suurinta mahdollista voimatasoa, jonka lihas tai lihasryhmä pystyvät tuottamaan. Maksimivoima voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen. 1) Hypertrofinen perusvoima perustuu lihassolujen kasvattamiseen ja näin ollen lihasmassan lisäämiseen, jonka kautta voimantuotto suurenee. 2) Hermostollinen maksimivoima sen sijaan ei niinkään kasvata lihasmassaa, vaan lisää maksimaalista voimaa hermoston toimintakapasiteettia lisäämällä.


Hypertrofia eli lihaskasvu / Perusvoima

  • Lihaskudos, hitaat ja nopeat lihassolut
  • Maitohapollinen, sarjat tehdään väsymykseen asti
  • 2-3 x viikossa aloittelijalle, kaikki lihasryhmät voi tehdä yhdellä salikerralla
  • Tavoitteellisemmat harjoittelevat useamman kerran viikossa, lihasryhmiä jaottelevilla ohjelmilla
  • Kehon tasapainoinen kuormittaminen tärkeää loukkaantumisten ja epätasapainotilojen välttämiseksi
  • Painot 60-80% maksimisuorituksesta
  • Työaika jopa 30 s
  • Toistot 6-12
  • Palautus 1-3 min
  • Lisäpainot, ”bodaus”, vakiotoistot, pyramidiharjoittelu


Hermostollinen maksimivoima

  • Hermosto, tahdonalainen nopea hermotus
  • Isoja ja useita lihasryhmiä samanaikaisesti kuormittavat liikkeet suositeltavia (esim. kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto)
  • Nopea hermotus, maitohapoton
  • Ei pääasiallisesti lisää lihasmassaa, vaan on hermoston toimintakapasiteettia kehittävä
  • Työaika 1-5 s / sarja
  • Toistot 1-5
  • Kuorma 90-100 %
  • Palautus 3-5 min
  • Maksimikuorma


Nopeusvoima


Nopeusvoima tarkoittaa kykyä tuottaa voimaa nopeasti joko ulkoista vastusta tai omaa kehonpainoa vastaan. Nopeusvoima on kahden eri ominaisuuden eli maksimivoiman ja nopeuden kompromissi, Nopeusvoiman kehittymiseksi joko voimantuottonopeuden tai maksimivoiman, mutta mielellään molempien tulisi kehittyä. Nopeusvoimaa tarvitaan kiihdytyksissä, suunnanvaihdoksissa, painovoimaa vastaan ponnistettaessa ja tasapainonmenetyksiin reagoimisessa. Nopeusvoiman harjoittaminen edellyttää, että lihaskunto ja perusvoima ovat jo hyvällä tasolla.


Myös nopeusvoima voidaan jakaa kahteen osaan:

Pikavoima

  • Hermosto, nopea hermotus, elastisuus
  • Refleksitoiminta
  • 6-10 toistoa
  • Kuorma 30-80%
  • Palautus 3-5 minuuttia
  • Maksimaalisen nopea suoritustempo
  • Aitahypyt, porrasjuoksut, mäkijuoksut, vastustetut ja lisäpainojuoksut.


Räjähtävä voima


  • Hermosto, nopea hermotus
  • Hetkellinen maksimaalinen voima
  • 1-5 toistoa
  • Kuorma 40-60%
  • Palautus 3-5 minuuttia
  • Maksimaalisen räjähtävä suoritustempo
  • Loikat, pudotushypyt, heitot



LÄHTEET:

Mikael Paajanen & Jacob Jungell - Harjoitusmuodot ja niiden vaikutus kehoon: https://www.r5.fi/post/harjoitusmuodot-ja-niiden-vaikutus-kehoon

Voimanpolku - Voiman osa-alueet: https://www.voimanpolku.info/voiman-osa-alueet/

UKK-instituutti: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta

Lihastohtori- Nopeusvoimaharjoittelu: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/01/26/nopeusvoimaharjoittelu/