Kohti monipuolista liikkumista - POLKU


Teema 3 - Liikehallintaharjoittelun perusteet

Liikehallinnan harjoittaminen:

  • liikkuminen on helpompaa ja sujuvampaa
  • rasitusvammojen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisy sekä töissä että vapaa-ajalla
  • työn kuormittavuuden väheneminen
  • toimintakyvyn laskun ennaltaehkäisy
  • edistää omatoimisuutta ja arjesta itsenäisesti selviytymistä
  • sairauspoissaolojen ennaltaehkäisy etenkin TULE-vaivat
  • ehkäisee tuki- ja liikuntaelinten liiallista kuormitusta
  • ennaltaehkäisee nivel- ja lihaskipuja

Harjoita lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kahdesti viikossa!



Ihmisen liikkeiden säätely perustuu useiden aistinjärjestelmien sekä biomekaanisten ja motoristen toimintojen yhteistyöhön, aiempiin kokemuksiin ja kykyyn ennakoida tulevia tilanteita.

Liikkeiden säätelyyn osallistuvat:

  • keskushermosto, joka kokoaa ja analysoi eri kehonosista tulevan tiedon ja hyödyntää sitä jatkuvasti
  • hermo-lihasjärjestelmä
  • tuki- ja liikuntaelimistö
  • aistikanavat (sisäkorvan tasapainoelin, näkö, tuntoaisti sekä asento- ja liiketunto).

Perusta liikehallinnalle luodaan lapsuudessa. Tasapaino ja suuri osa perusliikkumisen taidoista opitaan ennen kouluikää.


Toimintakyvyn kehittyminen ja ylläpito

Liikehallinta eli motoriset taidot kehittyvät siis iän myötä aina 20 ikävuoteen asti. Tämän jälkeen motoristen taitojen ylläpito ja harjoittelu on erittäin tärkeässä roolissa, ja niitä voi edelleen kehittää. Liikehallinnallisia häiriöitä esiintyy luonnollisesti ikääntymisen seurauksena sekä joidenkin neurologisten sairauksien yhteydessä. Myös liikkumattomuus sekä liian yksipuolinen liikunta vaikuttavat näiden tärkeiden taitojen heikentymiseen.


Hyvän yleiskunnon ylläpito ja monipuolinen liikkuminen ovat merkittävässä asemassa motorisen toimintakyvyn kannalta. Hyviä esimerkkilajeja liikehallinnan kehittämiseen ja ylläpitoon ovat erilaiset jumpat, tanssi, voimistelu, pallopelit, luistelu, itsepuolustuslajit ja laskettelu.


Liikehallinnan osa-alueet ​​​​​​​

Kehon asentojen ja liikkeiden sujuvaan, nopeaan ja tarkoituksenmukaiseen toimintaan tarvitaan erilaisia liikehallinnallisia taitoja sekä niiden yhdistelmiä. Liikkeiden hallinta eri tilanteissa on sujuvan ja turvallisen liikkumisen edellytys kaiken ikäisille. Liikkeiden hallinta koostuu joukosta erilaisia motorisia osa-alueita. Näitä voidaan harjoittaa, joko spesifisti tai esimerkiksi jonkin liikuntalajin yhteydessä.


1. Tasapaino

  • Kykyä ylläpitää erilaisia asentoja, sopeuttaa keho tahdonalaisiin liikkeisiin ja reagoida ulkopuolisiin ärsykkeisiin.
  • Voidaan jakaa osa-alueisiin 1) staattinen eli tasapaino paikallaan ja 2) dynaaminen eli tasapaino liikkeessä.
  • Tasapainoharjoittelun tulisi olla monipuolista, mikä kehittää tasapuolisesti sekä staattista että dynaamista tasapainoa.
  • Ympäristöä sekä erilaisia alustoja ja liikkeiden nopeuksia tulee harjoittelussa käyttää hyödyksi.
  • Harjoitteiden tekeminen on pääosin kiinni omasta mielenkiinnosta sekä mielikuvituksesta.
  • yksinkertaisia tasapainoharjoitteita ovat esimerkiksi yhdellä jalalla seisominen, erilaiset hypyt ja askellukset tai viivaa pitkin kävely.
  • Monet liikuntalajit, kuten maastossa lenkkeileminen, hiihtäminen, tanssiminen ja pallopelit kehittävät tasapainoa.


2. Rytmi- ja koordinaatiokyky

  • Kehon liikkeiden ja liikeyhdistelmien hallintaa (erityisesti keskivartalo ja raajat) oikeaan aikaan ja oikean suuruisella voimalla.
  • Liikkeiden tarkoituksenmukainen rytmi eli liikkeiden ajoitus.
  • Vaivattoman ja turvallisen liikkumisen perusta tutuissa sekä yllättävissä tilanteissa.
  • Rytmikykyä edellyttävät esimerkiksi musiikin mukaan tanssiminen ja liikesarjan oppiminen.
  • Rytmisiä liikuntalajeja ovat muun muassa ratsastus, uinti, laskettelu ja koripallo.


3. Liikeaistikyky

  • Liikettä aistivien ja muiden mekanoreseptoreiden eli ihon sensoristen aistielimien välittämän informaation tulkintaa.
  • Kykyä vaihdella lihasten jännitys- ja rentoustiloja, liikesujuvuutta, taloudellisuutta, kykyä havaita eroja kahden keskenään samankaltaisen liikkeen välillä.
  • Esimerkiksi pallopelit edellyttävät liikeaistikykyä.


4. Reaktiokyky

  • Nopeaa reagointia kuulo-, näkö- tai tuntoaistin kautta välittyvään ärsykkeeseen.
  • Liikenopeutta eli liikkeen nopeaa aloittamista ja lopettamista oikea-aikaisesti.
  • Esimerkiksi pallopelit ja laskettelu.


5. Suuntautumiskyky ja ketteryys

  • Kyky määrittää kehon asentoa ja liikkeitä tilan ja ajan suhteen.
  • Nopeaa, sujuvaa ja koordinoitua liikettä tilanteen tai ärsykkeen vaatimalla tavalla
  • Kykyä muuttaa kehon suuntaa nopeasti ja tarkasti
  • Ketteryyttä tarvitaan nopeissa suunnan ja vauhdin muutoksissa esimerkiksi pallopeleissä


Vinkki harjoitteluun


Liikkumisen alussa vireystila on usein parhaimmillaan ja keho vastaanottavaisimmassa tilassa. Tästä syystä alkulämmittely on hyvää aikaa monipuolisten liikehallintataitojen harjoittamiseen. Liikehallintaa kannattaa aika ajoin tehdä myös loppujäähdyttelyn yhteyteen, sillä liikkujan on hyvä oppia hallitsemaan kehoansa myös väsyneenä.


LÄHTEET:

Terveyskirjasto - Liikehallinnan harjoittaminen: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=tju00210

Terveurheilija - Lämmittely ja jäähdyttely: https://terveurheilija.fi/harjoittelu/lammittely/