Kohti monipuolista liikkumista - POLKU
Teema 1 - Liikuntasuositukset
Liikuntasuositukset kuvastavat, miten ja kuinka paljon liikuntaa tulisi harrastaa, jotta liikunnasta saatavat terveyshyödyt täyttyisivät parhaalla mahdollisella tavalla. Liikuntasuositukset poikkeavat toisistaan ikäryhmittäin. Esimerkiksi lapsille on laadittu erilaiset liikuntasuositukset kuin aikuisille. UKK-instituutti on laatinut suomalaisten liikuntasuositukset graafiseen muotoon alkaen vuodesta 2004.
Vuonna 2019 UKK-instituutti julkaisi uusimmat aikuisten liikkumista koskevat suositukset. Uusissa liikkumissuosituksissa kevyen ja lyhytkestoisen liikunnan merkitystä korostetaan aiempaa enemmän ja unen tärkeys on nostettu liikunnan rinnalle. Uudet, kuten aiemmatkin suositukset, perustuvat amerikkalaisiin suosituksiin, jotka päivitettiin vuonna 2018. Nämä suositukset ovat koottu laajan ja perusteellisen kirjallisuuskatsauksen sekä kansainvälisen tieteellisen näytön arvioinnin pohjalta. (UKK-instituutti 13.11.2019.)
Aikuisten liikkumisen suositus
Liikuntapyramidi, aikuisten liikkumisen suositus, kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän. Se antaa myös kuvainnollisia esimerkkejä liikunnan lisäämiseen arjessa. Pyramidi on jaettu erilaisiin värikkäisiin osiin. Sen sinisen pohjan, ja näin myös liikuntasuositusten pohjan, muodostaa uni. Riittävä määrä palauttavaa unta mahdollistaa elimistön fyysisen sekä psyykkisen levon, mikä on lähtökohta myös päivittäiselle sekä viikoittaiselle liikkumiselle. Palauttavan unen päälle on turvallista ja mielekästä lähteä rakentamaan terveydelle riittävää liikkumista.
Suomalaisten vuorokauden keskimääräinen valveillaoloajan paikallaanolo istuen tai makuulla on vajaa yhdeksän tuntia. Kansainvälisesti puhutaan istuvasta tai liikkumattomasta elämäntavasta, joka on maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan yksi suurimmista terveysriskeistä länsimaissa. Runsaasta paikallaanolosta on itsenäisiä, muista elintavoista riippumattomia haitallisia yhteyksiä terveyteen muun muassa TULE-vaivat, painonhallinta ja muiden elintapasairauksien riski. Aikuisten liikuntasuosituksissa kannustetaankin tauottamaan paikallaanoloa aina kun voi. Käytännössä tällä tarkoitetaan aktiivisuuden lisäämistä passiivisuuden vastapainoksi esimerkiksi työasentojen vaihtelua ja taukojumppaa.
Kevyt liikuskelu tarkoittaa käytännössä arki- eli hyötyliikuntaa. Jokapäiväiseen elämään kuuluu luonnostaan jonkin verran liikkumista. Se, kuinka paljon kevyttä liikuskelua arkeen sisältyy, on pitkälti jokaisen yksilön itse päätettävissä. Pieniä päivittäisiä valintoja, pieniä mahdollisuuksia liikkua pitkin päivää tarjoaa esimerkiksi portaiden nousut, työmatkapyöräily, kotityöt, lasten leikkeihin heittäytyminen jne. Toisille hyötyliikuntaa tulee koko työpäivän edestä esimerkiksi talonrakentajat ja siivoojat. Aktiivinen arki voi olla merkittävä osa kokonaisliikuntaa etenkin vähän liikkuville. On kuitenkin huomioitava se, että arkiliikuntakaan ei toteudu itsestään. Myös se vaatii suunnittelua ja päätöksiä. Runsaasti arjessaan kevyesti liikkuva tarvitsee taas vastapainoksi erilaista liikettä, jotta palautuu seuraavaan päivään. Sanotaankin, että fyysisen työn tekijän tulisi elää kuin huippu-urheilija.
Liikuntapyramidin vihreät osat, rasittavaa ja/tai reipasta liikkumista, ovat palasia aiemmasta liikuntasuositusten piirroksesta eli liikuntapiirakasta. Rasittava ja/tai reipas liikkuminen tarkoittaa käytännössä sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa, josta on säännöllisesti toteutettuna lukuisia terveydellisiä hyötyjä. Se, miten rasitustaso määräytyy, on hyvin yksilöllistä, ja vaihtelee sen mukaan, kuinka hyvä on liikunnan harrastajan oma suorituskyky. Tarkka rasitustason arvio vaatii fysiologisia kuntotestejä. Peruskuntoilija voi käyttää apunaan ns. Borgin asteikkoa, jolla voi määrittää omaa liikunnan rasitustasoaan.
- Reipas taso 2,5 h / vko = liikunnan aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan
- Rasittava taso 1h 45 min / vko = liikunnan aikana hengästyttää ja puhuminen vaikeutuu sitä enemmän mitä rasittavammasta liikunnasta on kyse.
Aiemmasta liikuntapiirakasta on siirretty, uuteen aikuisten liikkumisen suosituksiin, myös lihaskunnon ja liikehallinnan suositeltavat viikoittaiset määrät. Suositusmäärä on pysynyt samana eli viikon aikana tulisi kuormittaa suuria lihasryhmiä sekä haastaa motorisia taitoja vähintään kaksi kertaa viikossa.
On tärkeää huomioida, että kyseinen suositusmäärä voi sisältyä reippaan tai rasittavan liikunnan yhteyteen tai toisinpäin. Esimerkiksi jos käyt pelaamassa jääkiekkoa, niin siinä tulee jo yhdellä kerralla sekä liikehallintaa, lihaskuntoa, että sykettä kohottavaa liikuntaa. Kamppailulajeja esimerkiksi painia harrastavilla lihaskuntoa ja liikehallintaa tulee runsaasti lajiharjoittelussa, ja sykkeetkin nousevat eli myös rasittavan ja/tai reippaan liikunnan suositukset täyttyvät.
Ei saa liikaa tuijottaa
Yleiset liikkumissuositukset ovat hyvä, mutta ei yksiselitteinen, pohja terveyden kannalta riittävän liikuntamäärän toteuttamiseen. Suositukset ovat hyvänä suuntana, mutta etenkään liikunnan aloitusvaiheessa niitä ei kannata liikaa tuijottaa. Liikkumattomalla tai vähän liikkuvalla ensimmäinen tavoite on aloittaa liikkuminen siitä liikunnasta, mistä tulee hyvä fiilis, ja pyrkiä siihen, että saisi arkeensa säännöllisesti tätä liikuntaa.
Alkuun ei kannata tarkastella liikaa suositeltavia määriä tai tapoja, vaan keskittyä enemmänkin siihen, että saa itsensä jollakin tapaa liikkeelle. Helppo tapa lisätä liikuntaa on suosituksissakin mainitun kevyen liikuskelun eli arki- ja hyötyliikunnan lisääminen. Tämä onnistuu suunnittelemalla hieman tarkemmin omaa arkeaan. Mitä heikompi kunto, sitä enemmän arkiaktiivisuuden lisäämisestä on jo hyötyä. Muista, että kunnon kohottamiseen riittää jo hyvinkin pieni säännöllisesti toteutuva liikunta-annos ja mikä tärkeintä lajin saa valita aina itse. Hyvällä mielellä tehdystä liikunnasta hyötyy sekä keho että mieli.
Pohdittavaa
- Mitä liikuntasuositusten osa-aluetta sinun tulisi kehittää, jotta suositukset täyttyisivät omalla kohdallasi?
- Mitä voisit tehdä tämän eteen mahdollisimman pian?
- Miten varmistat, että onnistut ja saisit tekemiseen pysyvyyttä?
LÄHTEET:
UKK-Instituutti - Aikuisten liikkumisen suositukset: https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus
