Kohti monipuolista liikkumista - POLKU

Teema 5 - Palautuminen liikunnasta

Jos haluat kehittyä liikkumisessasi, niin sinun täytyy muistaa panostaa myös palautumiseen!

Jokainen treenikerta "suistaa" elimistön pois tasapainotilasta. Lihaksiin syntyy pieniä mikrovaurioita, hermosto on kiihtyneessä tilassa ja hormonitoiminta mukautuu rasitustilanteeseen. Elimistön voidaan katsoa palautuneen treenistä silloin, kun edellisten harjoitteiden jäljiltä lihasvauriot ovat parantuneet sekä hermosto ja hormonitoiminta palautuneet normaalitilaan. Vasta tällöin keho on valmis ottamaan seuraavan harjoituksen vastaan. Kääntäen, niin kauan kuin palautuminen on pahasti kesken, uusi treeni ei kehitä, vaan pahimmassa tapauksessa aiheuttaa vahinkoa.

Mistä tietää, että palautumista tarvitaan lisää?

Liikunnassa kehittyminen, oli osa-alue sitten kestävyyttä tai lihaskuntoa ja liikehallintaa, vaatii tasapainoilua riittävän treenimäärän ja riittävän levon välillä. Toisaalta ärsykettä on tultava tarpeeksi usein, muttei kuitenkaan liikaa. Palautuminen on hyvin yksilöllistä ja riippuu myös paljon harjoituksen intensiteetistä, joten sopiva treenitahti löytyy parhaiten vain kuuntelemalla omaa kehoaan ja kokeilemalla.

Liian vähäinen palautuminen altistaa rasitusvammoille sekä pysäyttää kehittymisesi treeneissä. Myös motivaatio kärsii, jos tulokset eivät parane. Toisaalta myös henkinen uupuminen ja kyllästyminen treeniin saattavat olla liian vähäisen palautumisen merkkejä. Kuuntele kehoasi ja suhtaudu palautumiseen asian vaatimalla vakavuudella.

Muutamia vinkkejä, mistä tietää, että palautumiseen on kiinnitettävä enemmän huomiota:

• Jos lihakset tuntuvat jatkuvasti olevan jumissa
• Vaikeuksia nukahtamisessa ja/tai herää kesken unien, eikä saa enää unta
• Harjoittelu ei tunnu mukavalta eikä innostavalt.
• Sykkeet hyppivät ja etenkin leposyke on korkea
• Stressitasot nousevat ja hermot ovat ns. kireällä
• Ilmenee normaalia enemmän negatiivisia tunnetiloja
• Vaikka treenaa, niin kunto pikemminkin laskee kuin kehittyy

Lepo ja ravinto – Tärkeimmät keinot palautumiseen

Treenin jälkeen nautittu hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria käynnistää palautumisen, joten on toivottavaa nauttia se melko pian, noin 45-60 minuutin kuluttua treenistä. Monipuolisen syömisen lisäksi toinen hyvä palautumiskeino on lepo ja nukkuminen - kunto nimittäin paranee juuri levon, ei suinkaan treenin aikana. Toisin sanoen ykköskeinot palautumiseen ovat monipuolinen ja riittävän runsas ravinto sekä laadukas lepo.

Muitakin liikunnasta palautumiskeinoja kannattaa hyödyntää. Näitä ovat esimerkiksi:

• omatoiminen kehonhuolto esim. putkirullailu, venyttely, rauhallinen kävely ym. "maitohappoja huuhteleva liikunta"
• hyvä nesteytys myös treenin jälkeen (auttaa happojen ja kuona-aineiden poistumisessa)
• hieronta
• kylmähoidot (esim. lämpimän ja kylmän suihkun vuorottelu)

Käynnistä palautuminen heti

Tiesitkö, että loppuverryttely/-jäähdyttely harjoittelun lopussa, käynnistää palautumisen heti ja ehkäisee lihasten kipeytymistä. Jäähdyttelyn tarkoituksena on rauhoittaa ja palauttaa elimistö vähitellen lähemmäksi lepotasoa ja poistaa lihaksiin kertynyttä maitohappoa. Laadukas loppuverryttely aloittaa valmistautumisen jo kohti seuraavaa harjoitusta.

Miten toteuttaa hyvä loppuverkka?

• Kevennä tehoa harjoituksen loppua kohden esimerkiksi lenkillä siirry juoksusta kävelyyn.
• Pidä kuormitetut lihassolut aktiivisena ja pysy liikkeessä vielä loppujäähdyttelynkin aikana. Kuntosalilla hölkkä ja kuntopyöräily ovat yleisiä jäähdyttelyn menetelmiä, joiden lisäksi kannattaa tehdä kevyitä lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä.
• Huomioi varsinaisessa harjoituksessa kuormitetut lihakset, lihastyötavat, liikesuunnat, liikenopeudet esimerkiksi loppuvenytyksiä tehdessä.
• Heti harjoittelun jälkeen tehdään vain lyhyitä ja rauhallisia venytyksiä noin 10-15s, jotka palauttavat lihaksia lepopituuteen. Ääriasentoon viedyt pitkät venytykset voi tehdä myöhemmin, kun lihakset ovat kunnolla palautuneet tai erillisenä harjoitteena.
• Loppujäähdyttelyyn on hyvä varata aikaa, sillä se on olennainen osa harjoitusta. Varaa vähintään 15 minuuttia, laskevalla intensiteetillä.

LÄHTEET:

Haikarainen - Treenaatko liikaa: https://www.olipakerranmies.fi/treenaatko-liikaa-tassa-7-yleista-yliharjoittelun-oiretta/

Terveurheilija -Lämmittely ja jäähdyttely: https://terveurheilija.fi/harjoittelu/lammittely/

Triathlonsuomi - Miten palautua tehokkaasti ja valmistautua seuraavan päivän harjoitukseen: https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/optimaalinen-palautuminen/

UKK-instituutti - Liikunnan hyödyt vammojen ehkäisyssä: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/liikuntavammojen-ehkaisy/liikunta-vammojen-ehkaisyssa