Kohti monipuolista liikkumista - POLKU


Teema 6 - UKK-kävelytesti

UKK 2 km -kävelytesti on helppo tapa testata omaa kuntoa ja selvittää millä tasolla kunto on muihin suomalaisiin ikätovereihin verrattuna. Tämä testi on Suomessa UKK-instituutissa kehitetty kuntotesti, joka sopii erinomaisesti arkiliikkujille ja kuntoilijoille.



Tähän testiin tarvitset

  • Tarkasti mitatun kahden kilometrin matkan. Hyvä vaihtoehto on tehdä testi esimerkiksi urheilukentällä, jonka pituus on yleensä 400 m
  • Ajanottovälineet
  • Sykkeen mittauksen maaliin tultaessa. Sykemittari tai mittaus ranteelta tai kaulalta etu- ja keskisormella 15 sekunnin ajan ja kerro tulos neljällä
  • Aerobisen suorituskyvyn eli maksimaalisen hapenottokyvyn laskukaava ja viitearvot. Löytyy alta testin suoritusohjeista kohdasta 7


Testin suoritusohjeet

  • Vältä edeltävänä päivänä alkoholin käyttöä ja raskasta fyysistä rasitusta.
  • Vältä 2-3 tuntia ennen testiä raskasta syömistä, tupakointia, kahvin, teen tai muiden virvoitusjuomien nauttimista
  • Tee noin 500 metrin lämmittelykävely
  • Kävele kahden kilometrin testimatka tasaisella vauhdilla mahdollisimman nopeasti ja ota aikaa
  • Maaliin tultaessa merkitse aika ylös minuutteina esim. 15 min 30s = 15,50 min
  • Mittaa/katso syke heti maalin tultuasi sykemittarista tai ranteelta tai kaulalta (ohje ylempänä) ja merkkaa ylös myös sykelukema maalissa
  • Laske oman aerobisen suorituskyvyn (VO2max) taso alla olevalla laskukaavalla:
    • Naiset VO2max (ml/kg/min) = 116,2 – 2,98 x aika – 0,11 x syke – 0,14 x ikä – 0,39 x BMI
    • Miehet VO2max (ml/kg/min) = 184,9 – 4,65 x aika – 0,22 x syke – 0,26 x ikä – 1,05 x BMI

BMI = paino / (pituus x pituus) esim. 80 / (1,75 × 1,75) = 80 / 3,06 = 26,1.

  • Katso oma tuloksesi alta suhteessa viitearvoihin


Testitulosten viitearvot - Naiset


1

2

3

4

5

6

7

Ikä / kuntotaso

Heikko

Huono

Välttävä

Keskimäär.

Hyvä

Erittäin hyvä

Erinomainen

20–24

alle 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

yli 51

25–29

alle 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

yli 49

30–34

alle 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

yli 46

35–39

alle 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

yli 44

40–44

alle 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

yli 41

45–49

alle 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

yli 38

50–54

alle 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

yli 36

55–59

alle 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

yli 33

60–65

alle 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

yli 30



Testitulosten viitearvot - Miehet



1

2

3

4

5

6

7

Ikä / kuntotaso

Heikko

Huono

Välttävä

Keskimäär.

Hyvä

Erittäin hyvä

Erinomainen

20–24

alle 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

yli 62

25–29

alle 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

yli 59

30–34

alle 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

yli 56

35–39

alle 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

yli 54

40–44

alle 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

yli 51

45–49

alle 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

yli 48

50–54

alle 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

yli 46

55–59

alle 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

yli 43

60–65

alle 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

yli 40


LÄHTEET

Terveyskirjasto - Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01038

Mänttäri, A. 2007. UKK-instituutin 2 km:n kävelytesti. Kuntotestauksen käsikirja. Liikuntatieteellinen seura Oy, Tampere.

UKK-instituutti- UKK 2 km -kävelytesti – työkalu terveyden edistämiseen: https://www.ukkinstituutti.fi/kavelytesti