Kohti monipuolista liikkumista - POLKU
Teema 6 - UKK-kävelytesti
UKK 2 km -kävelytesti on helppo tapa testata omaa kuntoa ja selvittää millä tasolla kunto on muihin suomalaisiin ikätovereihin verrattuna. Tämä testi on Suomessa UKK-instituutissa kehitetty kuntotesti, joka sopii erinomaisesti arkiliikkujille ja kuntoilijoille.
Tähän testiin tarvitset
- Tarkasti mitatun kahden kilometrin matkan. Hyvä vaihtoehto on tehdä testi esimerkiksi urheilukentällä, jonka pituus on yleensä 400 m
- Ajanottovälineet
- Sykkeen mittauksen maaliin tultaessa. Sykemittari tai mittaus ranteelta tai kaulalta etu- ja keskisormella 15 sekunnin ajan ja kerro tulos neljällä
- Aerobisen suorituskyvyn eli maksimaalisen hapenottokyvyn laskukaava ja viitearvot. Löytyy alta testin suoritusohjeista kohdasta 7
Testin suoritusohjeet
- Vältä edeltävänä päivänä alkoholin käyttöä ja raskasta fyysistä rasitusta.
- Vältä 2-3 tuntia ennen testiä raskasta syömistä, tupakointia, kahvin, teen tai muiden virvoitusjuomien nauttimista
- Tee noin 500 metrin lämmittelykävely
- Kävele kahden kilometrin testimatka tasaisella vauhdilla mahdollisimman nopeasti ja ota aikaa
- Maaliin tultaessa merkitse aika ylös minuutteina esim. 15 min 30s = 15,50 min
- Mittaa/katso syke heti maalin tultuasi sykemittarista tai ranteelta tai kaulalta (ohje ylempänä) ja merkkaa ylös myös sykelukema maalissa
- Laske oman aerobisen suorituskyvyn (VO2max) taso alla olevalla laskukaavalla:
- Naiset VO2max (ml/kg/min) = 116,2 – 2,98 x aika – 0,11 x syke – 0,14 x ikä – 0,39 x BMI
- Miehet VO2max (ml/kg/min) = 184,9 – 4,65 x aika – 0,22 x syke – 0,26 x ikä – 1,05 x BMI
BMI = paino / (pituus x pituus) esim. 80 / (1,75 × 1,75) = 80 / 3,06 = 26,1.
- Katso oma tuloksesi alta suhteessa viitearvoihin
Testitulosten viitearvot - Naiset
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
Ikä / kuntotaso | Heikko | Huono | Välttävä | Keskimäär. | Hyvä | Erittäin hyvä | Erinomainen |
20–24 | alle 27 | 27–31 | 32–36 | 37–41 | 42–46 | 47–51 | yli 51 |
25–29 | alle 26 | 26–30 | 31–35 | 36–40 | 41–44 | 45–49 | yli 49 |
30–34 | alle 25 | 25–29 | 30–33 | 34–37 | 38–42 | 43–46 | yli 46 |
35–39 | alle 24 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–40 | 41–44 | yli 44 |
40–44 | alle 22 | 22–25 | 26–29 | 30–33 | 34–37 | 38–41 | yli 41 |
45–49 | alle 21 | 21–23 | 24–27 | 28–31 | 32–35 | 36–38 | yli 38 |
50–54 | alle 19 | 19–22 | 23–25 | 26–29 | 30–32 | 33–36 | yli 36 |
55–59 | alle 18 | 18–20 | 21–23 | 24–27 | 28–30 | 31–33 | yli 33 |
60–65 | alle 16 | 16–18 | 19–21 | 22–24 | 25–27 | 28–30 | yli 30 |
Testitulosten viitearvot - Miehet
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
Ikä / kuntotaso | Heikko | Huono | Välttävä | Keskimäär. | Hyvä | Erittäin hyvä | Erinomainen |
20–24 | alle 32 | 32–37 | 38–43 | 44–50 | 51–56 | 57–62 | yli 62 |
25–29 | alle 31 | 31–35 | 36–42 | 43–48 | 49–53 | 54–59 | yli 59 |
30–34 | alle 29 | 29–34 | 35–40 | 41–45 | 46–51 | 52–56 | yli 56 |
35–39 | alle 28 | 28–32 | 33–38 | 39–43 | 44–48 | 49–54 | yli 54 |
40–44 | alle 26 | 26–31 | 32–35 | 36–41 | 42–46 | 47–51 | yli 51 |
45–49 | alle 25 | 25–29 | 30–34 | 35–39 | 40–43 | 44–48 | yli 48 |
50–54 | alle 24 | 24–27 | 28–32 | 33–36 | 37–41 | 42–46 | yli 46 |
55–59 | alle 22 | 22–26 | 27–30 | 31–34 | 35–39 | 40–43 | yli 43 |
60–65 | alle 21 | 21–24 | 25–28 | 29–32 | 33–36 | 37–40 | yli 40 |
LÄHTEET
Terveyskirjasto - Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01038
Mänttäri, A. 2007. UKK-instituutin 2 km:n kävelytesti. Kuntotestauksen käsikirja. Liikuntatieteellinen seura Oy, Tampere.
UKK-instituutti- UKK 2 km -kävelytesti – työkalu terveyden edistämiseen: https://www.ukkinstituutti.fi/kavelytesti