Lempeästi liikkeelle - POLKU

Teema 4 - Liikunnan eri osa-alueet

Yksi liikunnan parhaista puolista on se, että sitä voi tehdä niin monella eri tavalla. Yksi tykkää joogasta, toinen taas juoksusta, kolmas menee mieluummin punttisalille, kun taas neljäs viihtyy mieluiten judomatolla. Jokaiselle löytyy varmasti jotakin mieluisaa liikunnallista tekemistä, sillä mahdollisuudet ovat rajattomat. On tärkeää, että nauttii omasta liikuntalajistaan, sillä sitä varmemmin siitä muodostuu pysyvä tapa. Näin liikunnasta on mahdollista saavuttaa sen tarjoamat terveyshyödyt.

Liikunta voidaan jakaa yleisellä tasolla neljään eri osa-alueeseen, joista jokainen on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Nämä ovat 1) kestävyyskunto, 2) lihaskunto, 3) liikkuvuus ja 4) liikehallinta. Useissa liikuntalajeissa esimerkiksi pallopeleissä tai voimistelussa tarvitaan montaa liikunnan eri osa-aluetta, ja ne myös kehittävät useita eri osa-alueita. Eri osa-alueiden hallinnasta on toiminnallista hyötyä ihan jokapäiväisessä elämässä niin töissä kuin vapaa-ajalla. Hyvä kestävyys-, lihaskunto, liikkuvuus ja liikehallinta ehkäisevät myös monilta eri sairauksilta esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaudet sekä tuki- ja liikuntaelinsairaudet.

Kestävyyskunto

Kestävyyskunto eli verenkierto- ja hengityselimistön kunto.

• Sydän, verenkierto ja keuhkot huolehtivat siitä, että työskentelevät lihakset ja muut elimet saavat tarpeeksi happea. Mitä paremmin em. systeemi toimii, sitä paremmassa kestävyyskunnossa ollaan.
• Kun liikkuessa sydämen syke nousee ja hengitys kiihtyy, voidaan puhua kestävyyskuntoa kehittävästä liikunnasta.
• Säännöllisesti, eli päivittäin tai lähes päivittäin, toteutuva kohtuukuormitteinen aerobinen eli kestävyysliikunta vaikuttaa positiivisesti sydämen pumppaustehoon sekä tehostaa keuhkojen ja verisuonten toimintaa.
• Kestävyysliikunta auttaa veren rasva- ja sokeriarvojen hallinnassa, pitää verenpaineet matalalla, tukee painonhallintaa ja kehittää hapenottokykyä.
• Kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, uinti, pyöräily, rullaluistelu ja hiihto.

Lihaskunto

Lihaskunto eli kehon lihasten kyky tuottaa voimaa ja voimakestävyyttä.

• Lihakset työskentelevät eli liikuttavat ja tukevat kehoa. Huono lihaskunto vaikuttaa liikkumiseen sekä näkyy ja tuntuu usein erilaisina tuki- ja liikuntaelinvaivoina.
• Lihaskuntoa voidaan kehittää monella eri osa-alueella, joista yleisen terveyden kannalta tärkeimmät ovat perusvoima ja voimakestävyys.
• Säännöllisesti, vähintään yksi-kaksi kertaa viikossa, toteutuva lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti lihasten voimantuottoon sekä voimakestävyyteen.
• Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee ja hidastaa myös ikääntymisen tuomia muutoksia, ylläpitää asentoa ja hyvää ryhtiä, suojaa elimistöä tapaturmissa, lisää aineenvaihduntaa ja ylläpitää liikuntaelimistön toimintakykyä.
• Lihaskuntoa voi kehittää tehokkaimmin kuntosalin tai vastaavan painoharjoittelun avulla, mutta myös monipuolinen liikunta auttaa ylläpitämään lihaskuntoa. Esimerkiksi mäki-/porraskävely sekä raskaat koti- ja pihatyöt ovat hyvää lihaskuntotreeniä. Kävely, uinti, muu vesiliikunta, tanssiminen, pyöräily, soutu ja sisäkuntolaitteiden käyttö parantavat kestävyyskuntoa ja samalla ylläpitävät lihaskuntoa.

Liikkuvuus

Liikkuvuus eli kehon nivelten liikelaajuus.

• Nivelet toimivat ns. vipuvarsina ja mahdollistavat liikkeiden suunnan. Yksilön liikkuvuuteen vaikuttaa nivelten liikkuvuuden lisäksi myös lihasten ja niveltä ympäröivien kudosten venyvyys.
• Liikkuvuutta olisi hyvä kehittää sekä aktiivisesti että passiivisesti, koska yhdessä nämä muodostavat ns. hallitun liikkuvuuden.
• Hallittu liikkuvuus on tärkeää toimintakyvyn ja suorituskyvyn kannalta, se mahdollistaa laajat liikeradat ilman kovaa lihastyötä ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvammoilta.
• Liikkuvuutta olisi hyvä harjoittaa yksi-kaksi tuntia viikossa. Harjoitteita voi hyvin kerryttää viikon mittaan esim. 10 minuuttia kerrallaan.
• Säännöllisen liikkuvuusharjoittelun voi toteuttaa lyhyen aamu- tai iltajumpan lisäksi esimerkiksi monipuolisella alkuverryttelyllä, loppuverryttelyllä tai erillisillä liikkuvuusharjoitteilla, kuten ohjatuilla bodybalance- tai joogatunneilla.

Liikehallinta

Liikehallinta eli motorinen kunto.

• Motorinen kunto on kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa sujuvasti, nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti. Liikkeiden hallinta eri tilanteissa on sujuvan ja turvallisen liikkumisen edellytys kaiken ikäisille.
• Liikehallinta jaetaan eri osa-alueisiin, joita ovat tasapaino, rytmi- ja koordinaatiokyky, liikeaistikyky, reaktiokyky, suuntautumiskyky ja ketteryys.
• Motorisen kunnon pohja tehdään jo lapsuudessa, mutta monipuolisella liikunnalla liikehallintaa voidaan kehittää myös aikuisiällä. Ikääntyessä hyvän liikehallinnan esimerkiksi tasapainon merkitys korostuu entisestään.
• Hyviä esimerkkilajeja liikehallinnan kehittämiseen ja ylläpitoon ovat erilaiset jumpat, tanssi, voimistelu, pallopelit, luistelu, itsepuolustuslajit ja laskettelu.

LÄHTEET:

Duodecim Terveyskirjasto - Liikehallinnan harjoittaminen: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=tju00210

Duodecim Terveyskirjasto - Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01079

Syö hyvää.fi - Pidä huolta lihaksistasi: http://syohyvaa.fi/pida-huolta-lihaksistasi/

UKK-instituutti - Kestävyyskunto: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/kestavyyskunto