Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi
Lihaskuntoharjoittelu käytännössä
Lihaskuntoharjoitusmalleja ja treeniohjelmia löytyy maailmasta loputon määrä. Aloittelevan harjoittelijan voi olla vaikeaa hahmottaa valtavasta kokonaisuudesta ja tietotulvasta itselleen olennaisimmat asiat.
Seuraavassa tekstissä on tiivistetty muutamaan kohtaan ne asiat, jotka lihaskuntoharjoittelun käytännön toteutuksessa tulee huomioida. Samat käytännöt toimivat sekä kokeneelle treenaajalle, että vasta-alkajalle.
Treenijako
Treenijaolla tarkoitetaan sitä, kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmät jaetaan. Esimerkiksi 1-jakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan yhdellä kertaa ja 2-jakoisessa taas kahdella kertaa. Vastaavasti 3-jakoisessa treeniohjelmassa kehon lihasryhmät on jaettu kolmeen osaan, jolloin koko kehon läpikäyminen vie kolme treeniä.
Mitä useampaan osaan treenijako on tehty, sitä useampaan osaan kehon lihasryhmät voi jakaa per harjoittelu. Tämä antaa mahdollisuuksia harjoittaa enemmän myös pienempiä lihasryhmiä. Terveyden kannalta olennaisinta on harjoittaa tasaisesti koko kehon lihasryhmiä ja näin ylläpitää mahdollisimman hyvää lihastasapainoa. Treenijaon ratkaisee se, kuinka usein ehtii harjoitella. Eli se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Treenijakoa kannattaa myös muuttaa kahden-kolmen kuukauden välein, jotta keho saa uusia ärsykkeitä.
Alla esimerkkejä 1-, 2- ja 3-jakoisista treeniohjelmista:
- Esimerkki 1-jakoisesta treeniohjelmasta: Yksi treeni, jossa viisi-seitsemän koko kehon lihasryhmiä kuormittavaa liikettä.
- Esimerkki 2-jakoisesta treeniohjelmasta: Kaksi treeniä, joista 1. treeni ylävartalon lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä ja 2. treeni alavartaloon kohdistuvia liikkeitä. Molempiin treeneihin kolme-viisi liikettä, joiden lisäksi keskivartalon lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä kaksi-kolme kappaletta.
- Esimerkki 3-jakoisesta treeniohjelmasta: Kolme treeniä, joista 1. ja 2. treeni kohdistuu ylävartaloon ja 3. treeni alavartaloon, joiden lisäksi keskivartaloliikkeitä mukaan. Voi myös tehdä toisinpäin eli kaksi treeniä alavartaloon ja yksi ylävartaloon.
Yleensä treenijaottelu tehdään viikkotasolla, mutta kierron pituus kannattaa sovitella omaan elämänrytmiin sopivaksi. Mikään ei estä tekemästä esimerkiksi kymmenen päivän treenikiertoa. Jaottelussa täytyy vain muistaa se, että koko kehoa tulee kuormitettua säännöllisesti eikä esimerkiksi niin, että jalkatreeniä tehdään muutaman viikon välein.
Treenijaon teko vaatii siis hieman viitseliäisyyttä pohtia ja suunnitella omaa lihaskuntoharjoitteluaan tarkemmin. Ennen kaikkea pohtia sitä, mikä on oman lihaskuntoharjoittelun tavoite. Treenijakoa ei ole pakko tehdä, mutta yleensä se selkeyttää omaa lihaskuntoharjoittelua. Jako sopii erityisesti käytettäväksi silloin, kun treenaat tavoitteellisesti ja haluat ensisijaisesti kehittää lihasmassaa.
Pohdi:
- Mikä on sinulle helpoin tapa toteuttaa lihaskuntoharjoittelua?
- Miten sinä saat pidettyä lihaskuntoharjoittelua säännöllisesti yllä?
- Miten sinä saat harjoitettua koko kehon lihasryhmiä?
Valitse itsellesi sopivin treenijako viikkotasolla:
- 1 lihaskuntoharjoitus viikossa: 1-jakoinen
- 2 harjoitusta viikossa: 1 tai 2-jakoinen
- 3 harjoitusta viikossa: 1 tai 2 tai 3-jakoinen
- 4 harjoitusta viikossa: 2 tai 3 tai 4-jakoinen
- 5 harjoitusta viikossa: 3 tai 4 tai 5-jakoinen
Yleisimpiä lihaskuntoharjoittelumuotoja
Lihaskuntoharjoittelua voi tehdä hyvin erilaisilla muodoilla. Se, mikä lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on, ratkaisee ensisijaisesti sen, mitä harjoitusmenetelmiä kannattaa harjoittelussaan hyödyntää. On tärkeää tiedostaa, että se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Harjoitteluaan kannattaa soveltaa ja hakea uusia ärsykkeitä tasaisin väliajoin esimerkiksi juuri harjoittelumuotoa vaihtamalla.
Kaikista olennaisinta lihaskuntoharjoittelussa kuitenkin on, että lihaskuntoa tulee harjoiteltua säännöllisesti, oli toteutustapa mikä hyvänsä. Toisin sanoen tee sitä, mikä sinusta tuntuu kivalta!
Seuraavassa lyhyesti esiteltynä muutamia yleisimpiä lihaskuntoharjoittelumuotoja kehonpainotreenistä painoharjoittelun eri muotoihin. Valitse itsellesi sopivin treenimuoto ja vaihtele sitä tasaisin väliajoin. Mukavia treenihetkiä!
1. Kehonpainoharjoittelu - soveltuu erinomaisesti koko kehon treenaamiseen.
2. Kahvakuulaharjoittelu - soveltuu erinomaisesti koko kehon treenaamiseen.
3. Painoharjoittelun eri muotoja
Paikkaharjoittelu - harjoitussarjat tehdään peräkkäin samassa suorituspaikassa eli tehdään sarja toistoja, jonka jälkeen palautus. Tämän jälkeen tehdään toinen sarja ja palautuksen jälkeen vielä mahdollinen kolmaskin sarja ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.
Kiertoharjoittelu - liikkeet tehdään läpi ilman palautuksia tai hyvin lyhyillä palautuksilla. Kierroksen jälkeen pidetään 1-5 minuutin tauko, jonka jälkeen aloitetaan seuraava kierros.
Yhdistelmäharjoittelu - yhdistellään aerobisia osuuksia ja lihaskunto-osuuksia tai vaikka kävelylenkin perään tehdään lihaskunto- / liikkuvuusharjoitus.
4. Ryhmäliikunnat - kätevä tapa kuormittaa koko kehoa ohjatusti.
5. Toiminnallinen harjoittelu - pyritään toistamaan ihmiskeholle luonnollisia liikkeitä. Esimerkiksi erilaiset ylösnostot, poispäin työnnöt, kantamiset, vetämiset, roikkumiset jne.
LÄHTEET JA LISÄTIETOA
Aalto - Kuntosalilla voi harjoitella monen menetelmän mukaisesti: https://www.terve.fi/artikkelit/lihaskuntoharjoittelun-eri-menetelmat
Koivuranta ja Rytkönen - Kehonpainoharjoittelu: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/28/kehonpainoharjoittelu-koivuranta-ja-rytkonen/
Mäennenä - Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/15/toiminnallinen-harjoittelu-maennena/
Olipakerranmies - Kahvakuulasta on moneksi: https://www.olipakerranmies.fi/kahvakuulasta-on-moneksi/
Tikka - Treenijako for dummies: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/
