Minkä verran minun tulisi liikkua?
Pienikin liike on hyväksi. Siitä ajatuksesta on hyvä lähteä liikkeelle ja siitä ajatuksesta lähtee liikkeelle myös uusimmat liikuntasuositukset.
UKK-instituutti on laatinut suomalaisten liikuntasuositukset graafiseen muotoon vuodesta 2004 alkaen. Uusissa (2019) aikuisten liikkumisen suosituksissa kevyen ja lyhytkestoisen liikunnan merkitystä korostetaan aiempaa enemmän ja unen tärkeys on nostettu liikunnan rinnalle.
Jos et jaksa lukea loppuun asti, lue ainakin värilliset tekstit!
Aikuisten liikkumisen suositus
Liikuntapyramidi kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän. Se antaa myös kuvainnollisia esimerkkejä liikunnan lisäämiseen arjessa. Liikuntasuositusten perustan muodostaa uni. Riittävä määrä palauttavaa unta mahdollistaa elimistön fyysisen sekä psyykkisen levon, mikä on lähtökohta myös päivittäiselle sekä viikoittaiselle liikkumiselle.
Riittävän levon päälle on turvallista ja mielekästä lähteä rakentamaan terveydelle riittävää liikkumista.
Suomalaisten vuorokauden keskimääräinen valveillaoloajan paikallaanolo istuen tai makuulla on vajaa yhdeksän tuntia. Istuva tai liikkumaton elämäntapa on maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan yksi suurimmista terveysriskeistä länsimaissa. Runsaasta paikallaanolosta on itsenäisiä, muista elintavoista riippumattomia haitallisia yhteyksiä terveyteen (TULE-vaivat, painonhallinta ja muiden elintapasairauksien riski).
Paikallaanoloa on hyvä tauottaa aina kun voi, sillä istuminen on yksi suurimmista terveysriskeistä länsimaissa.
Kevyt liikuskelu tarkoittaa käytännössä arki- eli hyötyliikuntaa. Tällaista liikettä tuleekin yleensä luonnostaan jonkin verran joka päivä. Pieniä päivittäisiä valintoja tällaiseen liikkeeseen tarjoaa esimerkiksi portaiden nousut, työmatkapyöräily, kotityöt, lasten leikkeihin heittäytyminen jne. Toisille hyötyliikuntaa tulee koko työpäivän edestä esimerkiksi talonrakentajat ja siivoojat.
Oletko ajatellut, että aktiivinen arki voi olla merkittävä osa kokonaisliikuntaa etenkin vähän liikkuville? Arkiliikuntakaan ei silti toteudu itsestään, vaan sekin vaatii suunnittelua.
Liikuntapyramidin vihreät osat, rasittava ja reipas liikunta, ovat palasia aiemmasta liikuntasuositusten piirroksesta eli liikuntapiirakasta. Rasittava jai reipas liikkuminen tarkoittaa käytännössä sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa, josta on säännöllisesti toteutettuna lukuisia terveydellisiä hyötyjä. Se, miten rasitustaso määräytyy, on yksilöllistä ja vaihtelee sen mukaan, kuinka hyvä on liikunnan harrastajan oma suorituskyky. Tarkka rasitustason arvion saa selville fysiologisin kuntotestein, mutta peruskuntoilija voi käyttää apunaan ns. Borgin asteikkoa, jolla voi määrittää omaa liikunnan rasitustasoa.
- Reipas taso 2,5 h / vko = liikunnan aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan
- Rasittava taso 1h 15 min / vko = liikunnan aikana hengästyttää ja puhuminen vaikeutuu sitä enemmän mitä rasittavammasta liikunnasta on kyse.
Lihaskunnon ja liikehallinnan suositeltavat viikoittaiset määrät ovat pysyneet samana kuin aiemmassa suosituksessa. Viikon aikana tulisi kuormittaa suuria lihasryhmiä sekä haastaa motorisia taitoja vähintään kaksi kertaa viikossa.
On tärkeää huomioida, että voit yhdistää lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittelua reippaampaan liikuntaan.
Esimerkiksi jos käyt pelaamassa jääkiekkoa, niin siinä tulee jo yhdellä kerralla sekä liikehallintaa, lihaskuntoa, että sykettä kohottavaa liikuntaa. Kamppailulajeja esimerkiksi painia harrastavilla lihaskuntoa ja liikehallintaa tulee runsaasti lajiharjoittelussa, ja sykkeetkin nousevat eli myös rasittavan ja/tai reippaan liikunnan suositukset täyttyvät.
Ei saa tuijottaa liikaa
Suositukset ovat hyvänä suuntaviivana liikunnan suunnittelussa, mutta etenkään liikunnan aloitusvaiheessa niitä ei kannata tuijottaa liikaa.
Liikkumattomalla tai vähän liikkuvalla ensimmäinen tavoite on aloittaa liikkuminen siitä liikunnasta, mistä tulee hyvä fiilis, ja pyrkiä siihen, että saisi arkeensa säännöllisesti sellaista liikuntaa.
Helppo tapa lisätä liikuntaa on kevyen liikuskelun eli arki- ja hyötyliikunnan lisääminen. Käytä portaita hissin sijaan, jätä auto parkkiin vähän kauemmas kohteesta, puuhastele kotona ja puutarhassa. Mitä heikompi kunto, sitä enemmän arkiaktiivisuuden lisäämisestä on jo hyötyä.
Muista, että kunnon kohottamiseen riittää jo hyvinkin pieni säännöllisesti toteutuva liikunta-annos. Hyvällä mielellä tehdystä liikunnasta hyötyy sekä keho että mieli.
Pohdittavaksi sinulle
- Mitä liikuntasuositusten osa-aluetta sinun tulisi kehittää, jotta suositukset täyttyisivät omalla kohdallasi?
- Mitä voisit tehdä tämän eteen jo vaikka heti tänään?
- Miten varmistat, että onnistut ja saisit tekemiseen pysyvyyttä?
LÄHTEET:
UKK – Instituutti 2019. Aikuisten liikkumisen suositukset. Osoitteessa https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus. 4.2.2020.
Liikkumisen suositukset perustuvat amerikkalaisiin suosituksiin, jotka päivitettiin vuonna 2018. Nämä suositukset ovat koottu laajan ja perusteellisen kirjallisuuskatsauksen sekä kansainvälisen tieteellisen näytön arvioinnin pohjalta. (UKK-instituutti 13.11.2019.)
