Palautuminen työaikana - POLKU

Teema 5 - Liikunnan ja ateriarytmin merkitys

Liiku ja lepää 

Ihminen ei ole tauottomaan työhön sopiva kone. Usein kiireessä tuntuu, ettei ole aikaa harrastaa liikuntaa ja unestakin tulee helposti nipistettyä aikaa pois. Kuitenkin elimistö tarvitsee palautumiseen riittävästi unta ja sopivasti liikuntaa. Henkinen paine ja stressi, joka ei pääse purkautumaan, voi pitkittyessään aiheuttaa erilaisia sairauksia. Säännöllisestä liikunnasta ja riittävästä unesta huolehtiminen on keskeinen keino terveyden ylläpitämiseksi. Ilman niitä ei vain jaksa.

Pidä kiinni liikunnasta

Liikunnan positiiviset vaikutukset hyvinvointiin, uneen, fyysiseen ja henkiseen terveyteen sekä aivojen toimintakykyyn ovat kiistattomat. Liikuntaa säännöllisesti harrastava on aktiivisempi, jaksaa paremmin, nukkuu paremmin ja pysyy mieleltään myönteisenä. Tutkitusti liikunta myös vähentää ja poistaa stressiä. Säännöllisesti liikkuva myös kestää stressiä paremmin.

Osalla työpäivän jälkeinen väsymys johtuu enemmän aivojen väsymisestä ja elimistön vireyden vähenemisestä kuin voimakkaasta fyysisestä rasittuneisuudesta. Työpäivän aikana ei olla käytetty lihasvoimaa loppuun tai rasitettu hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Silloin kannattaa lähteä liikkeelle. Vaikka työsi olisikin fyysisesti vaativaa, lähde liikkeelle, se kannattaa. Liikunnan tuomat hyödyt auttavat jaksamaan erityisesti kuormittavissa elämäntilanteissa. Ajanpuutteen vuoksi voi joutua vähentämään liikuntaa tai muuttamaan liikkumismuotoja. Vapaa-ajalla luonnossa liikkuminen on hyväksi mielelle ja keholle.

Vinkkejä liikuntaan ​​​​​​​

• Liikunnan säännöllisyys on erittäin tärkeää fyysisen kunnon kannalta. Säännöllisyys kannattaa myös siksi, että tauon jälkeen liikunta voi tuntua rasittavalta ja sen aloittaminen voi muutenkin olla vaikeaa.
• Merkitse liikunta valmiiksi kalenteriin. Suunnittele liikuntahetkesi etukäteen, erityisesti jos sinun on vaikea löytää aikaa liikuntaa tai pitää kiinni liikunnan säännöllisyydestä.
• Kokeile, löydätkö aivan uuden ajan liikkumiseen. Onko aamu hyvä? Entä työpäivän keskellä, jos siihen on mahdollisuus? Jo viisi kertaa päivässä viiden kerroksen nouseminen portaissa kävellen riittää kestävyysliikunnan vähimmäismäärän saamiseksi.
• Pyydä kaverit mukaan. Sovi yhteisestä liikunnasta. Tsempatkaa toisianne.
• Jos pidät ulkona liikkumisesta, hanki varusteet erilaisille keleille. Silloin olet valmis lähtemään, vaikka kelit muuttuvat.
• Pienten lasten vanhempien on vaikea löytää aikaa liikunnalle, sillä se vaatii monelta luovia ratkaisuja. Vuorotelkaa ystävän kanssa lastenhoidossa. Ole joustava.
• Vaikka et elämäntilanteen vuoksi voisikaan panostaa rakkaaseen harrastukseesi haluamallasi tavalla, mieti, mikä on tähän päivään, viikkoon, kuukauteen.
• Jaa liikuntamäärä pieniin osiin. Kun suunnittelet, löydät varmasti 30 minuuttia liikkumiseen muutamana päivänä viikossa.
• Hyödynnä työmatkat liikkumiseen, pyöräile, kävele tai juokse vaikka edes osa matkasta.
• Muista, että säännöllinen liikunta tuo aina enemmän energiaa kuin vie.

Palautumista pitää opetella ja itselle sopivin palautumisen muoto löytyy kokeilemalla. Muista, että hyvään palautumiseen on monta tietä. Tärkeintä on, että tavalla tai toisella palaudut, päivittäin. Parhaiten palautuminen onnistuu niillä, jotka harrastavat vapaa-ajallaan liikuntaa, tapaavat muita ihmisiä ja haastavat itseään eri tavoin.

Ravinnon merkitys palautumiseen

Päivä rullaa parhaiten, kun on nukkunut hyvin ja syönyt riittävästi hyvää ravintoa kolmen neljän tunnin välein. Säännölliset ateriat ja riittävät välipalat sekä tauot syömisessä edistävät terveyttä.

Päivittäiset ruoka- ja juomatottumuksesi vaikuttavat jaksamiseen, vireyteen ja työkykyysi. Ne voivat joko lisätä vireyttämme ja parantaa jaksamistamme – tai sitten ne voivat heikentää niitä. Terveelliset ruokailutottumukset sekä säännöllinen ruokailurytmi edistävät terveyttä ja toimintakykyä sekä ehkäisevät sairauksia. Terveellisillä ruokailutottumuksilla on keskeinen rooli sairauksien, kuten verenpainetaudin, hoidossa – oikean lääkehoidon lisäksi.

Tiedätkö sinä, kuinka kannattaa syödä, jotta ruokavalinnat lisäävät virkeyttä ja edistävät palautumistasi?

Vireyttä ja palautumista edistävä säännöllinen ateriarytmi ei ole kuuri vaan koko elämän pituinen hyvän olon tavoittelu. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee hillitöntä nälkää, vatsavaivoja ja ylensyömistä. Kun syö 3–4 tunnin välein ja käyttää lautasmallia apuna aterioiden koostamisessa, saa ruoasta tarvittavat ravintoaineet, pysyy virkeänä sekä palautuu arjen haasteista paremmin.

Kokonaisuus ratkaisee

Jokainen meistä tekee yksilöllisiä valintoja ravitsemustottumuksissaan. Valintoihin vaikuttavat omat arvot ja kulttuuri. Lisäksi aina ei ole mahdollista syödä ihanteellisen monipuolisesti. Tärkeää onkin, että syömisen kokonaisuus on sellainen, että pitkällä aikavälillä ruokavalio turvaa ravintoaineiden riittävän ja tasapainoisen saannin. On hyvä muistaa, ettei mikään yksi ruoka-aine ole ylitse muiden. Myös herkkuhetket kuuluvat osaksi arkea ja ravitsemusta. Tärkeintä onkin, kokonaisuus ja se kuinka paljon ja kuinka usein mitäkin syöt. Hyvässä kokonaisuudessa tärkeimpiä ovat ne valinnat, jotka muodostavat rungon arkiruokailuun. Jos viikonloppuna herkuttelit, palaa seuraavan viikon arkipäivinä normaaliin ruokarytmiin.

Apuna monipuolisen arkiruokailun rungon koostamisessa voi käyttää tuttua ruokakolmiota. Kolmion alaosassa olevat kasvikset muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Mitä ylemmäs ruokakolmiossa noustaan, sitä vähemmän kyseisiä ruoka-aineita tulisi olla ruokavaliossa. Harvoin syötäviä, ovat sokeriset, rasvaiset ja suolaiset tuotteet.

Säännöllinen ateriarytmi auttaa arjessa ​​​​​​​

Säännöllinen ruokailurytmi tarkoittaa syömistä noin 4 tunnin välein. Tällöin verensokeri pysyy tasaisena, mikä ylläpitää toimintakykyä ja jaksamista. Myös houkutus napostella tai syödä tarpeettoman suuria annoksia vähenee. Tasaisella syömisellä kehosi saa tasaisesti energiaa ja rakennusaineita, niin vireystilasi pysyy hyvänä.

• Aamupala on tärkeä startti päivälle ja antaa energiaa aamupäivään.
• Lounas antaa vireyttä ja energiaa iltapäivän työskentelyyn.
• Iltapäivän välipala virkistää. Välipalan syöminen mahdollistaa liikunnan harrastamisen ennen päivällistä. Lisäksi välipala voi auttaa siinä, että myöhemmin ei tule hotkittua suureen nälkään tai naposteltua pitkin iltaa.
• Päivällinen puolestaan on ateria, joka antaa energiaa iltaan.
• Kevyen iltapalan tehtävänä on turvata levollinen yöuni ja antaa elimistölle energiaa palautumiseen.

Jos olet päivän aikana saanut liian vähän energiaa ei uni ole yhtä laadukasta. Samaa pätee myös silloin kun syöt liian raskaan iltapalan. Unen laatu ei ole silloinkaan hyvää koska keho joutuu työskentelemään pilkkoakseen liian myöhään syötyä iltapalaa.

Alkoholi

Alkoholia pidetään yleisesti rentouttavana ja unensaantia helpottavana nautintoaineena. Alkoholin vaikutus uneen ja nukkumiseen on yksilöllistä, mutta jo pienellä määrällä alkoholia on monia unta heikentäviä vaikutuksia. Alkoholi heikentää unen palauttavaa vaikutusta sekä vähentää REM-unen määrää. Pienikin määrä alkoholia nostaa sykettä, mikä itsessään häiritsee unta ja ylläpitää kehon stressireaktiota. Myös heräily ja katkonainen uni ovat seurauksia alkoholin nauttimisesta ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi rentouttaa ylähengitysteiden lihaksia, mikä saattaa aiheuttaa kuorsaamista. Tämän lisäksi riski hengityskatkoksiin ja uniapneaan lisääntyy.

Kofeiini

Muun muassa kahvi, tee, kola- ja energiajuomat, tumma suklaa ja jotkut lääkkeet sisältävät kofeiinia. Päivän aikana nautittu kofeiinin kokonaismäärää sekä kofeiinin nauttimisen kellonaika vaikuttavat siihen, miten vahvasti kofeiini heikentää unta. Kofeiinin puoliintumisaika kehossa on 250 minuuttia ja sen vaikutus vireystilaan kestää jopa 5-7 tuntia.

Kofeiinin vaikutus uneen on hyvin yksilöllistä, mutta suurella osalla ihmisistä kofeiinin nauttiminen heikentää unta ja unen laatua. Lisäksi kofeiini aiheuttaa unen katkonaisuutta ja vähentää unen kokonaisaikaa.

Kofeiinin unta heikentävä vaikutus liittyy adenosiini-nimiseen välittäjaineeseen, mikä säätelee aivoissa uni-valverytmiä. Valveilla ollessa adenosiinin määrä aivoissa lisääntyy ja vähitellen se laskee aivojen aktiivisuutta tietyillä aivoalueilla. Kofeiini salpaa aivojen adenosiinireseptoreita, minkä johdosta vireystila aivoissa pysyy yllä. Tämä johtaa siihen, ettei normaalia väsymyksen tunnetta esiinny tai se viivästyy.

Ajan myötä kofeiiniin kehittyy toleranssi, minkä seurauksena kofeiinin vaikutus uneen heikkenee. Tärkeintä on kuunnella ja tutkailla omaa kehoa sekä tuntemuksia. Jos kofeiini heikentää unta, tulee sen kokonaismäärää vähentää ja välttää kofeiinipitoisten juomien nauttimista alkuiltapäivän jälkeen.

Nikotiini

Nikotiini kiihdyttää sykettä, nostaa verenpainetta ja lisää sydänlihaksen supistumisvireyttä, jolloin sydänlihaksen hapentarve lisääntyy. Kun nikotiini samanaikaisesti supistaa verisuonia, hapekkaan veren tarjonta vähenee. Silloin kun ihminen vaikka tupakoi, fysiologisesti hänen elimistönsä menee stressitilaan, mutta psyykkisesti hän kokee rentoutuvansa. Nikotiini toimii siis stimulanttina ja relaksanttina samaan aikaan. Nikotiinin puoliintumisaika on noin 2 tuntia.

Henkilöt, jotka käyttävät nikotiinituotteita nukkuvat vähemmän ja unenlaatu on heikompi. Unen laatu ja määrä paranevat lopettamisen jälkeen, myös henkilön kokema stressi vähenee.

Muista nämä!

• Pidä huolta kunnostasi, liiku säännöllisesti ja monipuolisesti, myös vuorotyössä

• Vaihtele liikunnan intensiteettiä jaksamisen ja työvuorojen mukaan

• Vältä kovaa treeniä illalla, jos sinulla on aikainen herätys
• Pidä säännöllinen ateriarytmi sekä työpäivän aikana että vapaalla
• Rajoita kofeiinipitoisia tuotteita, jos olet herkkä kofeiinille
• Vältä tai vähennä nikotiinipitoisia tuotteita
• Nauti alkoholia kohtuudella, vältä yömyssyjä ja tissuttelua ennen nukkumaanmenoa

LÄHTEET:

Työterveyslaitos - Voimaa arkeen –opas.

Työterveyslaitos - Näin ruoka ja juoma auttavat palautumaan.

Nyyti ry. Hyvän arjen perusta.