Palautuminen työaikana - POLKU

Teema 1 - Palautuminen työpäivän aikana

Työelämä on vaativaa

Työelämä on nykyisin vaativaa ja ajoittain epävarmaa. Toisaalta se antaa parhaimmillaan mahdollisuuden toteuttaa ja kehittää itseään.

Ei ole yhdentekevää millaista työtä teemme, sillä käytämme siihen suuren osan valveillaoloajastamme. Työ vaikuttaa terveyteemme ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Työn ja vapaa-ajan yhteensovittamisen suurin haaste lienee aikapula ja sen aiheuttama kiire. Noin puolet työssä käyvistä suomalaisista kokevat, ettei aikaa jää päivittäin riittävästi työn ulkopuoliseen elämään. Jos työn ja vapaa-ajan rajat hämärtyvät, ongelmaksi voi muodostua työn liiallinen tunkeutuminen vapaa-aikaan.

Joillain aloilla haasteena voivat olla päinvastoin tarkasti rajatut työajat sekä sidonnaisuus määrättyyn paikkaan. Työaikojen epäsäännöllisyys voi taas vaikeuttaa muun elämän suunnittelua. Hyvin monenlaiset työelämän haasteet voivat kuormittaa tai antaa voimia. Tavallisimpia kuormitustekijöitä ovat esimerkiksi aikapaine, ristiriidat työyhteisössä, epäselvä työnkuva ja heikot johtamistaidot. Voimavarojen puuttuminen onkin usein samalla kuormitustekijä. Esimerkiksi arvostuksen, vaikutusmahdollisuuksien puute sekä työn ja vapaa-ajan yhteen sovittamisen vaikeus saattaa aiheuttaa kuormitusta ja stressiä.

Stressi syntyy tilanteessa, jossa työn ja muun elämän vaatimukset ja käytettävissä olevat voimavarat eivät kohtaa. Kun tilanne on pääosin tasapainossa, työ ja vapaa-aika toimivat ikään kuin toistensa voimavarana ja vastapainona.

Työn vaikutus jaksamiseen ​​​​​​​

Työnteko kuormittaa ihmisiä fyysisesti ja henkisesti ja vaikuttaa myös elintapoihin ja terveyteen. Työkykyyn vaikuttavat työn vaatimukset sekä työntekijän ja työyhteisön voimavarat. Hyvän työkyvyn perusta ovat terveys sekä kokonaisvaltainen toimintakyky. Kun työntekijä tuntee oman työnsä asettamat vaatimukset ja kuormittavuustekijät, voi omalla toiminnallaan vaikuttaa työkykyynsä. Omasta työkyvystä huolehtiminen onkin osa ammattitaitoa.

Tärkeintä työkyvyn ylläpitämisen ja työstä palautumisen kannalta on riittävä ja laadukas uni. Hyvää unta on mahdotonta korvata millään keinolla. Lähes yhtä tärkeää on terveellinen ravitsemus, sillä ilman riittävää ja laadukasta ravintoa keho ei palaudu. Yksi kroonisen stressin, väsymyksen ja heikon palautumisen syy onkin yllättäen puutteellinen ravitsemus. Hyvä fyysinen kunto tukee palauttavan hermoston toimintaa. Hyväkuntoinen sydän reagoi tehokkaasti sekä kuormitukseen että siitä palautumiseen.

Palautumisen prosessi ja oman tarpeen tunnistaminen

Kaikki työ- ja vapaa-ajan tapahtumat nostavat kehon vireystilaa, eli käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Energiaa kuluttavan ja kehoa kuormittavan stressireaktion jälkeen kehossa käynnistyy fysiologinen palautumisprosessi, jonka myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila pyrkii palaamaan kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan. Palautumisprosessi ei kuitenkaan välttämättä käynnisty aina tarkoituksenmukaisesti. Esimerkiksi unihäiriöt, päihteet, epäterveellinen ravitsemus, stressi ja sairaudet voivat heikentää tai estää palautumisprosessin käynnistymisen.

Palautumisen merkitystä voi olla välillä vaikea ymmärtää. Usein palautumiseen kiinnitetään huomiota vasta ylikuormituksen kynnyksellä. Oman palautumisen tilan tunnistaminen ei välttämättä ole helppo tehtävä ja omat tuntemukset eivät aina vastaa todellisuutta. Ilman riittävää palautumista keho ylikuormittuu ja hyvinvointi heikkenee. Hyvä palautuminen taas edistää terveyttä, onnellisuutta ja suorituskykyä. Palautuminen on hermostollinen prosessi ja tahdonvoimalla ei voi palautua. Välillä palautuminen vaatiikin joistain asioista luopumista, asennemuutosta ja järkeviä arkipäivän valintoja.

Palautumista ajatellaan hyvin usein vain työpäivän jälkeen tapahtuvaksi asiaksi. Todellisuudessa palautuminen tulisi ottaa huomioon jo töissä, työpäivän aikana.

Näin käynnistät palautumisen työpäivän aikana:

Pidä lyhyitä taukoja pitkin päivää.

Työpäivään kannattaa sisällyttää pieniä palauttavia hetkiä. Tauot voivat olla palautumista edistäviä rentoutusharjoituksia, kahvitaukoja, venyttelyä tai lyhyt kävely ulkoilmassa. Lyhyenkin tauon aikana tapahtuu tärkeää palautumista ja elpymistä.

Pidä taukoa myös ruutuajasta.

Sulkemalla älylaitteet silmät sekä aivot saavat hetken levätä. Kun et ole tavoitettavissa tai et ole jatkuvan ärsytyksen alaisena, kehon stressireaktiot eivät nouse jatkuvasti. Jatkuva stressitila ei tee kenellekään hyvää.

Jos et voi sulkea kaikkia laitteita kesken päivän, siirry edes hetkeksi pois päätteeltä ja laita puhelin äänettömälle. Palautuminen voi käynnistyä jo muutamassa minuutissa.

Luovu negatiivisista ajatuksista.

Negatiiviset ajatukset syövät valtavasti energiaamme. Mieti työpäiväsi aikana esimerkiksi viisi hyvää asiaa. Aivojen ja mielen virittäminen myönteiselle taajuudelle lievittää työstressiä ja helpottaa palautumista.

Vaikuta mihin voit.

Erota toisistaan ne asiat, joihin voit itse vaikuttaa ja ne, joille et voi mitään. Etsi ratkaisua niihin ongelmiin, joihin voit vaikuttaa ja hyväksy ne, joita et voi muuttaa.

Ota huominen haltuun.

Käytä työpäivästäsi pieni hetki, vaikka kymmenen minuuttia seuraavan päivän suunnitteluun. Suunnittelu vahvistaa hallinnan tunnetta ja tehostaa työskentelyäsi. Ylös listatut ja organisoidut työt eivät pyöri mielessä vapaa-aikana.

Minimoi häiriötekijät.

Jos työstä on mahdollista vähentää ylimääräisiä kuormitustekijöitä, vähennä niitä. Mitä tahansa työtä tekeekään, se kannattaa tehdä kunnolla. Sen vuoksi, jos mahdollista, häiriötekijät kannattaa minimoida. Työn tekee laadukkaammin, kun saa keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan. 

Palautuminen on helpompaa, kun työssä viihtyy.

Kun työnteko on mielekästä, työntekijä kuormittuu vähemmän. Työ, jossa viihtyy, tekee työntekijälle hyvää monin tavoin.

Arvosta hyötyliikuntaa.

Liikunta on tutkitusti yksi tehokkaimmista keinoista työstä irrottautumiseen. Mitä nopeammin työpäivän jälkeen harrastaa liikuntaa, sitä varmemmin työasiat painuvat taka-alalle. Liikunnan ei tarvitse aina olla hikiliikuntaa. Hyödynnä työmatka ja kulje ne pyöräillen.

Taukojumppa 

5-10 minuutin kehonpainotreeni tai venyttely on todella tehokas ja energisoiva. Se saa veren kiertämään ja antaa lisää energiaa. Kaikista tehokkainta on, kun teet taukojumpan ulkona tai käyt pienellä kävelyllä, vaikka korttelin ympäri.

LÄHTEET: ​​​​​​​

Työpiste.verkkolehti. Kahdeksan kysymystä siitä, miten työstä palautuu 2017. 

Työterveyslaitos. Voimaa arkeen -opas 2015.