Palautuminen vapaa-aikana - POLKU
Teema 6 - Aktiiviliikkujan palautuminen ja ylikuormitus
Aktiiviliikkujan palautuminen ja ylikuormitus
Jokainen treenikerta vie elimistön pois tasapainotilasta; lihaksiin syntyy pieniä mikrovaurioita, hermosto on aktivaatiotilassa ja hormonitoiminta mukautuu rasitustilanteeseen. Elimistön voidaan katsoa palautuneen treenistä silloin, kun edellisten harjoitteiden jäljiltä lihasvauriot ovat parantuneet, hermosto ja hormonitoiminta palautuneet normaalitilaan. Vasta tällöin keho on valmis ottamaan seuraavan harjoituksen vastaan. Kääntäen: niin kauan kuin palautuminen on pahasti kesken, uusi treeni ei kehitä, vaan pahimmassa tapauksessa aiheuttaa vahinkoa. Kehittyminen vaatii siis tasapainoilua riittävän treenimäärän ja riittävän levon välillä - ärsykettä on tultava tarpeeksi usein, muttei yhtään liikaa. Palautuminen on hyvin yksilöllistä, joten sopiva treenitahti on löydettävä kokeilemalla.
Elimistön ylikuormitustila
Säännöllinen ja kovatehoinen liikunnan harrastaminen saattavat johtaa ylikuormitustilaan. Ylikuormitustila ei ole vain urheilijoiden juttu, vaan se saattaa tapahtua myös ihan perusliikkujalle. Elimistön kyky sopeutua säännölliseen kuormitukseen on rajallinen ja yksilöllinen. Jos liikunnan haluaa vaikuttavan kehittävästi (voimatasot, kiinteytyminen, kestävyys, lihasmassan kasvu), on huomioitava myös riittävä palautuminen. Haluttujen ominaisuuksien kehittyminen on seurausta palautumisen aikana tapahtuvista sopeutumismekanismeista.
Ylikuormittumisen synty
Elimistön ylikuormitustila on seurausta kehon kroonistuneesta stressireaktiosta ja alipalautumisesta. Ylikuormitustila syntyy, kun elimistöön kohdistunut kuormitus ylittää pitkäaikaisesti liikkujan yksilöllisen sopeutumiskapasiteetin. Ylikuormittumiseen vaikuttavat myös liikunnan ulkopuoliset asiat, eli arjen kokonaiskuormitus, kuten työ/opiskelu, perhe-elämä ja sosiaaliset suhteet.
Ylikuormittumisen oireita:
- yleinen väsymys ja voimattomuus
- alakuloisuus ja mielialamuutokset
- unihäiriöt ja unettomuus
- painon muutokset, ruokahaluttomuus
- kuormitusvasteiden muutokset (esim. syke)
- lihaskivut ja lihasvoiman puute
- rintakivut ja rytmihäiriötuntemukset
- sairastelu, toistuvat tai pitkittyvät infektio-oireet
- kuukautiskierron häiriöt
- seksuaalitoimintojen häiriöt
Ylikuormitustilan ennaltaehkäisy
Ylikuormittumisen ennaltaehkäisyssä tärkeintä on oman kehon kuuntelu ja riittävä palautuminen treeneistä ja treenien välillä. Erittäin tärkeää on myös huolehtia riittävästä energiansaannista, säännöllisestä ateriarytmistä sekä omaehtoisesta kehonhuollosta. Myös arjen kokonaiskuormitus on saatava hallintaan, eli työ- tai opiskelukuormitus, perhe-elämän aikataulutus sekä sosiaaliset suhteet.
Muista nämä
- Riittävä, säännöllinen ja monipuolinen energiansaanti (hiilihydraatit, proteiinit rasvat)
- Riittävä yöuni
- Säännöllinen kehonhuolto
- Monipuolinen harjoittelu ja riittävä matalatehoisen harjoittelun määrä
- Kuormittumisen ja palautumisen omaseuranta (myös muissa, kuin liikunnallisissa asioissa)
LÄHTEET:
Kaikkonen, Parkkari - Ylikuormitus ja alipalautuminen: https://terveurheilija.fi/terveydenhuolto/ylikuormitus-ja-alipalautuminen/
