Palautuminen vapaa-aikana - POLKU


Teema 6 - Lapsiperheen uni ja hyvinvointi


Lapsiperheen uni ja hyvinvointi vähäunisessa arjessa

Riittävä lepo ja palauttava uni ei aina ole vain omissa käsissä. Lapsiperheiden arjessa vanhemmat joutuvat usein laittamaan lasten tarpeet omiensa edelle. Kaikki lapset heräilevät joskus öisin, toiset enemmän ja toiset vähemmän. Uudet opitut taidot, hampaiden puhkeaminen, sisarusten syntymä, matkustelu, yökastelu, sairastelut, vähintäänkin pissahätä ja pahat unet ovat jokaiselle tuttuja lapsiperheiden yöhäirikköjä.

Moni perhe väsyy, kun lapsilla on uniongelmia. Riittävän unen tiedetään vähentävän stressiä, tuovan vastustuskykyä ja auttavan jopa painonhallinnassa. Uni edesauttaa myös kasvua ja kehitystä, sekä lapsella, että aikuisella. Palauttava uni vaikuttaa suoraan terveyteen, mutta myös ihmissuhteisiin. Perheenjäsenille saattaa tulla tiuskittua tarpeettomasti väsyneenä ja ärtyneenä.

Unen puute syö kognitiivisia kykyjä. Siis muistia, oppimista, keskittymiskykyä, päätöksentekotaitoja ja luovuutta – asioita, joita tarvitaan niin kotona, päiväkodissa, koulussa kuin työpaikallakin. Unen aikana aivot lataavat energiavarastonsa ja hermoyhteytensä. Päivän aikana tapahtuneet asiat ja opittu tieto järjestyvät aivoissa uudeksi tiedoksi.

Rutiinit onnistuvat yleensä väsyneenäkin, mutta uuden oppiminen ja luominen käyvät mahdottomaksi. Jos aamulla töissä tietokoneen salasana on unohduksissa, kaupassa mietit mitä lähditkään ostamaan, tai lapsilla kertotaulun oppiminen ei kerta kaikkiaan tahdo onnistua, kannattaa katseet kääntää perheen nukkumistottumuksiin.


Rauhoittavat rutiinit

Lasten riittävästä unesta huolehtiminen on vanhempien tehtävä. Oma nukkuminen toimii mallina lapsille, joten kiireen keskelläkään unesta ei kannata nipistää. Vaikka iltaisin lasten nukkumaanmenon jälkeinen vanhempien ”oma aikakin” on tärkeää, kannattaa miettiä, onko sohvalla loikoilu riittävää yöunta tärkeämpää. Vanhempien säännöllinen unirytmi on perusta kaikkien perheenjäsenten unirytmille.

Nukkuminen on biologinen välttämättömyys, mutta siis myös osin opittu ja sosiaalinen taito. Vanhemmat vaikuttavat siihen, miten ja missä lapsi oppii nukahtamaan. Säännöllisten rutiinien luominen auttaa jo pikkuvauvasta lähtien. Päivä- ja yöunille olisi hyvä pyrkiä suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Koko perheen on hyvä rauhoittua iltaa kohti. Liikunta sekä riehakkaat ja jännittävät leikit jätetään alkuiltaan. Televisio, tietokoneet ja puhelimet on hyvä laittaa kiinni jo puolisen tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Toistuvat iltarutiinit helpottavat nukahtamista niin aikuisilla kuin lapsillakin. Iltapalat ja -pesut sekä lukeminen auttavat sekä lasta että vanhempaa valmistautumaan nukkumaanmenoon ja rauhoittumaan yötä vasten. Iltatoimiin kannattaa myös ryhtyä hyvissä ajoin, ennen kuin väsymys ottaa lapsesta yliotteen. Vaikka päivä olisi ollut kiireinen ja nukkumaanmeno venähtänyt normaalia pidemmällekin, kannattaa rutiineista pitää kiinni, vaikkapa hiukan lyhennettynä versiona.

Kannattaa miettiä mitkä asiat ovat itselle tärkeitä itse nukahtamisessa. Myös lapsien makuuhuoneissa kannattaa välttää voimakasta valoa, ja pitää huone viileänä. Yöllä ei myöskään pidä seurustella pienenkään lapsen kanssa vaan säästää virikkeet päiväsaikaan, tehdä vain välttämättömät hoitotoimet ja nekin mielellään hämärässä.

Aina ei säännöllisistä rutiineistakaan ole hyötyä, varsinkaan aivan pienillä vauvoilla. Itkuisiin iltoihin ja öihin ei aina löydy syytä. Yleensä ilta- ja yöitkut helpottavat vauvan kasvaessa.


Nukkumisjärjestelyt

Jos yöt ovat katkonaisia pienen vauvan tai isommankin lapsen kanssa, on syytä pohtia voisiko perheen nukkumisjärjestelyjä jotenkin helpottaa. Jotkut lapset kaipaavat yöllä paljon hyssyttelyä tai muuten vanhemman läsnäoloa. Jos lapsen nukkuminen vanhempien vieressä takaa koko perheelle paremmat yöunet ja jaksamista arkeen, kannattaa sitä ainakin väliaikaisesti harkita.

Jokainen perhe tekee päätökset nukkumisjärjestelyistä tietysti itse. Tutkimusten mukaan vanhempien sängyssä nukkuva lapsi herättää tai havahduttaa vanhempiaan useammin kuin yksin nukkuva lapsi. Toisaalta yksittäiset valveillaolojaksot ovat perhepedissä lyhyempiä.

Monet vanhemmat reagoivat myös pieneenkin lapsen äännähdykseen, vaikka lapsi saattaisi päästä takaisin uneen ilman aikuisen läsnäoloakin. Lapset tottuvat helposti nukuttamisrutiineihin ja saattavat vaatia niitä aina havahtuessaan. Hätääntyneen lapsen pitää tietysti aina saada turvaa aikuisesta.


Rennompi ote

Unettomat yöt ovat raskaita, ja aina syytä heräilylle ei vain löydy. Jos lapset ovat terveitä ja kylläisiä nukkumaan mennessään ja iltarutiinit ovat kunnossa, voisi pohtia, olisiko yöheräilyyn mahdollista suhtautua hieman rennommin.

Joka kerta yöllä herätessä ei ehkä kannata vilkaista kelloa. Voi myös miettiä, voisiko arjen tahtia vähän hidastaa, jos univajetta on paljon. Molempien vanhempien pitää välillä saada kokonainen yöuni, joten kotitöiden lisäksi myös yöheräilyjen jakaminen tasapuolisesti on tärkeää. Vauva- ja pikkulapsiaika sekä unenpuute eivät onneksi kestä loputtomasti. Omat päiväunet kannattaa priorisoida kaiken muun edelle, jos öisin uni jää riittämättömäksi. Tekemättömät työt kyllä odottavat tekijäänsä myöhemmin. Kun vanhemman väsymys alkaa hallita arkea, on syytä aina pyytää apua sukulaisilta, ystäviltä tai neuvolasta.

Myös päiväaikainen palautuminen otettava huomioon

Myös päiväaikaiseen palautumiseen kannattaa kiinnittää huomioita. On tärkeää, että niin lapsen kuin aikuisenkin jokaiseen päivään kuuluu myös mukavia oleskeluhetkiä ja joutilasta aikaa rentoutumiselle sekä levolle. Laiskojen hetkien vastapainoksi jaksaa taas olla aktiivinen. Unta tukeakseen kannattaa myös pitää huolta säännöllisestä ateriarytmistä ja terveellisistä ruokavalinnoista sekä liikkua jaksamisen mukaan.


Vinkkejä univajeesta kärsiville vanhemmille

  1. Priorisoi. Luovu vähemmän tärkeistä asioista silloin kun olet kuormittunut. Täydellisyyttä ei ole olemassa.
  2. Käsittele huolet päivän aikana. Ajatukset kannattaa yrittää jäsentää päivänvalossa, vaikka ne tuntuisivat silloin toisarvoisilta.
  3. Muista että ajatukset ja tunteet eivät ole koko totuus.
  4. Verkostoidu ja pyydä tukea ajoissa – se ei ole heikkoutta vaan viisautta.
  5. Harjoittele päivänaikaista palautumista, kuten syvähengitysharjoitukset, erilaiset rentoutus- ja mielikuvaharjoitukset.
  6. Harjoittele ajatusten ja tunteiden tunnistamista sekä ongelmanratkaisua.
  7. Skaalaa hetken huolia elämän mittaiseen janaan.
  8. Opettele hyväksymään ne asiat, joita et voi muuttaa.


VOK – Aika

Varattu Omaan Käyttöön – aika on aikaa, joka on varattu täysin itselle. Jokaisella ihmisellä on asioita, jotka säilyttävät elämänilon, hyvinvoinnin ja tuovat virtaa. Nämä asiat pitää pystyä säilyttämään omassa kalenterissaan. Monet luopuvat liian helposti näistä tärkeistä hetkistä muiden asioiden tekemiseksi. Yksi syy on siinä, että asioita ei ole konkreettisesti merkattu kalenteriin ylös tai niistä ei ole sovittu perheen kesken.

  1. Mieti mitkä asiat tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointiasi àMistä saat virtaa ja mitkä auttavat jaksamaan?
  2. Laita kalenteriin ylös ajat, jotka ovat VOK – AIKAA (edes muutama minuutti!). Älä luovu näistä ja perustele ainakin itsellesi miksi?
  3. Ole siis oman elämäntarinasi kirjoittaja älä uhri


LÄHTEET:

Mannerheimin lastensuojeluliitto - Vauva nukkuu –opas: https://cdn.mll.fi/prod/2017/07/27132413/Vauva-nukkuu.pdf

Neuvokas perhe: https://neuvokasperhe.fi/perhearki/uni