Aamiainen - POLKU
Teema 5 - Laadukas aamiainen
Täytä lautanen jokaisena aamuna näin:
- Proteiinia: lihaa, kalaa, kanaa, kananmunaa, maitorahkaa, raejuustoa tai muita kasviproteiinivaihtoehtoja
- Hyvälaatuista hiilihydraattia: kaurapuuroa, täysjyväleipää tai muuta täysjyväviljaa
- Kasviksia ja tuoretuotteita: vihanneksia, juureksia, kotimaisia marjoja tai hedelmiä
- Hieman hyvää rasvaa: avokadoa, pieni kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
- Vähemmän näitä: valkoinen vilja (vaalea leipä), sokeroidut ja vähäkuituiset tuotteet (murot, myslit, sokeroidut jugurtit ja mehut)
Proteiini
Proteiinipitoinen aamiainen pitää verensokerin tasaisena, mikä auttaa ylläpitämään keskittymiskykyä. Lisäksi muisti ja ajattelukyky toimivat paremmin. Proteiinin merkitys aamupalalla on suuri, sillä se vaikuttaa suoraan aivojen adrenaliinin ja dopamiinin tuotantoon. Tämä mahdollistaa paremman ajattelu- ja oppimiskyvyn. Proteiinipitoisesta aamiaisesta saa lisäksi tarvittavat ravintoaineet serotoniinitason nostamiseksi ja hiilihydraattihimojen hillitsemiseksi, mikä johtaa terveellisempään ruokavalioon ja edistää painonhallintaa.
Hiilihydraatti
Parhaita hiilihydraattien lähteitä aamiaisella ovat täysjyväviljatuotteet, kasvikset, hedelmät ja marjat. Koko päivän energiansaannista 45─60 % tulisikin olla peräisin hiilihydraateista.
Hiilihydraattien suhteen määrän sijaan kannattaa keskittyä laatuun. Suosi kuitupitoisia hiilihydraatteja kuten täysjyväviljatuotteita sekä kasviksia. Vaalea leipä, leivonnaiset ja mehut sisältävät runsaasti sokeripitoisia hiilihydraatteja, joten niiden määrää ruokavaliossa kannattaa pitää kohtuullisena. Hyvä ohje hiilihydraattien saannin suhteen onkin syödä monipuolisesti lautasmallin mukaan myös aamupalalla.
Kuidut ovat sellaisia hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ruuansulatuksessa. Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kasvikset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Kuidut ovat tärkeitä ruuansulatuksen toiminnassa.
Rasvat
Energian lisäksi rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä tärkeitä, rasvaliukoisia vitamiineja. Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin rasvoihin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Kovat ja pehmeät rasvat poikkeavat toisistaan ulkonäön lisäksi rasvahappokoostumukseltaan.
Helppona muistisääntönä voidaan sanoa, että mitä juoksevampaa rasva on, sitä enemmän se sisältää hyvälaatuisia rasvahappoja. Kasvikunnan tuotteet sisältävät enemmän hyvälaatuisia rasvahappoja kuin eläinkunnan tuotteet.
Rasvoista saa paljon energiaa, sillä yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja. Tästä syystä rasvaisesta ruuasta kertyy helposti ylimääräistä energiaa.
Rasvoja ei saa poistaa ruokavaliosta, sillä niitä tarvitaan kuitenkin useisiin elimistön toimintoihin. Rasvan rajoittamisen sijaan kannattaakin panostaa laatuun ja pyrkiä suosimaan pehmeän rasvan lähteitä. Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä aamiaiselle ovat esimerkiksi kala, kasviöljyt, pähkinät ja avokado.
Sokeri
Liika sokerin saanti altistaa ylipainolle sekä lisää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Samoja epäedullisia terveysvaikutuksia voi olla myös muilla nopeasti verensokeria nostattavilla hiilihydraateilla, esimerkiksi vähäkuituisilla viljavalmisteilla.
Suurin osa sokerista saadaan lisätystä, ns. piilosokerista, esimerkiksi mehuista, virvoitusjuomista, makeisista ja leivonnaisista. Sokeria on runsaasti myös maustetuissa jogurteissa, vanukkaissa, muroissa ja mysleissä. Näistä useampikin ovat sellaisia tuotteita, joita saattaa helposti löytyä aamiaispöydästä.
Suositeltava lisätyn sokerin määrä on enintään 10 prosenttia energiasta. Tämä määrä on 2000 kcal:n energiatasolla noin 50 grammaa päivässä. Tämä määrä kertyy helposti jo muutamasta sokeria sisältävästä elintarvikkeesta.
Suola
Natrium on välttämätön ravintoaine, mutta sen runsas saanti kohottaa verenpainetta. Natriumin fysiologinen tarve on hyvin pieni, suolaksi laskettuna 1,3 grammaa päivässä. Tämä määrä saadaan jo maidon ja lihan sisältämästä luontaisesta natriumista, joten lisättyä suolaa ei tarvittaisi lainkaan. Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on enintään 5 grammaa, eli vajaa 1 tl päivässä.
Päivittäisestä suolasta noin 80 % tulee elintarvikkeista piilosuolana. Suurimmat suolan lähteet ruokavaliossamme ovat:
- Leipä ja muut viljavalmisteet
- Lihavalmisteet (makkarat, leikkeleet)
- Juustot
- Mausteseokset
- Runsassuolaiset naposteltavat
Suomalaisten suolansaanti on suosituksiin nähden liian suurta. Miehet saavat päivässä noin 10 grammaa ja naiset noin 7 grammaa.
Näin vähennät suolan saantia aamupalalla:
- Kiinnitä huomiota päivittäin syömiesi ruokien suolaisuuteen. Jo leivän ja juuston vaihtaminen vähäsuolaisiin on suuri muutos.
- Vähäsuolainen ruoka voi tuntua aluksi mauttomalta. Suolattomuuteen kuitenkin tottuu, joten anna makuaistille aikaa.
- Makuaisti tottuu myös suolaisuuteen.
- Mieti kokonaisuutta. Jos syöt suolaista leipää, valitse vähäsuolainen kinkku. Jos käytät valmiskastiketta, älä lisää ruokaan suolaa.
Muista ainakin nämä!
- Proteiinin merkitys aamupalalla on suuri, sillä se mahdollistaa paremman ajattelu- ja oppimiskyvyn. Sekä pitää kylläisenä pidempään!
- Hiilihydraattien suhteen määrän sijaan kannattaa keskittyä laatuun. Suosi kuitupitoisia hiilihydraatteja kuten täysjyväviljatuotteita sekä kasviksia.
- Rasvoja ei saa poistaa ruokavaliosta, sillä niitä tarvitaan kuitenkin useisiin elimistön toimintoihin. Rasvan rajoittamisen sijaan kannattaakin panostaa laatuun ja pyrkiä suosimaan pehmeän rasvan lähteitä.
Katso tuoteselosteista nämä asiat:
- Kuitua olisi hyvä olla yli 10 %
- Sokeria olisi hyvä olla alle 10 %
- Mitä vähemmän suolaa, sitä parempi
Tehtävä: Löytyykö aamiaiselta jotain jokaisesta ryhmästä? Nimeä ne.
- Proteiinia:
- Hyvälaatuista hiilihydraattia:
- Kasviksia ja tuoretuotteita:
- Hyviä rasvoja:
LÄHTEET:
