Ateriarytmi - POLKU
Teema 5 - Palautuminen & iltapalan vaikutus nukkumiseen
Ruokavalinnoilla voi vaikuttaa unen pituuteen ja laatuun
Hyvää unta edistäviä tekijöitä on monia. Liikunta, rauhoittuminen, säännöllinen elämänrytmi ja stressinhallinta ovat keskeisiä tekijöitä. Ruokavalinnoilla ja -rytmillä voi myös parantaa unta.
Ruokarytmi kuntoon
Säännöllinen ja kohtuullinen syöminen on tärkeää terveyden kannalta, mutta se toimii myös siivittäjänä hyvään uneen. Aamu- ja päiväpainotteinen ruokarytmi antaa ruoansulatuselinten välityksellä aivojoille viestin vuorokausirytmistä eli siitä, milloin ruoansulatus on käynnissä ja keho hereillä. Epäsäännöllinen ja iltapainotteinen syöminen puolestaan aiheuttaa sisäisille kelloille häiriötä, mikä saattaa vaikeuttaa nukkumista.
Illalla unta voi edistää syömällä kohtuullisen iltapalan, joka täyttää mahan sopivasti. Näin keholle riittää energiaa aamuun asti, eikä unen tulo viivästy tai keskeydy mahdollisen nälän tunteen takia.
Päivän ateriarytmi vaikuttaa myös välillisesti uneen. Päivän aikana aterioiden nipistäminen saa nälän ryöstäytymään käsistä illalla, jolloin kovaan nälkään ja mielitekojen aiheuttama jatkuva napostelu voi heikentää unta.
Uni ei tule, jos vatsa kurnii tai on liian täynnä
Ruuan laadun lisäksi myös määrä ratkaisee. Liian tuhti ateria, vaikkapa myöhään illalla syöty iso pihvi lisukkeineen voi tehdä olon tukalaksi ja häiritä unta. Uni ei tule myöskään kurnivalla vatsalla.
Pelkkä maitolasillinen tai muun juoman nauttiminen ennen nukkumaanmenoa ei myöskään yleensä riitä pitämään nälkää pois koko yötä, vaan iltapalalla on hyvä syödä jotain kiinteääkin ruokaa. Juomien kanssa kannattaa iltaisin pysyä kohtuudessa. Uni katkeaa helposti pissahätään, jos illalla juo runsaasti.
Terveellinen iltapala on ravitseva ja sopivan kokoinen. Iltapala kannattaa koota kätevästi lautasmallia lainaten:
Kasvis + vilja + proteiinilähde = iltapala
- kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
- vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, leseet
- proteiini = mahdollinen täydennys; maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto, lihaleikkele, pähkinät
Terveellinen ruoka parantaa unta
Suositusten mukainen ruokavalio auttaa myös hyvään uneen. Liian rasvaisen ruoan on todettu haittaavan unen laatua eli lyhentävän palauttavaa syvää unta. Joillakin se voi lisätä närästystä, mikä heikentää nukkumista ylipäätään.
Runsaasti nopeita ja vähäkuituisia hiilihydraatteja sisältävä aterian tiedetään kyllä väsyttävän, mutta unen edistäjäksi sitä ei voida suositella muiden terveyshaittojen takia.
Hiilihydraattien suuri määrä nimittäin auttaa tryptofaani-aminohapon pääsyä aivoihin. Tryptofaani on serotoniini- ja melatoniiniaineenvaihdunnan lähtöaine. Melatoniini on aivojen erittämä hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiä ja edistää unen saantia.
Melatoniinin muodostukseen aivoissa tarvitaan tryptofaanin lisäksi muitakin ravintoaineita. Teoriassa useat vitamiinit, kivennäisaineet ja pehmeät rasvat vaikuttavat melatoniinin muodostumiseen aivoissa, joten terveellinen ruokavalio voi tukea tätä kautta hyvää unta.
Vältä kofeiinia ja alkoholia
Osa ihmisistä on herkkiä kofeiinille. Kofeiini vaikuttaa unta sääteleviin reseptoreihin ja heikentää siksi unen saantia. Kofeiinin pitoisuus veressä puolittuu 5-6 tunnissa, joten sitä kannattaa nauttia ajoissa ennen iltapuuhia.
Moni on varmasti kuullut tai jopa kokenut miten pieni yömyssyn helpottaa nukahtamista. Unen laadun vuoksi se kannattaisi kuitenkin jättää väliin, sillä vaikka alkoholi väsyttää, se heikentää unen palauttavaa vaikutusta sekä pitää yllä kehon stressitilaa. Alkoholi vähentää syvän unen kestoa ja siten heikentää aivojen puhdistusjärjestelmän toimintaa.
Vähemmän juomia illalla
Nestetasapainosta olisi hyvä pitää huolta heti aamusta alkaen, sillä nesteen nauttimista olisi hyvä vähentää iltaa kohden. Illalla nautittu runsas nestemäärä saattaa herättää ylimääräiselle vessakäynnille ja keskeyttää makoisat unet.
On hyvä muistaa, että uneen vaikuttavat tekijät ovat usein hyvin yksilöllisiä. Omaa syömistään viilaamalla voi saada pientä lisähyödyn unta parantamaan. Jos jonkun tavan kokee parantavan omaa unta, sen toteuttamista kannattaa jatkaa, vaikka siitä ei tutkimusnäyttöä olisikaan.
LÄHTEET
