Ateriarytmi - POLKU
Teema 4 - Valitse oikein
Toisinaan – ehkä päivittäinkin – on tilanteita, jolloin ei itse pysty vaikuttamaan siihen, millaista ruokaa syö tai ei pysty tarjottavalla olevasta ruuasta päättelemään mitä se tarkalleen ottaen sisältää.
Aterioiden koostaminen terveellisesti kodin ulkopuolellakin käy kuitenkin helposti:
- Salaattilounaita on tarjolla melko monessa lounaspaikassa.
- Työpaikka-, huoltoaseman-, lounasbuffetin ateria kannattaa aloittaa täyttämällä lautanen salaattipöydän tarjonnasta ja mahdollisista lämpimistä kasviksista. Jos tarjolla on useita pääruokavaihtoehtoja, valitse se jossa on kokolihaa – eli esimerkiksi broilerinfile mieluummin kuin lihamureke, koska jälkimmäisessä on todennäköisimmin lihan lisäksi runsaasti muitakin ainesosia.
- Välipalan voi kuljettaa mukana: rahka ja jäiset marjat säilyvät kätevästi ilman jääkaappiakin muutaman tunnin. Myös pähkinät, hedelmät ja valmiiksi pilkotut kasvikset ovat helppoja kuljettaa mukana.
- Jos mitään eväitä ei ole valmiina, niin pienimmissäkin kaupoissa/huoltoasemilla valikoimista löytyy hyviä vaihtoehtoja:
- tuoreita hedelmiä/kasviksia, pähkinöitä
- rahkaa, proteiini patukoita (tarkista molemmista sokerimäärä)
- täytetty ruisleipä hyvillä täytteillä esim. kasviksilla, kananmunalla
Ei mitään syötävää? Hätävararuuat kaappiin!
Kotivaraksi kannattaa varata vain sellaisia ruokia, joita tulee normaalistikin käytettyä. Näin ruokien kierto sujuu eivätkä elintarvikkeet pääse vanhentumaan ja syntymään hävikkiä.
Tässä muutamia ruokavinkkejä hetkiin, jolloin kauppareissu unohtui, kaapit ammottavat tyhjyyttään tuorekasvislaatikoita myöten, ja nälkäkin on kova. Näistä tilanteista selviää hankkimalla kaappeihin perusvarustuksen, joista loihdit aina sopivaa syötävää!
- Jääkaappiin: kananmunia, maitorahkaa, pitkään säilyviä juureksia (esim. kaalia, porkkanaa, lanttua)
- Pakastimeen: wokkikasvissekoituksia, kaalisekoituksia, marjoja, proteiinin lähdettä esim. kanaa, jauhelihaa
- Kuivatarvikekaappiin: tonnikalaa, tomaattimurskaa, pähkinöitä, siemeniä, mausteita, soijakastiketta, maustekastikkeita esim. currytahnaa
- Näistä voi valmistaa esim.
- Jauhelihapataa (jauheliha, tomaattimurska, mausteet)
- Kana- tai jauhelihawokkia
- Munakas tai keitetyt munat kasvisten kera
- Juurespataa, esim. kaalipataa jossa lisukkeena jauhelihaa
- Juuressosekeittoa lihalisällä tai keitetyn kanamunan kera
- Rahkaa marjojen ja pähkinöiden kera
Kun teet päätöksiä ruuan suhteen kiireessä ja nälkäisenä, muista ainakin nämä!
- Aloita lautasen täyttäminen salaateista, näin ei tule ahmittua liian iso määrää hiilihydraatteja, proteiinia.
- Tunnista mitä syöt! Jos et tunnista jotain tai ruoka on ”piilotettu” kastikkeeseen/majoneesiin se ei välttämättä ole paras vaihtoehto.
- Ota kotoa mukaan aina edes jotain! Edes baanaani, pähkinöitä, pienelläkin välipalalla saat edes hieman helpotettua isoa nälkää.
- Tarkastele tarjontaa! Jos olet aina tottunut nappaamaan valmishyllystä kolmioleivän, voi vaatia hieman aikaa etsiä tutustakin kaupasta parempia vaihtoehtoja.
LÄHTEET
