Ateriarytmi - POLKU
Teema 3 - Vireystila
Ateriarytmillä virtaa
Lopahtavatko energiatasot sekä romahtaako aktiivisuutesi päivän aikana? Oman vireystilan ja jaksamisen kriittinen tarkastelu arjen keskellä on tärkeää. Voi olla, että huomaat ruokailuvälien kasvavan huomattavan pitkiksi (yli 5 tai 6 tuntia) tai, että ruoan määrä kokonaisuudessaan jää päivän aikana liian pieneksi. Tietysti myös unen määrällä ja laadulla on merkittävä vaikutus päivän aikaiseen vireystilaan.
Napostelu
Eksytkö illan aikana useamman kerran tarkastamaan ruokakaappien antimia? Tai huomaatko, että leukasi työskentelevät lähes tauotta? Voi olla, että olet ajautunut napostelun syövereihin, mikä johtunee päivän aikana syntyneestä energiavajeesta, jota illan tunteina joudut paikkailemaan.
Terveellinen välipala kasataan lautasmallin mukaan
Välipala on ateria siinä, missä muutkin. Välipala auttaa pitämään ateriarytmin säännöllisenä. Sen tarkoitus on antaa energiaa, jotta jaksaa taas seuraavalle aterialle.
Hyvässä ja riittävässä välipalassa on proteiinia, joka tuo kylläisyyttä. Lisäksi siinä on kuitua, jota saa vaikka täysjyvätuotteista. Kasviksia pitäisi saada päivässä vähintään puoli kiloa, ja myös niitä pitää löytyä välipalasta.
Välipalan koostamisen nyrkkisäännöt
Suunnittele, hanki ja valmista etukäteen välipalat, sillä hyvin suunniteltu on puoliksi tehty.
Tarkista ja varmista välipalojen laadukas koostumus (ei piilorasvaa, sokeria, suolaa).
Välipala tulee syötyä silloin, kun se on mahdollista syödä eli muista ottaa ja ostaa välipala mukaan töihin tai treeneihin lähtiessäsi (välipaloja esim. hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä on hyvä säilyttää pahan päivän varalle myös työpaikan jääkaapissa tai autossa).
- Laadukas välipala on noin puolet pääateriasta
- Koosta välipalaan oman maun mukaan
- Jotain tuoretta --> Kasviksia, hedelmiä tai marjoja
- Jotain proteiinin lähdettä --> Maito- tai lihatuotteita, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja
- Hyvälaatuisia hiilihdyraatteja --> Täysjyväleipä
- Välipalaesimerkkejä
- Rahkaa + marjoja
- Pähkinöitä + hedelmiä
- Raejuustoa + vihanneksia
- Keitetty kanamuna + jotain tuoretta
- Smoothie
- Eväsleipä leikkeleellä ja vihanneksilla
- Tonnikalaa/leikkelettä + vihanneksia
- Välipalapatukka (tarkista sokerimäärät!)
LÄHTEET
