Ateriarytmi - POLKU


Teema 2 - Yhden aterian suunnittelu


Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Malli antaa kuvan siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu.




  • Täytä puolet lautasesta kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä.
  • Perunan, riisin, pastan tai muiden viljavalmisteiden osuus lautasesta on noin neljännes.
  • Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voit korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla.
  • Valitse ruokajuomaksi maitoa, piimää tai vettä.
  • Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää. Leivän päälle kannattaa kerää juuston sekä leikkeleen lisäksi hyvä kasa vihanneksia sekä kasviksia.


Marjat tai hedelmät toimivat hyvänä jälkiruokana ja täydentävät aterian. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voit jättää syötäväksi myös välipalana.

Annoskoko on hyvin yksilöllinen. Lautasmalli toimii apuna hyvin riippumatta annoksen koosta. Mallin mukaiset ateriat voit koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, joko itse tehdyistä tai valmisruoista.

Vegaanin täysipainoinen ateria koostuu kolmesta osasta: lautasella juures-, peruna- tai viljalisäke, tuoreet ja kypsennetyt kasvikset sekä palkokasvit. Marja-, hedelmä-, pähkinä- ja manteliruoat täydentävät aterian ja sopivat välipaloille. Ateriakokonaisuuteen kuuluu tuoreannos, salaatinkastike/öljy, leipä, vegaaninen kasvimargariini ja täydennetty kasvijuoma ruokajuomana.


LÄHTEET

Ruokavirasto - Lautasmalli