Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi - POLKU

Teema 2 - Lihaskuntoharjoittelu käytännössä

Lihaskuntoharjoitusmalleja ja treeniohjelmia löytyy maailmasta loputon määrä. Kokeneelle harjoittelijalle tämä tarjoaa mahdollisuuksia valita ja soveltaa harjoitteluaan. Aloittelevan harjoittelijan voi taas olla vaikeaa hahmottaa valtavasta kokonaisuudesta ja tietotulvasta itselleen olennaisimmat asiat.

Seuraavassa tekstissä on tiivistetty muutamaan kohtaan ne asiat, jotka lihaskuntoharjoittelun käytännön toteutuksessa tulee huomioida. Samat käytännöt toimivat sekä kokeneelle treenaajalle, että vasta-alkajalle.

Treenijako

Treenijaolla tarkoitetaan sitä, kuinka moneen harjoituskertaan kehon lihasryhmät jaetaan. Esimerkiksi 1-jakoisessa treeniohjelmassa koko keho treenataan yhdellä kertaa ja 2-jakoisessa taas kahdella kertaa. Vastaavasti 3-jakoisessa treeniohjelmassa kehon lihasryhmät on jaettu kolmeen osaan, jolloin koko kehon läpikäyminen vie kolme treeniä.

Mitä useampaan osaan treenijako on tehty, sitä useampaan osaan kehon lihasryhmät voi jakaa per harjoittelu. Tämä antaa mahdollisuuksia harjoittaa enemmän myös pienempiä lihasryhmiä. Terveyden kannalta olennaisinta on harjoittaa tasaisesti koko kehon lihasryhmiä ja näin ylläpitää mahdollisimman hyvää lihastasapainoa. Treenijaon ratkaisee se, kuinka usein ehtii harjoitella. Eli se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Treenijakoa kannattaa myös muuttaa kahden-kolmen kuukauden välein, jotta keho saa uusia ärsykkeitä.

Alla esimerkkejä 1-, 2- ja 3-jakoisista treeniohjelmista:

  • Esimerkki 1-jakoisesta treeniohjelmasta: Yksi treeni, jossa viisi-seitsemän koko kehon lihasryhmiä kuormittavaa liikettä.
  • Esimerkki 2-jakoisesta treeniohjelmasta: Kaksi treeniä, joista 1. treeni ylävartalon lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä ja 2. treeni alavartaloon kohdistuvia liikkeitä. Molempiin treeneihin kolme-viisi liikettä, joiden lisäksi keskivartalon lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä kaksi-kolme kappaletta.
  • Esimerkki 3-jakoisesta treeniohjelmasta: Kolme treeniä, joista 1. ja 2. treeni kohdistuu ylävartaloon ja 3. treeni alavartaloon, joiden lisäksi keskivartaloliikkeitä mukaan. Voi myös tehdä toisinpäin eli kaksi treeniä alavartaloon ja yksi ylävartaloon.


Yleensä treenijaottelu tehdään viikkotasolla, mutta kierron pituus kannattaa sovitella omaan elämänrytmiin sopivaksi. Mikään ei estä tekemästä esimerkiksi kymmenen päivän treenikiertoa. Jaottelussa täytyy vain muistaa se, että koko kehoa tulee kuormitettua säännöllisesti eikä esimerkiksi niin, että jalkatreeniä tehdään muutaman viikon välein.


Treenijaon teko vaatii siis hieman viitseliäisyyttä pohtia ja suunnitella omaa lihaskuntoharjoitteluaan tarkemmin. Ennen kaikkea pohtia sitä, mikä on oman lihaskuntoharjoittelun tavoite. Treenijakoa ei ole pakko tehdä, mutta yleensä se selkeyttää omaa lihaskuntoharjoittelua. Jako sopii erityisesti käytettäväksi silloin, kun treenaat tavoitteellisesti ja haluat ensisijaisesti kehittää lihasmassaa.


Pohdi:

  • Mikä on sinulle helpoin tapa toteuttaa lihaskuntoharjoittelua?
  • Miten sinä saat pidettyä lihaskuntoharjoittelua säännöllisesti yllä?
  • Miten sinä saat harjoitettua koko kehon lihasryhmiä?


Valitse itsellesi sopivin treenijako viikkotasolla:

  • 1 lihaskuntoharjoitus viikossa: 1-jakoinen
  • 2 harjoitusta viikossa: 1 tai 2-jakoinen
  • 3 harjoitusta viikossa: 1 tai 2 tai 3-jakoinen
  • 4 harjoitusta viikossa: 2 tai 3 tai 4-jakoinen
  • 5 harjoitusta viikossa: 3 tai 4 tai 5-jakoinen

Yleisimpiä lihaskuntoharjoittelumuotoja


Lihaskuntoharjoittelua voi tehdä hyvin erilaisilla muodoilla. Se, mikä lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on, ratkaisee ensisijaisesti sen, mitä harjoitusmenetelmiä kannattaa harjoittelussaan hyödyntää. On tärkeää tiedostaa, että se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Harjoitteluaan kannattaa soveltaa ja hakea uusia ärsykkeitä tasaisin väliajoin esimerkiksi juuri harjoittelumuotoa vaihtamalla. Kaikista olennaisinta lihaskuntoharjoittelussa kuitenkin on, että lihaskuntoa tulee harjoiteltua säännöllisesti, oli toteutustapa mikä hyvänsä. Toisin sanoen tee sitä, mikä sinusta tuntuu kivalta!


Seuraavassa lyhyesti esiteltynä muutamia yleisimpiä lihaskuntoharjoittelumuotoja kehonpainotreenistä painoharjoittelun eri muotoihin. Valitse itsellesi sopivin treenimuoto ja vaihtele sitä tasaisin väliajoin. Mukavia treenihetkiä!


1. Kehonpainoharjoittelu

  • Ikivanha harjoittelumuoto, jolla tarkoitetaan oman kehon painolla suoritettavien voimaa ja taitoa vaativien liikkeiden tekemistä.
  • Tyypillisiä liikkeitä ovat esimerkiksi voimistelulliset liikkeet kuten käsilläseisonta, etunojapunnerrus, askelkyykky ynnää muut lihaskuntoliikkeet sekä niiden variaatiot.
  • Harjoittelun kautta saavutettavia tavoitteita voivat olla esimerkiksi fyysisen kunnon kehittäminen, lihasmassan hankinta ja rasvanpoltto.
  • Kehonpainotreeniliikkeet toimivat useissa liikuntalajeissa hyvin myös oheisharjoitteluna, koska ne kehittävät voiman lisäksi kehon liikehallintaa esimerkiksi koordinaatiota.


Treenimuodon vahvuuksia:

  • Voi treenata lähes missä vain ja milloin vain.
  • Keskivartalon lihaskunnolle tehokas treenimuoto.
  • Lisää tyypillisesti toiminnallista eli jokapäiväisessä elämässä tarvittavaa voimaa
  • Kehittää kehon suhteellista voimaa.
  • Uuden opittavaa ja kehittymismahdollisuutta on käytännössä loputtomiin.


2. Kahvakuulaharjoittelu

  • Monipuolinen treenimuoto, jossa käytetään kahvakuulaa vastuksena. Miehillä hyvä aloituskahvakuulanpaino on 8-12kg ja naisilla 6-8kg.
  • Harjoittelun perustan muodostavat rytmikkäät, suuria lihasryhmiä harjoittavat liikkeet, kuten kahvakuulan heilautus, rinnalleveto, työntö ja tempaus.
  • Kehittää lihaskunnon lisäksi myös kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota.
  • Vatsa- ja selkälihakset saavat hyvää treeniä, sillä liikkeiden perustana on vahva keskivartalon tuki.


Treenimuodon vahvuuksia:


  • Monipuolista liikettä kropalle, eri lihasryhmien täytyy tehdä töitä samanaikaisesti erilaisissa liikkeissä.
  • Kehittää lihaskunnon lisäksi myös mm. liikehallintaa ja kestävyyttä.
  • Helppo treenata kotona, salilla ja vaikka ulkona lenkkipolun varressa tai kesämökillä.
  • Treeniä voi soveltaa hyvin pitkälle omien mieltymystensä mukaan, kunhan muistaa pitää liikkeet hallittuina ja turvallisina. Kahvakuulaa voi käyttää esimerkiksi kuten käsipainoa, mutta sama ei onnistu toisinpäin.



3. Painoharjoittelun eri muotoja


  • Paikkaharjoittelu

  • Kaikki harjoitussarjat tehdään peräkkäin samassa suorituspaikassa. Käytännössä siis tehdään sarja, jonka jälkeen palautus, tehdään toinen sarja ja palautuksen jälkeen vielä mahdollinen kolmaskin sarja ennen seuraavaan suorituspaikkaan/liikkeeseen siirtymistä.
  • Soveltuu lähes kaikkeen tavoitteelliseen harjoitteluun, lihaskuntoharjoittelun aloittamisesta aina voiman ja massan hankintaan sekä kuntoutukseen.


  • Kiertoharjoittelu

  • Kiertoharjoittelussa treenataan nimen mukaisesti kierroksia.
  • Käytännössä yhteen kierrokseen valitaan 6-12 treeniliikettä, liikkeet tehdään läpi ilman palautuksia tai hyvin lyhyillä palautuksilla. Kierroksen jälkeen pidetään 2-5 minuutin tauko, jonka jälkeen aloitetaan seuraava kierros.
  • Kierroksia voi tehdä liikkeiden lukumäärästä ja treenitehosta riippuen 2-5 kappaletta.
  • Harjoittelu soveltuu hyvin painonpudottamiseen, kiinteyttämiseen sekä kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitteluun.


  • Patteriharjoittelu

  • Sovellettu versio kiertoharjoittelusta, jossa harjoitusliikkeet tehdään läpi monikuntopiireinä eli liikepattereina.
  • Käytännössä yhden treenin aikana tehdään useampi eri liikkeitä sisältävä kiertoharjoittelu.
  • Yhdessä patteriharjoituksessa on yleensä 2-3 liikepatteria. Yhteen patteriin valitaan 3-5 treeniliikettä. Ideana on valita saman patterin liikkeet niin, että ne ovat mahdollisimman kaukana toisistaan eli esimerkiksi kehonosittain ylävartalo, keskivartalo, alavartalo.
  • Patterin liikkeet tehdään läpi 2-4 kierrosta ilman taukoja tai hyvin lyhyin tauoin, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikepatteriin.
  • Harjoittelu soveltuu hyvin painonpudottamiseen, kiinteyttämiseen sekä kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoitteluun.


  • Yhdistelmäharjoittelu

  • Harjoittelua, jossa yhdistellään aerobisia osuuksia ja lihaskunto-osuuksia. Käytännössä yhdistelmäharjoitus voi olla esimerkiksi:
  • Aloitetaan aerobisella lämmittelyllä 5-10min.
  • Siirrytään lihaskuntoliikeosioon, jossa liikkeitä 2-4 kappaletta. Näitä tehdään esimerkiksi joku tietty sarja- tai aikamäärä. Lihaskunto-osiossa liikkeet voi valita vapaasti esimerkiksi lihaspareittain.
  • Mennään takaisin aerobiseen osioon 5-10 minuutiksi. Ja sitten taas lihaskuntoliikkeisiin ja takaisin aerobiseen ja takaisin lihaskuntoon…
  • Molempia osuuksia voi tehdä omasta treeniajasta ja haluamastaan treenitehosta riippuen 3-5 kappaletta/treeni. Valitse eri kehonosia kuormittavia lihaskuntoliikkeitä.
  • Aerobisia osioita voi halutessaan tehdä treeniin haluamallaan tavalla esimerkiksi treenin alkuun, keskelle tai loppuun.
  • Soveltuu hyvin kiireisemmälle treenaajalle, kiinteytykseen sekä painonhallintaan.


4. Ryhmäliikunnat

  • Monipuoliset ryhmäliikunnat kehittävät kestävyyttä, lihaskuntoa, liikkuvuutta, koordinaatiota ja palautumista.
  • Erityisesti lihaskuntoa kehittäviä yleisiä ryhmäliikuntamuotoja ovat muun muassa erilaiset body-treenit, circuit-treenit, lesmills, HIIT-treenit ja vesijumpat.
  • Ohjatuissa ryhmäliikunnoissa keskitytään pääasiassa lihaskestävyyden kehittämiseen. Sarjat ovat pitkiä ja niitä suoritetaan kevyillä painoilla tai kehonpainolla.
  • Lihasmassaa ei ryhmäliikunnoissa valtavasti kasvateta, mutta treenimuodon vahvuuksia ovat:
    • Monipuolisuus ja mahdollisuus kehittää kokonaisvaltaisesti fyysistä kuntoa.
    • Liikesarjojen tekemiseen ja liikkumisen rytmiin keskittyminen tekee hyvää myös mielelle.
    • Treeniseura ja musiikki motivoi.
    • Ohjaaja antaa ohjeet ja tsemppaa tekemään.


5. Toiminnallinen harjoittelu

  • Harjoittelua, jolla on hyvä siirtovaikutus haluttuun toimintaan tai ominaisuuteen esimerkiksi urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä. Esimerkiksi kuntosalilla opetellun maastavetotekniikan avulla osataan nostaa raskaita laatikoita niin, että selkä ei enää mene rikki.
  • Käytännössä eri harjoitteiden ja liikkeiden käyttö on tilanne- ja yksilökohtainen, kuka tarvitsee mitäkin ominaisuutta.
  • Harjoittelussa pyritään toistamaan ihmiskeholle luonnollisia liikkeitä. Esimerkiksi erilaiset ylösnostot, poispäin työnnöt, kantamiset, vetämiset, roikkumiset jne.
  • Monipuolista harjoittelua, joka kehittää useita fyysisen kunnon osa-alueita esimerkiksi kyykyt kehittävät samassa ajassa voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota.

Treenimuodon vahvuuksia:


  • Oppii hallitsemaan kehoaan ja liikkumistaan arjen toiminnoissa.
  • Parempi kehonhallinta vähentää loukkaantumisriskejä ja vähentää kuormitusta.
  • Voi keskittyä kehittämään toiminnallisia heikkouksia tai opettelemaan uusia taitoja.
  • Sopii kaikille liikkujille myös painonpudottajille.



LÄHTEET

Aalto - Kuntosalilla voi harjoitella monen menetelmän mukaisesti: https://www.terve.fi/artikkelit/lihaskuntoharjoittelun-eri-menetelmat

Koivuranta ja Rytkönen - Kehonpainoharjoittelu: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/28/kehonpainoharjoittelu-koivuranta-ja-rytkonen/

Mäennenä - Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu: https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/15/toiminnallinen-harjoittelu-maennena/

Olipakerranmies - Kahvakuulasta on moneksi: https://www.olipakerranmies.fi/kahvakuulasta-on-moneksi/

Tikka - Treenijako for dummies: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/01/treenijako-tikka/