Haasta itseäsi, kehitä kuntoasi - POLKU


Teema 1 - Monipuolista liikuntaa

Liikunta voidaan jakaa yleisellä tasolla neljään eri osa-alueeseen, joista jokainen on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Nämä ovat 1) kestävyyskunto, 2) lihaskunto, 3) liikkuvuus ja 4) liikehallinta.

Useissa liikuntalajeissa esimerkiksi pallopeleissä tai voimistelussa tarvitaan montaa liikunnan eri osa-aluetta, ja ne myös kehittävät useita eri osa-alueita. Eri osa-alueiden hallinnasta on toiminnallista hyötyä ihan jokapäiväisessä elämässä niin töissä kuin vapaa-ajalla. Hyvä kestävyys-, lihaskunto, liikkuvuus ja liikehallinta ehkäisevät myös monilta eri sairauksilta esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaudet sekä tuki- ja liikuntaelinsairaudet.


  • Mikä on liikunnassa sinun paras ja heikoin osa-alueesi?
  • Milloin olet viimeksi haastanut liikkumisessasi heikointa osa-aluettasi?
  • Milloin olet viimeksi ottanut itsestäsi ns. kaiken irti?


Kestävyyskunto

Kestävyyskunto eli verenkierto- ja hengityselimistön kunto on tärkeässä osassa ihan jokapäiväisessä elämässä. Mitä paremmassa kestävyyskunnossa ihminen on, sitä vähemmän hänellä on erilaisia terveysriskejä. Hyvästä kestävyyskunnosta on hyötyä esimerkiksi töissä, jossa työteho on tutkitusti kestävyyskunnoltaan paremmassa kunnossa olevalla henkilöllä korkeampi kuin heikomman kestävyyskunnon omaavalla. Kestävyyskunnon ylläpitäminen vaatii säännöllisesti toistuvaa kestävyysharjoittelua. Mikäli haluaa kehittää omaa kestävyyskuntoaan, niin harjoittelua kannattaa pysähtyä miettimään hieman tarkemmin.

  • Sydän, verenkierto ja keuhkot huolehtivat siitä, että työskentelevät lihakset ja muut elimet saavat tarpeeksi happea. Mitä paremmin em. systeemi toimii, sitä paremmassa kestävyyskunnossa ollaan.
  • Kun liikkuessa sydämen syke nousee ja hengitys kiihtyy, voidaan puhua kestävyyskuntoa kehittävästä liikunnasta.
  • Säännöllisesti, eli päivittäin tai lähes päivittäin, toteutuva kohtuukuormitteinen aerobinen eli kestävyysliikunta vaikuttaa positiivisesti sydämen pumppaustehoon sekä tehostaa keuhkojen ja verisuonten toimintaa.
  • Kestävyysliikunta auttaa veren rasva- ja sokeriarvojen hallinnassa, pitää verenpaineet matalalla, tukee painonhallintaa ja kehittää hapenottokykyä.
  • Kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, uinti, pyöräily, rullaluistelu ja hiihto.

Lihaskunto

Lihaskunto eli kehon lihasten kyky tuottaa voimaa ja voimakestävyyttä, on myös tärkeä osa päivittäisen elämän jaksamisessa. Mitä paremman lihaskunnon henkilö omaa, niin sitä todennäköisemmin hänen toimintansa on tehokasta ja sujuvaa. Lihaskuntoa ja -voimaa ei toki tarvitse äärimmäisyyksiin asti, vaan terveyden kannalta optimaalisinta on riittävä lihaskunto ja erityisesti koko kehon lihastasapaino. Lihaskuntoa voi ylläpitää säännöllisellä harjoittelulla, mutta sen kehittäminen vaatii pohdintaa ja suunnitelmallista tekemistä. Mikäli haluat kehittää lihaskuntoasi, niin kannattaa esimerkiksi hyödyntää tästä valmennuksesta myöhemmin saamiasi vinkkejä.

  • Lihakset työskentelevät eli liikuttavat ja tukevat kehoa. Huono lihaskunto vaikuttaa liikkumiseen sekä näkyy ja tuntuu usein erilaisina tuki- ja liikuntaelinvaivoina.
  • Lihaskuntoa voidaan kehittää monella eri osa-alueella, joista yleisen terveyden kannalta tärkeimmät ovat perusvoima ja voimakestävyys.
  • Säännöllisesti, vähintään yksi-kaksi kertaa viikossa, toteutuva lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti lihasten voimantuottoon sekä voimakestävyyteen.
  • Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee ja hidastaa myös ikääntymisen tuomia muutoksia, ylläpitää asentoa ja hyvää ryhtiä, suojaa elimistöä tapaturmissa, lisää aineenvaihduntaa ja ylläpitää liikuntaelimistön toimintakykyä.
  • Lihaskuntoa voi kehittää tehokkaimmin kuntosalin tai vastaavan painoharjoittelun avulla, mutta myös monipuolinen liikunta auttaa ylläpitämään lihaskuntoa. Esimerkiksi mäki-/porraskävely sekä raskaat koti- ja pihatyöt ovat hyvää lihaskuntotreeniä. Kävely, uinti, muu vesiliikunta, tanssiminen, pyöräily, soutu ja sisäkuntolaitteiden käyttö parantavat kestävyyskuntoa ja samalla ylläpitävät lihaskuntoa.

Liikkuvuus

Liikkuvuus eli kehon nivelten liikelaajuus mahdollistaa optimaalisen toiminnan ja suorituskyvyn. Hallittu liikkuvuus auttaa muun muassa tuki- ja liikuntaelinvaivojen ennaltaehkäisyssä. Liikkuvuutta tulisi ylläpitää päivittäisillä pienillä tekijöillä esimerkiksi ergonomia tai pienet liikkuvuusharjoitteet. Muun liikkumisen, esimerkiksi lihaskuntoharjoittelun, yhteydessä tehty liikkuvuusharjoittelu ylläpitää liikkuvuutta, pienentää vammariskiä ja edesauttaa palautumista. Liikkuvuuden kehittäminen vaatii suunnitelmallista harjoittelua, jossa harjoittelun pääpainona on liikkuvuuden kehittäminen. Moni laiminlyö liikkumisessaan liikkuvuusharjoitteita, mikä altistaa etenkin pitkällä aikavälillä erilaisille vammoille niin töissä kuin vapaa-ajalla.


  • Nivelet toimivat ns. vipuvarsina ja mahdollistavat liikkeiden suunnan. Yksilön liikkuvuuteen vaikuttaa nivelten liikkuvuuden lisäksi myös lihasten ja niveltä ympäröivien kudosten venyvyys.
  • Liikkuvuutta olisi hyvä kehittää sekä aktiivisesti että passiivisesti, koska yhdessä nämä muodostavat ns. hallitun liikkuvuuden.
  • Hallittu liikkuvuus on tärkeää toimintakyvyn ja suorituskyvyn kannalta, se mahdollistaa laajat liikeradat ilman kovaa lihastyötä ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvammoilta.
  • Liikkuvuutta olisi hyvä harjoittaa yksi-kaksi tuntia viikossa. Harjoitteita voi hyvin kerryttää viikon mittaan esim. 10 minuuttia kerrallaan.
  • Säännöllisen liikkuvuusharjoittelun voi toteuttaa lyhyen aamu- tai iltajumpan lisäksi esimerkiksi monipuolisella alkuverryttelyllä, loppuverryttelyllä tai erillisillä liikkuvuusharjoitteilla, kuten ohjatuilla bodybalance- tai joogatunneilla.

Liikehallinta


Liikehallinta eli motorinen kunto on ihmisen perusliikkumista ja sen hallintaa. Motorinen kunto tarkoittaa kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa sujuvasti, nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti. Liikkeiden hallinta eri tilanteissa on sujuvan ja turvallisen liikkumisen edellytys kaiken ikäisille. Vaikka liikehallinnan perustaidot kehittyvät jo lapsena, niin taitojen ylläpitäminen vaatii jatkuvaa harjoittelua. Liikehallintataitojen kehittäminen puolestaan vaatii hyvin suunniteltua harjoittelua, joka lähtee pohtimalla sitä, mitä osa-alueita halutaan kehittää ja millä tavalla tämä tapahtuu. Eri osa-alueiden ylläpitäminen ja kehittäminen on monesti luontevinta jonkin tietyn liikuntalajin, esimerkiksi palloilulajin parissa, jolloin voidaan puhua ns. lajinomaisesta harjoittelusta. Lajiin sidottu liikehallintaharjoittelu on yleensä myös motivoivaa, koska kehittyvät liikehallintataidot vaikuttavat myös suoraan itse lajissa kehittymiseen.


  • Liikehallinta jaetaan eri osa-alueisiin, joita ovat tasapaino, rytmi- ja koordinaatiokyky, liikeaistikyky, reaktiokyky, suuntautumiskyky ja ketteryys.
  • Motorisen kunnon pohja tehdään jo lapsuudessa, mutta monipuolisella liikunnalla liikehallintaa voidaan kehittää myös aikuisiällä. Ikääntyessä hyvän liikehallinnan esimerkiksi tasapainon merkitys korostuu entisestään.
  • Hyviä esimerkkilajeja liikehallinnan kehittämiseen ja ylläpitoon ovat erilaiset jumpat, tanssi, voimistelu, pallopelit, luistelu, itsepuolustuslajit ja laskettelu.



LÄHTEET

Duodecim Terveyskirjasto - Liikehallinnan harjoittaminen: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=tju00210

Duodecim Terveyskirjasto - Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk0107

Syö hyvää.fi - Pidä huolta lihaksistasi: http://syohyvaa.fi/pida-huolta-lihaksistasi/

UKK-instituutti - Hyvä kestävyyskunto suojaa monelta sairaudelta: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/kestavyyskunto