Ravinnon monipuolisuus & laatu - POLKU
Teema 2 - Nälän tunne
Nälän tunne on luonnollinen ja pohjimmiltaan fysiologinen merkki siitä, että keho kaipaa lisää energiaa. Nälkä pysyy kurissa ja energiamäärä sopivana, kun säännöllisin väliajoin syömme monipuolisen aterian. Ateria, jossa on runsaasti proteiinia ja kuituja, pitää nälän pisimpään loitolla. Voi olla, että nälkää ei tunnisteta, se on hävinnyt kokonaan tai nälkä pääsee yltymään liian kovaksi.
Yltyykö nälkä joskus liian kovaksi?
Syy siihen voi löytyä seuraavasta listasta:
- Päivällinen on jäänyt välistä ja ateriaväli on venynyt pitkäksi.
- Aamiainen ja lounas olivat liian kevyitä (esimerkiksi puuro marjoilla ja salaatti).
- Aterioiltasi puuttuvat proteiinin ja kuidun lähteet (ne lisäävät kylläisyyden tunnetta).
- Olet syönyt edellisenä päivänä ja jopa useampana päivänä liian vähän kulutukseesi nähden.
Nälän tunne saattaa myös häiriintyä, jolloin omaa nälkäsignaalia ei enää tunnisteta eikä se kuvasta normaalilla tavalla kehon energian tarvetta. Häiriintyminen saattaa johtua automatisoituneesta ruokailurytmistä ja ateriasisällöstä, mitkä eivät vastaa energiantarvetta vaan tiettyä opittua aikataulua ja vaihtelevaa sisältöä. Lisäksi nälän tunne saattaa häiriintyä myös psykologisten tekijöiden takia. Esimerkiksi tunteet voivat laukaista halua syödä energiatarpeesta huolimatta. Tällaisissa tilanteissa ruokarytmi tulee suunnitella tavoitteiden mukaan ja opetella toteuttamaan se käytännössä.
Nälän tunnistaminen on hyvä merkki toimivasta ateriarytmistä ja sopivasta energiamäärästä. Nälän tunnistamista kannattaa tietoisesti pohtia ja miettiä, mitkä tekijät ja tilanteet vaikuttavat näläntunteisiisi. Voit pohdiskella seuraavia asioita nälän tunnistamiseen liittyen:
- Ateriarytmi: millainen on ateriarytmisi? Suositeltava rytmi olisi ruokailla noin 3–5 tunnin välein. Jos syöt useammin, voi kyseessä olla liian kevyet ateriat tai jokin muu syy (esimerkiksi tilannesidonnainen tai psykologinen syy).
- Ympäristö: missä usein olet nälän tunteen iskiessä? Yksin vai toisten kanssa?
- Tunteet: millaisia tunteita sinulla on enne ruokailua ja sen jälkeen? Oletko iloinen vai surullinen? Ahdistaako tai oletko tylsistynyt? Haluatko palkita itseäsi jostain?
- Fyysinen aktiivisuus: oletko ollut tänään aktiivinen vai oletko ollut enemmän paikallasi? Fyysinen aktiivisuus saattaa lisätä energiantarvetta ja nälkäsignaali voi tällöin olla voimakkaampi.
Jos nälän tunne on häiriintynyt, kannattaa syömiseen liittyviä tilanteita, tunteita ja tapoja pohdiskella, jotta ymmärtäisit paremmin mahdollisia syitä tilanteelle.
Kohti intuitiivista syömistä
Intuitiivisella syömisellä tarkoitetaan sitä, että kuunnellaan kehon luonnollisia nälkäsignaaleja. Tämä olisi tavoitetila ja osa terveellisiä ruokailutottumuksia. Jos syöminen on kovin kontrolloitua ja aiheuttaa syyllisyyden tunnetta, on hyvä alkaa opetella intuitiivisen syömisen periaatteita. Kun syöminen on rennompaa, vapautuu voimavaroja muuhunkin elämiseen. Intuitiivista syömistä kannattaa lähestyä seuraavien vaiheiden kautta:
- Elintavat tukemaan kehon kuuntelua (uni, henkiset voimavarat, liikunta).
- Rauhoita kehon nälkä eli normalisoi ruokamääriä ja kiinnitä huomiota laadukkaisiin ruokavalintoihin. Muista myös syödä riittävästi!
- Rauhoita mielen nälkä eli opettele tunnistamaan ajatukset, jotka sekoittavat nälkäsignaalia ja mielitekoja. Normaaliin syömishallintaan kuuluu myös se, että olet salliva ruokailuissasi eikä sinulla ole pitkiä kieltolistoja eri ruokiin (poissulkien allergiatapaukset).
- Vahvista omaa syömisminääsi. Sinä päätät mitä sinä syöt, eikä kukaan muu!
Pohdi: Tunnistatko nälkäsi? Pysyykö nälän tunne kohtuudessa? Jos vastasit jompaankumpaan tai molempiin ei, lue tämä tehtävä läpi uudestaan ja pohdiskele, mistä häiriintynyt nälän tunne voisi johtua? Kun oman näläntunteen tunnistaa ja ymmärtää sen käyttäytymisen, on monipuoliseen ja ravitsevaan ruokailuun helpompi tarttua.
| Kauppalista |
LÄHTEET
Borg, P. 2018. Tunne nälkä! Helsinki: Gummerus Kustannus Oy.
