Ravinnon monipuolisuus & laatu - POLKU
Teema 3 - Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde, mistä johtuen ne muodostavat perustan ruokavaliolle. Hiilihydraatit auttavat myös palautumisessa ja edistävät suorituskykyä. Hiilihydraatit ovat energiaravintoaineita proteiinin ja rasvan lisäksi. Hiilihydraatissa on energiaa 4 kcal / 1 g.
Hiilihydraattien saantisuositus on 45–60 % päivän energiasaannista (proteiinien 10–20 % ja rasvojen 25–40 %). Tarve on noin 200–400 g hiilihydraattia päivässä - esimerkiksi yhdessä keskikokoisessa perunassa (60 g) on 10 g hiilihydraattia.
Hiilihydraateissa on tärkeää kiinnittää huomiota laatuun, koska esimerkiksi kauran ja jäätelön vaikutukset ovat kehossamme hyvin erilaiset. Laadukkaita hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat sekä kasvikset, marjat ja hedelmät. Heikompilaatuisia hiilihydraatteja, joiden käyttö kannattaa pitää kohtuudessa, ovat sokeripitoiset ja vaaleaa viljaa sisältävät tuotteet.
Hiilihydraatit jaetaan nopeisiin (sokerit ja tärkkelys) ja hitaisiin (ravintokuitu) hiilihydraatteihin. Nopeat ja hitaat hiilihydraatit kuvaavat sitä, missä ajassa hiilihydraatti imeytyvät suolistossa. Hitaat hiilihydraatit ovat kuitupitoisia, joita suositellaan käytettäväksi päivittäisessä ruokavaliossa. Sokeripitoiset tuotteet ja vaaleat viljat ovat nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, ja näiden käyttö tulisi pitää kohtuudessa. Nopeat hiilihydraatit sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän kuituja tai muita hyödyllisiä ravintoaineita.
Kuitupitoiset hiilihydraatit edistävät terveyttä. Kuitupitoinen ruoka auttaa painonhallinnassa sekä edistää suoliston toimintaa ja ehkäisee esimerkiksi suolistosyöpää. Lisäksi kuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja pitää näläntunteen pitkään poissa. Kuidun saantisuositus päivässä on 25–35 g.
Yhteenveto
- Älä pelkää hiilihydraatteja! Ne ovat ensisijainen energialähteemme ja edesauttavat palautumista.
- Kiinnitä huomiota hiilihydraattien laatuun – se on määrää tärkeämpää. Suosi kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja ja kasviksia. Käytä kohtuudella sokeria ja vaaleita viljoja.
- Lisää laadukkaita hiilihydraatteja: täysjyväviljat, kasvikset, marjat ja hedelmät.
- Vähennä heikkolaatuisia hiilihydraatteja: makeiset, limsat, sokeroidut hillot, mehut, vanukkaat ja leivonnaiset.
Pohdi
Onko sinulla päivittäisessä käytössä kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja ja kasviksia?
Jos ei, niin opettele lisäämään niitä mahdollisimman monelle aterialle (esimerkiksi vaihda vaalea leipä kaura- tai ruisleipään, joiden päällä on runsaasti kasviksia ja syö täysjyväpuuroa, jonka päälle laitat marjoja).
LÄHTEET
Suomalaiset ravitsemussuositukset
