Ravinnon monipuolisuus & laatu - POLKU
Teema 1 - Kasvikset
KASVIKSET MONIPUOLISUUDEN PERUSTA
Kasvikset ovat monipuolisen ruokavalion perusta. Suositusten mukaan kasviksia tulisi syödä päivässä noin 500 grammaa eli kuusi kourallista monipuolisesti eri lähteitä vaihdellen. Kasvissuositukseen luetaan mukaan perunaa lukuun ottamatta kaikki muut kasvikset eli vihannekset, juurekset, sienet, marjat ja hedelmät. Peruna ei siis sisälly puolen kilon suositukseen, koska sillä on oma lohkonsa ruokapyramidissa. Osa päivän suosituksista olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina.
Miksi kasviksia tulisi syödä joka päivä?
- Kasviksissa on vain vähän energiaa, mutta valtava määrä elimistölle välttämättömiä suojaravintoaineita. Suojaravintoaineita tarvitaan elimistön kasvuun, toimintaan ja hyvinvointiin.
- Kasvisten antioksidantit ja flavonoidit auttavat kehoa korjaantumaan ja palautumaan.
- Kasvikset ovat osa monipuolista ruokavaliota, millä saa aikaiseksi maukasta, terveellistä ja satokausia hyödyntämällä myös ympäristöystävällistä ruokaa.
- Syömällä monipuolisesti kasviksia takaa tarvittavien suojaravinteiden saannin eikä kalliita lisäravinteita tarvitse käyttää.
Jos ruokavalio on puutteellinen (esimerkiksi kasvikset puuttuvat ruokavaliosta), on sillä todettu olevan yhteys länsimaisten elintapasairauksien syntymiseen.
Satokaudet
Kun ostaa sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, se on ekologisempaa ja edullisempaa. Tuotteet ovat myös maukkaimmillaan ja ravinnerikkaimmillaan niiden sesongin aikana. Tuotteiden satokaudet voit tarkastaa esimerkiksi Satokausikalenterin sivuilta (https://satokausi.fi/satokausikalenteri/).
Jos olet tottunut ostamaan samat tuotteet kauppojen heviosastolta ympärivuotisesti, haastamme sinut avartamaan valikoimaa! Esimerkiksi tomaattia ja appelsiinia on saatavilla ympärivuotisesti, mutta talvisin tomaatti ei maistu juuri miltään, kun taas appelsiinit ovat silloin mehukkaimmillaan.
Syö viittä eri väriä päivässä
Eri värisillä kasviksilla on erilaisia vaikutuksia kehon hyvinvointiin. Kasvisten värit voidaan karkeasti jaotella viiteen osaa-alueeseen: vihreä, violetti, punainen, kelta-oranssi ja valko-ruskea. Vihreät kasvikset (esim. salaatit, yrtit, kaalit) sisältävät runsaasti viherhiukkasia ja rautaa. Violetit ja sinertävät kasvikset (luumu, punakaali, punasipuli) sisältävät esimerkiksi flavonoideja, jotka hidastavat vanhenemista ja parantavat muistia. Monet punaisista kasviksista (esim. tomaatit, vesimeloni, monet marjat) sisältävät lykopeenia, jolla on osoitettu olevan selvä yhteys eturauhassyöpään sekä sydän- ja verisuonitautien esiintymiseen. Lisäksi punaisissa kasviksissa on runsaasti C-vitamiinia. Kelta-oranssit kasvikset (esim. porkkana, maissi, paprika) sisältävät runsaasti eri vitamiineja, kuten beetakaroteenia. Beetakaroteenin puutos heikentää näkökykyä sekä limakalvojen ja ihon kuntoa. Valko-ruskeat kasvikset (esim. sipulit, sienet, palsternakka) sisältävät flavonoideja, jotka torjuvat bakteerien ja virusten hyökkäyksiä.
Kasvisten lisääminen arkeen vaihe vaiheelta:
- Mieti edeltäviä päivä: kuinka monella aterialla olet syönyt kasviksia? Ensimmäisenä tehtävänäsi on lisätä yhdelle aterialle kasviksia verrattuna edeltäviin päiviin.
- Kun olet lisännyt muutamille annoksille kasviksia, opettele seuraavaksi lisäämään kasviksia mahdollisimman monelle aterialle.
- Kun tavoite 500 g tai kuusi kourallista päivässä täyttyvät, opettele monipuolisuutta esimerkiksi värileikin avulla: miten saat viisi eri väristä kasvista mukaan joka päivälle?
- Pidä kasvisten monipuolista ja riittävää käyttöä yllä tutustumalla uusiin kasvisresepteihin! Inspiraatiota ja vinkkejä kasvisten käyttöön saat esimerkiksi Kotimaiset kasvikset ry:n reseptipankista (https://kasvikset.fi/keittokirja/kotikeittiot/) tai Satokausikausikalenterin resepteistä (https://satokausi.fi/ruoka/reseptit/).
| Ostoslista kasvisosastolle |
LÄHTEET:
