Ravinnon monipuolisuus & laatu - POLKU
Teema 1 - Miksi monipuolisuus?
RAVINNON MONIPUOLISUUS
Keho tarvitsee energiaa elimistön perusaineenvaihduntaan, lämmöntuotantoon sekä liikkumiseen. Ruoka on siis paljon muutakin kuin vain polttoainetta. Monipuolisella ruokavaliolla on paljon etuja:
- Terveyden edistäminen
- Sairauksien ennaltaehkäisy (esimerkiksi sepelvaltimotaudin, aivoverenkiertohäiriöiden, verenpainetaudin, tyypin 2 diabeteksen tai lihavuuden syntyminen)
- Energinen olo
Syömällä monipuolisesti voi myös edistää ympäristön hyvinvointia (esimerkiksi valitsemalla muita vaihtoehtoja punaisen lihan tilalle).
Mitä tarkoittaa monipuolinen ruokavalio?
Monipuolinen ruokavalio koostuu energiaravintoaineista (hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista) sekä suojaravintoaineista (vitamiinit ja kivennäisaineet). Nämä ovat välttämättömiä ravintoaineita terveyden kannalta.
Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde. Ne muodostavat perustan ruokavaliolle. Tärkeimpiä hiilihydraatin lähteitä ovat kasvikset, juurekset, marjat ja hedelmät sekä täysjyväviljat, perunat, riisit ja pastat. Hiilihydraattien valinnassa on tärkeä tarkkailla laatua, koska toiset hiilihydraatit saattavat sisältää runsaasti sokeria ja vain vähän kuituja. Päivän energiansaannista noin 45–60 % tulisi olla peräisin hiilihydraateista.
Proteiinit toimivat kehon rakennusaineina sekä immuunipuolustuksessa vasta-aineina. Hyviä proteiinin lähteitä ovat eläinkunnantuotteet (lihat, kalat, maitotuotteet sekä kananmunat) sekä kasviperäiset tuotteet, kuten palkokasvit, pähkinät ja viljat. Proteiinin saantisuositus päivää kohden noin 10–20 % päivän energiansaannista.
Energian lisäksi rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä vitamiineja. Rasvat jaetaan pehmeiksi (tyydyttymättömiksi) ja koviksi (tyydyttyneiksi) rasvoiksi. Pehmeät rasvat ovat suositeltavia päivittäiseen käyttöön, ja ne ovat kasviperäisiä rasvoja, kuten kasviöljyt ja pähkinät. Kovien rasvojen eli eläinkunnan rasvojen käyttö kannattaa pitää kohtuudessa. Rasvojen suositeltu saantisuositus on noin 25–40 % päivän energiansaannista.
On myös tärkeää muistaa, että yksittäiset ruoka-aineet eivät edistä tai heikennä terveyttä, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Hyvä nyrkkisääntö terveyttä edistävän ruokavalion toteuttamiseen on 80/20-sääntö. Tämä tarkoittaa sitä, että kun 80 prosenttisesti kun syö monipuolisesti ja laadukkaasti, mahtuu ruokavalioon myös herkkuja ja sattumia 20 prosentin edestä. Sallivuuden lisäksi on myös tärkeää, että hyviä valintoja tehdään päivittäin ja pitkällä aikavälillä. Monipuolisuus ruokavaliossa tarkoittaa myös sitä, että valitset lautasellesi niitä ruokia, joista pidät ja jotka tuovat sinulle nautintoa – kuitenkin kohtuus kaikessa!
Ravitsemussuositukset
Valtion ravitsemusneuvottelukunta on tehnyt pitkäjänteistä työtä suomalaisten terveyden eteen laatimalla ravitsemussuosituksia alkaen 1980-luvulta. Ravitsemussuositusten tavoitteena on edistää väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Suositukset on tarkoitettu koko väestölle: terveille ja kohtuullisesti liikkuville ihmisille. Ne perustuvat tutkimuksiin eri ravintoaineiden tarpeesta, ja niissä on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä.
Ruokavalintojen tueksi on laadittu esimerkiksi lautasmalli ja ruokapyramidi, jotka antavat hyvän perusrungon laadukkaan ja monipuolisen ruokavalion koostamiseen. Viimeisimmät suositukset on julkaistu vuonna 2014 ja ne ovat nähtävissä kokonaisuudessaan täältä (https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf).
Monipuolinen ruokavalio käytännössä:
- Monipuolisella ruokavaliolla edistät terveyttäsi monin eri tavoin ja koet olosi energisemmäksi.
- Monipuolinen syöminen pitää sisällään sopivissa määrin hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
- Kohtuus kaikessa -ajattelu, on avaintekijä monipuolisessa syömisessä.
Ruoasta kuuluu myös nauttia, kunhan muistaa kohtuuden.
Ravintokolmio
Lautasmalli
Pohdi:
Mitä mieltä olet omaista ruokailutottumuksista?
Mikä siinä on mielestäsi hyvää, entä mitä pitäisi muuttaa? Valmennuksen aikana saat lisää tietoa monipuolisen ruokavalion kulmakivistä, joita pääset vertailemaan omiin tottumuksiisi ja niiden kautta mahdollisesti muokkaamaan ruokavaliotasi entistä monipuolisemmaksi.
LÄHTEET
Ruokatieto - Ruoan valinta
