Ravinnon monipuolisuus & laatu - POLKU


Teema 5 - Monipuolisen ruokavalion rakentaminen


Hyvinvointia edistävän ja monipuolisen ruokavalion voi koostaa monin eri tavoin - yhtä ainoaa oikeaa tapaa ole. Itse ruokavalion lisäksi olennaista on syömisen rytmittäminen tasaisesti pitkin päivää. Terveellinen syöminen tuo mukanaan monia etuja. Energiataso ja vireys pysyvät hyvinä, kun elimistöllä on jatkuvasti käytössä sopivasti laadukasta polttoainetta. Terveellisesti ja säännöllisesti syöminen auttaa keskittymään töissä tai opinnoissa, tukee liikuntaharrastuksissa jaksamista ja kehittymistä, makeanhimo pysyy kurissa, paino hallinnassa ja mieli virkeänä.





Sen lisäksi että ruoka on kehollemme poltto- ja rakennusainetta, se on myös nautinnon lähde. Ruoka yhdistetään monenlaisiin tunnetiloihin ja se näyttelee merkittävää roolia monissa sosiaalisissa tapahtumissa ja juhlissa. Ruoan myötä pääsee tutustumaan erilaisiin kulttuureihin ja tapoihin. Ruoka ja syöminen ovat monessa perheessä tapa kerääntyä yhden pöydän ääreen ja vaihtaa päivän kuulumisia. Niinpä ruokaa ei missään nimessä voi arvottaa pelkäksi polttoaineeksi.

Jokainen voi etsiä parhaiten omaan arkeensa ja makumieltymyksiinsä sopivan tavan syödä hyvin. Täydellisyyttä ei ole syytä tavoitella. Hyvän ruokavalion voi pohjata esimerkiksi Pareton periaatteeseen, jossa 80 % ruokavaliosta olisi terveellistä ja laadukasta ravintoa ja 20 % taas voi olla mitä vaan, vaikka suklaata tai pizzaa. Kun perusta on kunnossa, voi herkutteluun suhtautua rennosti, eikä siitä kuulu potea huonoa omaatuntoa. Käytännössä 80 / 20 mallin voi siis toteuttaa vaikka niin, että arkena syö terveellisemmin ja tarkemmin, ja viikonloppuna puolestaan hiukan rennommin.



Nyrkkimitat apuna laadukkaan aterian koostamisessa

Silmämääräisesti nyrkkimittojen mukaan koostettu ateria on laadukkaan ruokavalion koostamisen apuväline. Tällöin emme tarvitse gramman tarkkoja määriä, vaan silmämääräisellä arvioinnilla saamme koostettua järkevät, monipuoliset ja laadukkaat ateriat. Nyrkkimittoja hyödyntäen ruokia ei tarvitse punnita.

Nyrkkimitan avulla saat koostettua tasapainoisen aterian seuraavalla tavalla:


Kasvikset

  • MINIMISSÄÄN naiset 1 ja miehet 2 nyrkillistä kasviksia, vihanneksia, marjoja tai hedelmiä


Proteiini

  • Naiset 1 ja miehet 1-2 kämmenen kokoista annosta vähärasvaista proteiinia
  • Liha, kana, kala, katkaravut, kananmuna, palkokasvit, raejuusto, rahka, jugurtti


Rasvat

  • Naiset 1 ja miehet 2 peukalollista hyvää rasvaa (öljyissä 1-2 ruokalusikallista)
  • Oliiviöljy, rypsiöljy, avokado, pähkinät, siemenet, kookosöljy


Hiilihydraatit (muut kuin kasvikset)

  • Naiset 1 ja miehet 1-2 kuppikämmenellistä hiilihydraattia (jos kulutus on vähäistä, vähempikin riittää)
  • Peruna, pasta, riisi, bataatti, viljatuotteet, tattari, hirssi, quinoa

Koosta nyrkkimittojen mukaan ainakin pääateriat (aamiainen, lounas ja päivällinen) ja puolikkaan mittojen mukaisesti välipala ja iltapala. Kuvan nyrkkimitoista näet liiteestä.


Yhteenveto:

  • Muista nauttia ruoasta, mutta muista kohtuus.
  • Monipuolisen ruokavalion lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota tasaiseen ateriarytmiin, esimerkiksi ruokailla 3–5 tunnin välein.
  • 80/20-ajattelu on hyvä tapa suhtautua syömiseen: kun suurin osa ruokavaliosta on terveellistä, mahtuu ruokavalioon myös epäterveellisempiä sattumia.

Apuna laadukkaan ruokavalion koostamiseen voit käyttää nyrkkimittoja.


Tehtävä:

  1. Mieti, mitä ruokailu sinulle merkitsee. Saatko ruokailusta nautintoa vai onko sinulla niinkään väliä mitä syöt, kunhan tulet kylläiseksi? Mieti tällaisen pohdinnan kautta, millainen sallivuus ruokailuusi sopii. Toimisiko 80/20-periaate sinulle?
  2. Pohdi kulunutta viikkoasi: onko ruokavalinnoistasi suurin osa terveellisiä? Esimerkiksi niin, että onko 1–2 päivää viikosta rennompia syömisen suhteen ja muut tiukempia tai onko päivässä neljä ateriaa viidestä laadukkaita ja viides sisältää enemmän sattumia?
  3. Millainen on sinun arkeesi ja mielitekoihisi paras ratkaisu ruokavalion koostamisessa, mikä myös edistää terveyttäsi?


Nyrkkimitat


Suositellut ruoka-aineet



LÄHTEET

Mehiläinen - Ruokavalio

Patrik Borg - Periaate syömisessä