Ravinnon monipuolisuus & laatu - POLKU
Teema 2 - Proteiinit
Proteiini on yksi kolmesta energiaravintoaineesta hiilihydraatin ja rasvan lisäksi. Proteiinit ovat elimistön toiminnan ja terveyden kannalta välttämättömiä. Proteiinit koostuvat 20 eri aminohaposta. Näistä aminohapoista 10 on sellaista, joita keho ei pysty itse tuottamaan, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohapot toimivat elimistön rakennusaineena.
Proteiinien saantisuositus päivän energiansaannista on 10-20 % (hiilihydraatit 45-60% ja rasvat 25-40 %). Tarve päivässä on 1,1–1,4 g / painokilo. Karkeasti arvioituna riittävästi proteiinia ruokavaliosta saa silloin, kun proteiinin lähteitä löytyy kämmenen kokoinen annos 4–5 aterialta päivässä. Proteiinin määrää ei kuitenkaan ole syytä liioitella, koska elimistö ei pysty sitä varastoimaan. Jos proteiinia saadaan yli tarpeen, sitä varastoidaan rasvaksi. Energiaa proteiineissa on 4 kcal / 1g.
Hyviä proteiinin lähteitä löytyy niin eläin- kuin myös kasvikunnan tuotteista. Eläinkunnan tuotteista proteiinia on lihassa, kanassa, kalassa, maitotuotteissa ja kananmunissa. Eläinkunnan tuotteissa tärkeää on kiinnittää huomiota laatuun. Esimerkiksi suomalaiset ravitsemussuositukset asettavat punaisen lihan käytölle saantisuositukseksi 500 g / viikko sen sisältämän kovan rasvan (ja myös ympäristön) takia.
Kasvikunnan tuotteista proteiinipitoisia ovat linssit, pavut, herneet, pähkinät, siemenet, vilja- sekä soijatuotteet. Kasvisruokailijoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota monipuolisiin ja vaihteleviin proteiinin lähteisiin, koska kasviproteiinin lähteissä yksittäisen tuotteen aminohappokoostumus ei vastaa ihmisen tarpeita. Tästä syystä kasviproteiinin lähteitä pitää vaihdella ja yhdistellä, jotta ne täydentävät toistensa aminohappokoostumuksia.
Myös painonhallinnan näkökulmasta riittävästä proteiinin saannista on hyötyä. Proteiini edistää laihtumista ja voi helpottaa painonhallintaa, koska se ylläpitää kylläisyyden tunnetta ja näin ollen voi vähentää napostelua. Riittävä proteiinin saanti ehkäisee myös lihaskatoa painon pudotessa.
Kevyt kuntoilu ei lisää proteiinin tarvetta, mutta aktiivikuntoilijat ja urheilijat saattavat tarvita enemmän proteiinia kuin vähän liikkuvat. Yleensä lisäproteiinin tarve täyttyy aktiiviliikkujilla jo silloin, kun annoskoot kasvavat runsaamman energiankulutuksen myötä, joten esimerkiksi proteiinilisille ei ole tarvetta.
Yhteenveto
- Huolehdi, että saat proteiinia vähintään neljällä aterialla päivässä noin kämmenen kokoisen määrän kerrallaan.
- Eläinkunnan tuotteissa tarkkaile kovan rasvan määrää ja vaihtele eri lähteitä (punaiselle lihalle myös muita vaihtoehtoja - ainakin silloin tällöin).
- Kasvikunnan tuotteissa huolehdi monipuolisuudesta ja vaihtelusta.
Riittävä proteiinin saanti lisää kylläisyyden tunnetta, joten se saattaa tukea painonhallintaa ja vähentää napostelun tarvetta.
| Proteiini |
Pohdi:
Kuinka monella aterialla syöt yleensä proteiinia? Tulisiko määrää muuttaa?
Voit ottaa tämän viikon haasteeksi sen, että syöt vähintään neljällä aterialla päivässä proteiinia – pian huomaat, että se on automaattinen osa aterioitasi!
LÄHTEET
Käypähoito - Proteiinin tarve painonhallinnassa
Suomalaiset ravitsemussuositukset
