Ravinnon monipuolisuus & laatu - POLKU
Teema 4 - Rasvat
Energian lisäksi rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä vitamiineja. Rasva on kaikkien elimistömme solujen rakennusaine sekä hormonituotannon mahdollistaja. Rasvat jaetaan pehmeiksi (tyydyttymättömiksi) ja koviksi (tyydyttyneiksi) rasvoiksi. Pehmeät rasvat ovat suositeltavia päivittäiseen käyttöön, ja ne ovat kasviperäisiä rasvoja, kuten kasviöljyt ja pähkinät. Kovien rasvojen eli eläinkunnan rasvojen käyttö kannattaa pitää kohtuudessa.
Rasvojen suositeltu saantisuositus on noin 25–40 % päivän energiansaannista (hiilihydraatin 45–60 % ja proteiinien 10–20 %). Energiaa rasvassa on 9 kcal / g eli yli tuplamäärä proteiiniin ja hiilihydraattiin verrattuna (4 kcal / g).
Määrän sijaan myös rasvoissa on tärkeää kiinnittää huomiota laatuun. Rasvoja on kahta laatua: kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa sekä pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeää rasvaa on hyvä saada terveyden kannalta riittävästi. Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi olla 2/3 pehmeää ja enintään 1/3 kovaa rasvaa. Pehmeää rasvaa on öljyissä, pähkinöissä, manteleissa, siemenissä, avokadoissa ja kaloissa. Kovia rasvoja saa runsaasti lihaleikkeleleistä, juustoista, maitovalmisteista, (esimerkiksi kermasta, jäätelöstä, rasvaisista jogurteista, viileistä ja rahkoista) sekä makeista ja suolaisista leivonnaisista.
Yhteenveto:
- Rasvaa EI kannata vältellä, se on terveytesi kannalta välttämätön ravitsemuksen osa. Syö monipuolisesti luonnollisia rasvoja painottaen pehmeisiin rasvoihin.
- Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat pähkinät, öljyt, avokadot ja kalat.
- Huomioi päivittäisessäsi ruokailuissa kovat rasvat, joita kutsutaan myös piilorasvoiksi, kuten valmisruoat, rasvaiset maitotuotteet, lihajalosteet ja leivonnaiset. Käytä näitä kohtuudella!
Pohdi:
Syötykö päivittäin pehmeitä rasvoja? Jos et, valitse mieluisin pehmeän rasvan lähde ja opettele lisäämään sitä jollekin aterialle vähintään viikon ajan.
LÄHTEET
