Ravinnon monipuolisuus & laatu - POLKU
Teema 6 - Ravinnon laatukriteerit
Ei ole yhdentekevää mitä syöt; syömääsi ruokaa käyttävät elimistösi kaikki toiminnot polttoaineenaan. Eri ravintoaineet vaikuttavat mm. välittömään energiatasoon eri tavalla, puhumattakaan pitkän aikajänteen terveysvaikutuksista.
Hyvä syöminen helpottuu, jos keskittyy arkisissa, päivittäisissä valinnoissa laadukkaisiin vaihtoehtoihin. Tämä tarkoittaa, että valitaan ravintoainesuhteeltaan optimaalisia ruokia, joiden kylkiäisenä ei ole liikaa lisäaineita, täyteaineita tai muuta keholle haitallista tai tarpeetonta. Runsasrasvaiset, runsassokeriset, prosessoidut elintarvikkeet kannattaa päivittäiskäytössä unohtaa ja valita niitä vain satunnaisempiin hetkiin. Muista, että valinnat tehdään aina ruokakaupassa! Sen, mitä kaupasta ostat, myös syöt. Suunnittele siksi ostoksesi huolella.
Kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin arkisissa ravitsemusvalinnoissasi:
Kasvikset
- Käytä kasviksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti ja runsaasti vähintään 500 grammaa päivässä
Viljatuotteet
- Suosi sellaista leipää, jossa kuitupitoisuus on vähintään 6 g/100 g
- Parhaita ovat leivät, jotka on valmistettu kokonaan täysjyvästä – tarkista asia tuoteselosteesta
- Osta laadukkaita puurohiutaleita, mieluusti kaurahiutaleita – mitä isompi (ja käsittelemättömämpi) hiutale, sitä parempi
- Pastoista ja riiseistä valitse täysjyväinen-/tummavaihtoehto
- Murot ja myslit voivat olla hyvinkin sokeripitoisia. Tarkista siis niiden sokeripitoisuus ja valitse maksimissaan 10 g/100 g sokeria sisältäviä vaihtoehtoja.
Lihatuotteet (sekasyöjä)
- Osta laadukasta, vähärasvaista täyslihaa (esim. naudanfilee tai –paisti, broilerinfilee)
- Älä osta prosessoituja tai runsasrasvaisia lihatuotteita, kuten makkaroita
- Käytä säännöllisesti lihatuotteiden tilalla palkokasveja: papuja, linssejä, herneitä
- Syö viikoittain kalaa, myös rasvaisia kaloja, kuten lohta tai silakkaa
- Jos käytät leikkeleitä, valitse leikkeleissä lihapitoisia ja vähäsuolaisia tuotteita
- Suosi kalaa ja siipikarjaa punaisen lihan sijaan
Maitotuotteet
- Maitotuotteista hyviä proteiinin lähteitä ovat raejuustot ja rahkat
- Valitse maustettujen jogurttien ja rahkojen tilalle maustamattomia vaihtoehtoja tai sellaisia, joiden sokeripitoisuus on alle 10 g / 100 g
- Valitse vähärasvaisia tuotteita
- Maitotuotteiden käyttö ei ole välttämätöntä, ja halutessasi voit korvata maitotuotteet myös kaura- tai soijapohjaisilla vaihtoehdoilla (huomioi myös tällöin sokerimäärät)
Rasvat
- Valitse päivittäiseen käyttöön oliiviöljy (salaatinkastikkeeksi) ja rypsiöljy (paistamiseen)
- Rasvanlähteenä voi käyttää myös pähkinöitä ja manteleita
- Hedelmäosastolta löytyvästä avokadosta saat hyvää rasvaa
- Voita voit käyttää arjessasi, mutta käytä ohella myös pehmeän rasvan lähteitä eli kasviöljyjä, pähkinöitä, avokadoa ja kalaa
Juomat
- Ruokajuomaksi kannattaa käyttää vesijohtovettä tai kivennäisvettä
- Jos juot maitoa tai piimää päivittäin, valitse vähärasvainen vaihtoehto
- Mehut, virvoitusjuomat, energiajuomat ja alkoholi eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon
Päivittäiseen käyttöön eivät kuulu
- Prosessoidut elintarvikkeet (esim. makkarat, nakit)
- Einekset
- Runsassokeriset tuotteet esim. karkit
- Sokeroidut viljatuotteet kuten murot ja myslit
- Sokeroidut maitotuotteet, kuten jugurtit
- Valkoinen vilja (esim. valkoinen vehnäjauho) ja siitä valmistetut tuotteet
- Rasvaiset maito- ja lihatuotteet
- Sokeriset, energiapitoiset juomat kuten limonadit ja (tuore)mehut
- Keinotekoisia makeutusaineita sisältävät tuotteet
- Sipsit, suolapähkinät ym. suolaiset ja rasvaiset snacksit
- Keksit, leivonnaiset
LÄHTEET:
Suomalaiset ravitsemussuositukset
