Unen aikainen palautuminen - POLKU

Teema 6 - Elektroniikka & uni

KUNNIOITA UNTASI!

  • Pyri nukkumaan 7-8 tuntia yössä
  • Nauti päivänvalosta aamulla ja aamupäivällä
  • Vietä iltaisin ”hämäräaikaa” – himmennä valoja, peitä luonnonvalo
  • Laske älylaitteidesi sinisen valon tasoa ilta-aikaan
  • Vähennä älylaitteiden ja pelikonsolien käyttöä iltaisin noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
  • Rauhoita kehosi ennen nukkumaanmenoa - lue kirjaa, venyttele, meditoi

Unen merkitys terveydelle

Uni puhdistaa aivoja. Unessa aivo-selkäydinneste huuhtoo soluvälitiloja ja kuljettaa solujen aineenvaihdunnan kuona-aineet pois. Erityisesti palauttavan hidasaaltounen aikana soluvauriot korjautuvat ja hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat, etenkin muistin ja kognitiivisten toimintojen kannalta tärkeillä aivoalueilla. Myös tarpeettomia synapsiyhteyksiä karsiutuu paitsi tilan säästämiseksi, mahdollisesti myös energiankulutuksen minimoimiseksi.

Uni on herkkä terveysmittari. Psyykkiset ja fyysiset rasittavat tekijät häiritsevät herkästi unta. Tämän seurauksena yöuni voi lyhentyä tai pidentyä normaalista. Myös unirytmin häiriöt ilmenevät joko unettomuutena tai liikaunisuutena. Ne johtuvat ristiriidasta henkilön sisäisen kellon synnyttämän vuorokausirytmin ja hänen ympäristönsä noudattaman ulkoisen aikataulun välillä.

Valo on tärkein tekijä ihmisen sisäisen kellon ja vuorokausirytmin ylläpidossa. Päivänvalon päästessä silmän verkkokalvolle solut lähettävät aivoille viestin, jonka avulla ihminen herää ja virkistyy. Unihormoni melatoniinin eritys lakkaa ja muiden hormonien, kuten kortisolin ja greliinin eritys alkaa.

Elektroniikan vaikutukset uneen

Kun luonnonvalo alkaa vähentyä, ihmiskeho siirtyy luontaisesti yöfysiologiaan, jolloin melatoniinia alkaa erittyä enemmän, kehon lämpötila laskee ja ihmisestä tulee unelias. Elektroniikkalaitteiden, etenkin älylaitteiden (puhelimet, tabletit) valon aallonpituus on voimakkuudeltaan samaa luokkaa kuin päivänvalon. Kehon siirtyminen unitilaan vaikeutuu, sillä melatoniinin eritys häiriintyy älylaitteen sinisen valon vuoksi. On tutkittu, että häiriöt melatoniinin tuotannossa ilmenevät jo viikon ilta-aikaan ajoittuvan siniselle valolle altistamisen jälkeen.


Elektroninen media

  • vie aikaa nukkumiselta tai nukkumiseen valmistautumiselta
  • nostaa vireystilaa iltaisin
  • tuottaa unirytmiä ja unirakennetta haittaavia ärsykkeitä (kirkas valo, sähkömagneettinen säteily)


Elektronisten laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa vähentää tutkitusti joko REM-unen tai palauttavan hidasaaltounen unen osuutta ja lisää kevyen unen osuutta. Digitaalinen pelaaminen näyttäisi aiheuttavan palauttavan unen tai REM-unen vähenemistä. Muiden elektronisten medioiden käyttö näyttää sen sijaan liittyvän palauttavan unen vähenemiseen.

Koska TV:n ja DVD:n katselu ei nykytutkimusten mukaan vaikuta unen rakenteeseen, on todennäköistä, että älylaitteille tyypillinen sininen valo on useimmiten unen rakenteellisten muutosten takana. Sinistä valoa suodattavilla laseilla ei ole saatu ehkäistyä vaikutusta.

Elektroniikkalaitteiden käytön vaikutukset ovat todennäköisesti ajateltua monimutkaisempia. Yhdistettynä nukahtamisvaikeuksiin, stressitekijöihin ja muihin palauttavaa unta häiritseviin tekijöihin, vaikutukset saattavat moninkertaistua.


LÄHTEET:

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos - Uni: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni

Virta - Elektrodisten medioiden vaikutus univaiheisiin nuorilla tytöillä ja pojilla: https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/278351/Virta_Vilma-Lotta_Pro_gradu_2018.pdf?sequence=2&isAllowed=y

Terve.fi - Onko älylaitteiden sininen valo haitaksi terveydelle: https://www.terve.fi/artikkelit/onko-alylaitteiden-sininen-valo-haitaksi-terveydellesi