Unen aikainen palautuminen - POLKU
Teema 4 - Rentoutusharjoitukset
Hengitys
Hengittäminen on tehokkain tapa aktivoida parasympaattista hermostoa. Jokainen ihminen ”osaa” kyllä hengittää, mutta oletko koskaan kunnolla keskittynyt siihen?
Tarkkaile hengitystäsi
- Onko hengityksesi pinnallista?
- Miltä hengityksesi tuntuu?
- Onko rintakehässä jotain puristusta?
- Pääseekö ilma virtaamaan vapaana vai ei?
- Pyri rentouttamaan koko keho ja hengitys niin, että hengitys pääsee kiertämään vapaana.
Hengitysharjoitus 1
Hengitä 10 kertaa syvää. Hengitä nenän kautta hitaasti sisään. Hengitä suun kautta ulos hitaasti ja rauhallisesti.
Hengitysharjoitus 2
Aloita pidättämällä hengitystä yhtä kauan kuin hengität sisään eli hengitä sisään esim. pidätä hengitystä viisi sekuntia, hengitä sisään viisi sekuntia ja hengitä ulos kymmenen sekunnin ajan.
Toista hengitysharjoitus viisi kertaan.
Harjoitus 3 - Sulje silmät
Kokeile että menet kerran päivässä rauhalliseen paikkaan istumaan tai makaamaan ja suljet hetkeksi silmäsi. Ärsykkeet katoavat, ja mielesi saa rauhoittua. Voit lisätä 10 hengitystä silmien sulkemisen yhteyteen.
Harjoitus 4 - Jännitys - rentoutusharjoitus
- Ota mukava asento ja pyri rauhoittamaan mielesi
- Sulje silmät ja hengitä syvään muutaman kerran
- Keskitä ajatuksesi pelkästään omiin jalkateriisi
- Jännitä jalkateriä niin voimakkaasti kuin pystyt ja lopuksi rentouta ne täysin veltoiksi. Tunnustele jännityksen ja rentoutumisen eri vaiheita ja niiden eroja
- Jatka samalla jännitys – rentous -periaatteella edeten koko kehosi varpaista päähän, kasvojen lihaksiin asti (pohkeet, reidet, pakarat, vatsa, kädet, kasvot)
- Pyri jännittämään aina vain yhtä, itse määrittämääsi kohtaa kehossasi
- Lopuksi jännitä koko keho äärimmilleen ja anna sen rentoutua àAisti koko kehon rentouden tunne
- Nauti tunteesta
- Herättele rauhassa itsesi liikuttelemalla hiljalleen ensin sormiasi, varpaitasi, käsiäsi, jalkojasi. Tunnustele miten vireys leviää kehoosi.
- Venyttele aivan kuin heräisit aamulla omasta sängystäsi
LÄHTEET:
Kataja, J. 2003. Rentoutuminen ja voimavarat. Edita Prima, Helsinki.
Katajainen, A., Lipponen, K. & Litovaara, A. 2004. Voimavarat käyttöön. Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä.
Mäkiniemi - Opi rentoutumaan, voit paremmin! http://www.stressitonmieli.fi/wp-content/uploads/2015/05/Amko_2_15_Opi_rentoutumaan_net.pdf.