Unen aikainen palautuminen - POLKU


Teema 4 - Rentoutusharjoitukset

Hengitys

Hengittäminen on tehokkain tapa aktivoida parasympaattista hermostoa. Jokainen ihminen ”osaa” kyllä hengittää, mutta oletko koskaan kunnolla keskittynyt siihen?


Tarkkaile hengitystäsi

  • Onko hengityksesi pinnallista?
  • Miltä hengityksesi tuntuu?
  • Onko rintakehässä jotain puristusta?
  • Pääseekö ilma virtaamaan vapaana vai ei?
  • Pyri rentouttamaan koko keho ja hengitys niin, että hengitys pääsee kiertämään vapaana.


Hengitysharjoitus 1


  • Hengitä 10 kertaa syvää. Hengitä nenän kautta hitaasti sisään. Hengitä suun kautta ulos hitaasti ja rauhallisesti.


Hengitysharjoitus 2


  • Aloita pidättämällä hengitystä yhtä kauan kuin hengität sisään eli hengitä sisään esim. pidätä hengitystä viisi sekuntia, hengitä sisään viisi sekuntia ja hengitä ulos kymmenen sekunnin ajan.

  • Toista hengitysharjoitus viisi kertaan.


Harjoitus 3 - Sulje silmät


Kokeile että menet kerran päivässä rauhalliseen paikkaan istumaan tai makaamaan ja suljet hetkeksi silmäsi. Ärsykkeet katoavat, ja mielesi saa rauhoittua. Voit lisätä 10 hengitystä silmien sulkemisen yhteyteen.


Harjoitus 4 - Jännitys - rentoutusharjoitus


  • Ota mukava asento ja pyri rauhoittamaan mielesi
  • Sulje silmät ja hengitä syvään muutaman kerran
  • Keskitä ajatuksesi pelkästään omiin jalkateriisi
  • Jännitä jalkateriä niin voimakkaasti kuin pystyt ja lopuksi rentouta ne täysin veltoiksi. Tunnustele jännityksen ja rentoutumisen eri vaiheita ja niiden eroja
  • Jatka samalla jännitys – rentous -periaatteella edeten koko kehosi varpaista päähän, kasvojen lihaksiin asti (pohkeet, reidet, pakarat, vatsa, kädet, kasvot)
  • Pyri jännittämään aina vain yhtä, itse määrittämääsi kohtaa kehossasi
  • Lopuksi jännitä koko keho äärimmilleen ja anna sen rentoutua àAisti koko kehon rentouden tunne
  • Nauti tunteesta
  • Herättele rauhassa itsesi liikuttelemalla hiljalleen ensin sormiasi, varpaitasi, käsiäsi, jalkojasi. Tunnustele miten vireys leviää kehoosi.
  • Venyttele aivan kuin heräisit aamulla omasta sängystäsi



LÄHTEET:

Kataja, J. 2003. Rentoutuminen ja voimavarat. Edita Prima, Helsinki.

Katajainen, A., Lipponen, K. & Litovaara, A. 2004. Voimavarat käyttöön. Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä.

Mäkiniemi - Opi rentoutumaan, voit paremmin! http://www.stressitonmieli.fi/wp-content/uploads/2015/05/Amko_2_15_Opi_rentoutumaan_net.pdf.