Unen aikainen palautuminen - POLKU


Teema 3 - Uni ja elintavat


Liikunta


Säännöllinen liikunta kohentaa unen laatua ja pidentää unen kestoa. Toistaiseksi ei ole tarkkaa selitystä sille, miksi liikunta parantaa unta, mutta vaikuttavina tekijöinä pidetään lihasten väsymistä, liikunnan aiheuttamia kehon lämpö- ja hormonitasojen muutoksia sekä siihen liittyvää psyykkistä väsymystä. Liikkuessa kehon ja aivojen lämpötila nousee ja liikunnan jälkeen lämpötila alkaa palautua normaalitasolle. Lämpötilan laskemisen vaihe on nukahtamisen kannalta edullinen, sillä silloin alkaa tulla väsy, mikä edesauttaa nukahtamista ja unta. Nukkumisen ja unen laadun kannalta on tärkeää, että liikuntaa on arjessa säännöllisesti. Säännöllisen liikunnan on todettu vähentävän päiväaikaista väsymystä, parantavan unen laatua ja nukahtamiskykyä.


Raskas liikunta tulee ajoittaa kuitenkin niin, että liikunnan jälkeen olisi ainakin kaksi tuntia aikaa rauhoittua ennen nukkumaan menoa. Näin vältytään siltä, ettei keho käy ylikierroksilla juuri silloin, kun pitäisi käydä nukkuman. Rauhallisempaa liikuntaa, kuten venyttelyä tai rauhallista kävelyä, voi harjoittaa juuri ennen nukkumaan menoa.


Myös vuorotyötä tekeville säännöllinen liikunta on unen kannalta tärkeää. Erityisesti pitkäkestoista kevyttä ulkoliikuntaa kannattaa suosia, sillä päiväsaikaan liikkuminen ehkäisee vuorokausirytmin viivästymistä ja edesauttaa nukahtamista sekä parantaa unen laatua.


Ravinto

Säännöllinen ateriarytmi ja kohtuulliset annoskoot ovat merkittävä asia kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Ravinto on myös oleellisessa osassa laadukkaan unen osalta.

Päivä rullaa parhaiten, kun on nukkunut hyvin ja syönyt riittävästi hyvää ravintoa kolmen neljän tunnin välein. Säännölliset ateriat ja riittävät välipalat sekä tauot syömisessä edistävät terveyttä.


Päivittäiset ruoka- ja juomatottumuksesi vaikuttavat jaksamiseen, vireyteen ja työkykyysi. Ne voivat joko lisätä vireyttämme ja parantaa jaksamistamme – tai sitten ne voivat heikentää niitä. Terveelliset ruokailutottumukset sekä säännöllinen ruokailurytmi edistävät terveyttä ja toimintakykyä sekä ehkäisevät sairauksia. Terveellisillä ruokailutottumuksilla on keskeinen rooli sairauksien, kuten verenpainetaudin, hoidossa – oikean lääkehoidon lisäksi.


Tiedätkö sinä, kuinka kannattaa syödä, jotta ruokavalinnat lisäävät virkeyttä ja edistävät palautumistasi?

Vireyttä ja palautumista edistävä säännöllinen ateriarytmi ei ole kuuri vaan koko elämän pituinen hyvän olon tavoittelu. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee hillitöntä nälkää, vatsavaivoja ja ylensyömistä. Kun syö 3–4 tunnin välein ja käyttää lautasmallia apuna aterioiden koostamisessa, saa ruoasta tarvittavat ravintoaineet, pysyy virkeänä sekä palautuu arjen haasteista paremmin.


Kokonaisuus ratkaisee


Jokainen meistä tekee yksilöllisiä valintoja ravitsemustottumuksissaan. Valintoihin vaikuttavat omat arvot ja kulttuuri. Lisäksi aina ei ole mahdollista syödä ihanteellisen monipuolisesti. Tärkeää onkin, että syömisen kokonaisuus on sellainen, että pitkällä aikavälillä ruokavalio turvaa ravintoaineiden riittävän ja tasapainoisen saannin. On hyvä muistaa, ettei mikään yksi ruoka-aine ole ylitse muiden. Myös herkkuhetket kuuluvat osaksi arkea ja ravitsemusta. Tärkeintä onkin, kokonaisuus ja se kuinka paljon ja kuinka usein mitäkin syöt. Hyvässä kokonaisuudessa tärkeimpiä ovat ne valinnat, jotka muodostavat rungon arkiruokailuun. Jos viikonloppuna herkuttelit, palaa seuraavan viikon arkipäivinä normaaliin ruokarytmiin.


Apuna monipuolisen arkiruokailun rungon koostamisessa voi käyttää tuttua ruokakolmiota. Kolmion alaosassa olevat kasvikset muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Mitä ylemmäs ruokakolmiossa noustaan, sitä vähemmän kyseisiä ruoka-aineita tulisi olla ruokavaliossa. Harvoin syötäviä, ovat sokeriset, rasvaiset ja suolaiset tuotteet.


Säännöllinen ateriarytmi auttaa arjessa


Säännöllinen ruokailurytmi tarkoittaa syömistä noin 4 tunnin välein. Tällöin verensokeri pysyy tasaisena, mikä ylläpitää toimintakykyä ja jaksamista. Myös houkutus napostella tai syödä tarpeettoman suuria annoksia vähenee. Tasaisella syömisellä kehosi saa tasaisesti energiaa ja rakennusaineita, niin vireystilasi pysyy hyvänä.


  • Aamupala on tärkeä startti päivälle ja antaa energiaa aamupäivään.
  • Lounas antaa vireyttä ja energiaa iltapäivän työskentelyyn.
  • Iltapäivän välipala virkistää. Välipalan syöminen mahdollistaa liikunnan harrastamisen ennen päivällistä. Lisäksi välipala voi auttaa siinä, että myöhemmin ei tule hotkittua suureen nälkään tai naposteltua pitkin iltaa.
  • Päivällinen puolestaan on ateria, joka antaa energiaa iltaan.
  • Kevyen iltapalan tehtävänä on turvata levollinen yöuni ja antaa elimistölle energiaa palautumiseen.


Jos olet päivän aikana saanut liian vähän energiaa ei uni ole yhtä laadukasta. Samaa pätee myös silloin kun syöt liian raskaan iltapalan. Unen laatu ei ole silloinkaan hyvää koska keho joutuu työskentelemään pilkkoakseen liian myöhään syötyä iltapalaa.


Ylipainon vaikutus uneen ja palautumiseen

Univaje on yhteydessä korkeampaan painoon ja epäterveelliseen ruokavalioon. Erityisesti lyhyet, alle kuuden tunnin mittaiset yöunet ovat yhteydessä lihavuuden esiintymiseen. Miksi unenpuute aiheuttaa ylipainoa?

Univajeen on todettu heikentävän aineenvaihduntaa sekä kylläisyyden tunnetta säätelevien hormonien toimintaa. Väsymys vaikuttaa myös stressihormoneihin. Väsyneenä ja stressaantuneena syö herkemmin rasvaisia ja hiilihydraattipitoisia ruokia. Kun unenpuutteesta kärsivä elimistö antaa vääriä viestejä aivoille, on syömisen hallinta tavallista hankalampaa. Liian vähän nukkuvat syövät energiapitoisempia ruokia, isompia annoksia, rasvaisempaa ruokaa, vähemmän kasviksia ja hedelmiä. Heillä on usein myös epäsäännöllisempi ateriarytmi kuin riittävästi nukkuvilla. Näin päivän energiansaanti voi nousta turhan suureksi. Siitä seurauksena on ylipaino. Ylimääräiset kilot taas puolestaan heikentävät unen laatua. Uni onkin yksi tärkeimmistä painonhallintakeinoista.


Alkoholi

Alkoholia pidetään yleisesti rentouttavana ja unensaantia helpottavana nautintoaineena. Alkoholin vaikutus uneen ja nukkumiseen on yksilöllistä, mutta jo pienellä määrällä alkoholia on monia unta heikentäviä vaikutuksia. Alkoholi heikentää unen palauttavaa vaikutusta sekä vähentää REM-unen määrää. Pienikin määrä alkoholia nostaa sykettä, mikä itsessään häiritsee unta ja ylläpitää kehon stressireaktiota. Myös heräily ja katkonainen uni ovat seurauksia alkoholin nauttimisesta ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi rentouttaa ylähengitysteiden lihaksia, mikä saattaa aiheuttaa kuorsaamista. Tämän lisäksi riski hengityskatkoksiin ja uniapneaan lisääntyy.


Kofeiini


Muun muassa kahvi, tee, kola- ja energiajuomat, tumma suklaa ja jotkut lääkkeet sisältävät kofeiinia. Päivän aikana nautittu kofeiinin kokonaismäärää sekä kofeiinin nauttimisen kellonaika vaikuttavat siihen, miten vahvasti kofeiini heikentää unta. Kofeiinin puoliintumisaika kehossa on 250 minuuttia ja sen vaikutus vireystilaan kestää jopa 5-7 tuntia.


Kofeiinin vaikutus uneen on hyvin yksilöllistä, mutta suurella osalla ihmisistä kofeiinin nauttiminen heikentää unta ja unen laatua. Lisäksi kofeiini aiheuttaa unen katkonaisuutta ja vähentää unen kokonaisaikaa.

Kofeiinin unta heikentävä vaikutus liittyy adenosiini-nimiseen välittäjaineeseen, mikä säätelee aivoissa uni-valverytmiä. Valveilla ollessa adenosiinin määrä aivoissa lisääntyy ja vähitellen se laskee aivojen aktiivisuutta tietyillä aivoalueilla. Kofeiini salpaa aivojen adenosiinireseptoreita, minkä johdosta vireystila aivoissa pysyy yllä. Tämä johtaa siihen, ettei normaalia väsymyksen tunnetta esiinny tai se viivästyy.

Ajan myötä kofeiiniin kehittyy toleranssi, minkä seurauksena kofeiinin vaikutus uneen heikkenee. Tärkeintä on kuunnella ja tutkailla omaa kehoa sekä tuntemuksia. Jos kofeiini heikentää unta, tulee sen kokonaismäärää vähentää ja välttää kofeiinipitoisten juomien nauttimista alkuiltapäivän jälkeen.


Nikotiini


Nikotiini kiihdyttää sykettä, nostaa verenpainetta ja lisää sydänlihaksen supistumisvireyttä, jolloin sydänlihaksen hapentarve lisääntyy. Kun nikotiini samanaikaisesti supistaa verisuonia, hapekkaan veren tarjonta vähenee. Silloin kun ihminen vaikka tupakoi, fysiologisesti hänen elimistönsä menee stressitilaan, mutta psyykkisesti hän kokee rentoutuvansa. Nikotiini toimii siis stimulanttina ja relaksanttina samaan aikaan. Nikotiinin puoliintumisaika on noin 2 tuntia.

Henkilöt, jotka käyttävät nikotiinituotteita nukkuvat vähemmän ja unenlaatu on heikompi. Unen laatu ja määrä paranevat lopettamisen jälkeen, myös henkilön kokema stressi vähenee.


Nukkumaan valmistautuminen -tehtävä



LÄHTEET:

UKK-instituutti - Hyvä uni liikkumalla: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_parantaa_unta​​​​​​​

Alko - Alkoholi ja uni – unta ei kannata houkutella alkoholilla: https://www.alko.fi/vastuullisesti/alkoholi-ja-terveys/alkoholi-ja-uni

Järnefelt - Kuinka kauan kahvi valvottaa? https://www.ttl.fi/tyopiste/kuinka-kauan-kahvi-valvottaa/

Partinen - Tupakka, kolajuomat ja alkoholi unihäiriöiden riskitekijöinä: https://www.kaypahoito.fi/nix01083

Winell - Tupakoinnin vaikutus stressiin ja uneen: https://www.kaypahoito.fi/nix00257