Unen aikainen palautuminen - POLKU

Teema 4 - Uupumus & rentoutuminen

Uupumus on varsin monisyinen tila. Ei ole yhtä oiretta, josta uupumuksen voisi todeta. Tämän vuoksi sitä onkin usein vaikea tunnistaa oireiden kirjosta huolimatta. Nuutuneesta ja epänormaalista olotilasta tulee vähitellen normaalia, jolloin omaa väsymystä ei välttämättä huomaa. Tämän vuoksi omaa jaksamistaan on hyvä tarkkailla säännöllisesti. Pitää miettiä, onko elämässä enemmän voimavaroja lisääviä vai vähentäviä tekijöitä, ja toisaalta miten voisi löytää niistä epämiellyttävistäkin asioista jotain positiivista. Pitämällä kiinni perusasioista – riittävästä unesta ja levosta, säännöllisestä liikunnasta sekä monipuolisesta ravitsemuksesta – vahvistat sekä kehoasi, että mieltäsi.

Rentoutuminen on kehon vireystilan sekä mielen tunnetilan muuttumista positiivisempaan suuntaan. Sen merkittävimpiä fysiologisia vaikutuksia ovat muun muassa hengitystiheyden rauhoittuminen, verenpaineen lasku, pulssin hidastuminen, ääreisverenkierron vilkastuminen ja unen laadun paraneminen. Psyykkisesti rentoutuminen vaikuttaa esimerkiksi mielihyvän, rauhallisuuden, ajan ja paikan, oman kehonkuvan sekä raukeuden tuntemuksiin.

Rentoutuminen, etenkin psykologisena, mutta myös fysiologisena vaikuttajana, on stressinhallinnan ja unen kannalta erittäin tärkeä, ellei jopa tärkein osa – alue. Työpäivän loputtua ihmisen fyysinen rasitus alkaa palautua heti. Mieli, ajatukset ja tunnetila pitävät vireyttä yllä kuitenkin vielä pitkään työpäivän jälkeenkin. Tietoisella rentoutumisella voi auttaa itseään irtautumaan turhista huolista, tunteista ja jännityksistä sekä muusta epäolennaiseksi koetusta. Rentoutuminen ja ”irti päästäminen” kannattaa opetella säännölliseksi rutiiniksi, vaikka ennen nukkumaanmenoa.

Henkinen ja fyysinen palautuminen

Välillä arki asettaa kehon ja mielen koetukselle. Kiireinen arki, työmatkat tai epäsäännöllinen työrytmi yövuoroineen kuormittavat kehoa. Palautumista voi itse edistää ennakoimalla tilanteita.

Henkinen ja fyysinen palautuminen pitkäaikaisia kuormittavista tekijöistä on tärkeää, jotta elimistöä ei altista häiriötiloille. Kuormittavia tekijöitä voivat olla esimerkiksi pitkään jatkunut univaje.

Henkinen palautuminen esimerkiksi töistä vaatii irrottautumista työasioista myös ajatusten tasolla. Palautumista voi edistää tekemällä mielihyvää tuottavia asioita. Joillekin se on ulkoilu, toiselle ystävien näkeminen, kolmannelle lepääminen tekemättä mitään. Myös tietoiset rentoutumisharjoitukset voivat olla tehokkaita ylivirittyneelle mielelle.

Kehon palautuminen on fyysistä työtä tekevälle sekä aktiiviselle liikkujalle tärkeää. Uni ja lepo ovat tärkeät elementit, mutta palautumista voidaan edistää myös ravitsemuksella, liikunnan ajoittamisella sekä riittävällä lihashuollolla ja rentoutusharjoituksilla.

Sympaattinen hermosto nostaa vireystilaa

Sympaattinen hermosto kiihdyttää ja parasympaattinen hermosto rauhoittaa menoamme.

Sympaattisen hermoston aktivoituessa verenpaine, syke ja hengitystiheys nousevat, jolloin energiantuotanto tehostuu ja suorituskyky paranee. Tämä tapahtumasarja on stressireaktio, joka on kaiken toiminnan edellytys. Sympaattinen hermosto auttaa meitä toimimaan tehokkaasti.

Koska sympaattisen hermoston toiminta kuluttaa energiaa, on välttämätöntä säännöllisesti tankata energiavarastoja ja antaa elimistön palautua rauhassa. Muutoin on riskinä, että ajan kuluessa elimistömme ei enää osakkaan palautua vaan menee koko ajan st. Sympaattisen aktiivisuuden jatkuessa korkeana liian pitkään ilman riittävää palautumista elimistöön kehittyy haitallinen stressitila ja voimavarat loppuvat kokonaan.

Parasympaattinen hermosto palauttaa

Parasympaattinen hermosto rauhoittaa ja palauttaa elimistöä rasituksesta. Parasympaattinen hermosto alentaa sydämen sykettä, rauhoittaa hengitystä ja lisää sykevälivaihtelua. Normaalisti toimiessaan parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa, mutta aina näin ei kuitenkaan käy. Tilanne, jossa yrittää rentoutua, mutta ajatukset vain sinkoilevat edes-takaisin, on varmasti kaikille tuttu.

Palautuminen työn rasituksista on sekä fyysistä että pyykkistä toimintaa. Hyvä vertauskuva palautumiselle on akun lataaminen täyteen. Rasituksesta palautunut työntekijä saa enemmän aikaan työssä ja vapaa-ajalla, tarttuu aktiivisesti asioihin sekä kykenee oppimaan uutta.

Palautumista tapahtuu jo työpäivän aikana lounas-, kahvi- ja muilla työn tauoilla. Oleellista on myös lähteä ajoissa pois työpaikalta, saada ajatukset irti työstä ja välttää työnteon jatkamista kotona. Palautumista edistävät leppoisa oleskelu, liikunta, mieluisat harrastukset ja ystävien tapaaminen.

Kehoa kuormittavia tekijöitä:

• Huonot elintavat
• Kuluttava elämä ja työ
• Sairaudet

Kehoa palauttavia tekijöitä

• Riittävä ja laadukas uni
• Hyvät elintavat
• Laadukas ja riittävä ravinto
• Hyvä aerobinen kunto
• Mielekäs sosiaalinen elämä ja harrastukset
• Terveys

Ennen nukkumaanmenoa keho on hyvä rauhoittaa. Rentoutuminen on taito, joka pitää opetella. Kun taito on hallussa, voit saada siitä apua uniongelmiin tai stressiin. Aloita pienistä teoista, ja huomioi, mitä vaikutuksia niillä on omaan jaksamiseesi! Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa aktivoi parasympaattisen hermoston toimintaa, jolloin palautuminen käynnistyy jo ennen nukahtamista. Rauhoittamalla kehon, annat sille signaalin, että päivän kiireet on hoidettu ja nyt on aika vain olla. Harjoitteiden avulla voit parantaa unesi laatua sekä tehdä yöstäsi levollisemman. Rauhoittavat harjoitteet voit tehdä sängyssä, sohvalla tai pöydän äärellä - missä ikinä koet rentoutuvasi parhaiten.

Hyviä rentoutusharjoituksia ovat muun muassa:

• Hengitysharjoitukset
• Mielikuvaharjoitukset
• Jännitys-rentoutusharjoitukset
• Venyttely ja kehonhuolto

LÄHTEET

Firstbeat - Kuormitutko työelämästä vai elämästä?  https://www.firstbeat.com/fi/blogi/kuormitutko-tyoelamasta-vai-elamasta-pida-huolta-palautumisesta-ja-ehkaise-uupumus/  

Firtsbeat - Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto: https://www.firstbeat.com/fi/blogi/sympaattinen-ja-parasympaattinen-hermosto-kehon-kaasu-ja-jarru/  

Työpiste.verkkolehti - Kahdeksan kysymystä siitä, miten työstä palautuu:  https://www.ttl.fi/tyopiste/kahdeksan-kysymysta-siita-miten-tyosta-palautuu/  

Mehiläinen - Henkinen ja fyysinen palautuminen:  https://www.mehilainen.fi/hyvinvointi/palautuminen  

Kataja, J. 2003. Rentoutuminen ja voimavarat. Edita Prima, Helsinki.

Katajainen, A., Lipponen, K. & Litovaara, A. 2004. Voimavarat käyttöön. Gummerus Kirjapaino Oy, Jyväskylä.

Mäkiniemi - Opi rentoutumaan, voit paremmin! http://www.stressitonmieli.fi/wp-content/uploads/2015/05/Amko_2_15_Opi_rentoutumaan_net.pdf.