Ylävartaloa huoltavat
​​​​​​​liikevinkit - Osa 2

Tervetuloa uusien liikevinkkien pariin!

Toivottavasti harjoittelusi on lähtenyt käyntiin hyvin. Nyt on aika lisätä hieman haastetta ja ottaa mukaan uusia liikkeitä, joilla huoltaa tuki- ja liikuntaelimistöäsi.


Haaste! Liikkeiden lisäksi haastamme sinut pohtimaan aktiivisuuden merkitystä omassa arjessasi. Oletko pohtinut liikunnan lisäämistä, mutta et ole varma, missä välissä ehtisi liikkumaan? Tai onko toteutustapa liikkumiseen vielä mietinnän alla? Ratkaisu tähän voi löytyä lähempää kuin arvaatkaan. Keksitkö itsellesi ainakin yhden tavan lisätä arkiliikuntaa? Käy lukemassa Motiviren valmentajien vinkit arkiaktiivisuuden lisäämiseen: https://motivire.fi/arkiaktiivisuus/


Sinulle valitut liikkeet:

Näitä liikkeitä on tarkoitus toteuttaa samaan tapaan, kuin edellisiä liikkeitä. Valitse näistä taas itsellesi kaksi tai kolme, joita teet kerran päivässä 50 sekunnin ajan kerrallaan. Vaihtele liikkeitä päivittäin tai viikottain.


Vipunosto sivulle etukumarassa

  • Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Nojaa loivasti eteen ja vie lantiota taakse. Pidä polvet pienessä koukussa. Vältä yliojennusta. Koukista kädet kyynärtaipeesta. Nosta kädet hallitusti sivuille, yläselkää ja lapoja jännittäen.

Olkapään venytys seisten

  • Tuo käsi vartalon eteen. Tartu toisella kädellä kiinni kyynärpäästä. Pidä venytettävän käden olkapää paikallaan. Älä päästä olkapäätä kiertymään käden mukana.

Rintalihaksen venytys seisten

  • Aseta kyynärvarsi seinää vasten niin, että kyynärpää on suorassa kulmassa hartian tasolla. Kierrä ylävartaloa poispäin seinästä. Käden korkeutta vaihtamalla venytys tuntuu eri kohdissa rintalihasta.

Kepinpyöritys

  • Ota kepistä leveä ote. Vie keppi hallitusti selän taakse. Pidä kädet suorina. Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin. Tee liike symmetrisesti, jotta toinen käsi ei mene toisen edellä.

Punnerrus tasoa vasten

  • Asetu punnerrusastentoon. Kädet ovat suorina, kyynärpäät lukittuna tasoa vasten. Jännitä vatsalihaksia, jotta selkä ei notkistu liikkeen aikana. Laske itsesi hallitusti selkä suorana kohti tasoa. Liikkeen ala-asennossa rinta koskettaa tasoa. Nosta itsesi takaisin suorille käsille.

Olkapään venytys seisten

  • Tuo käsi vartalon eteen. Tartu toisella kädellä kiinni kyynärpäästä. Pidä venytettävän käden olkapää paikallaan. Älä päästä olkapäätä kiertymään käden mukana.

Rintakehän avaus seisten

  • Vie kädet selän taakse ja pyri ottamaan käsistä kiinni. Nosta katseesi ylös. Pyri nostamaan käsiä niin, että tunnet venytyksen rinnassa.

Mikäli haluat kerrata, löydät edelliset liikevinkit tästä linkistä: https://motivire.fi/ylavartalohuoltava1/


Harjoittelun iloa!