Unen aikainen palautuminen - POLKU


Teema 2 - Uniergonomia

Uni on osa jokapäiväistä arkeamme, ja se vaikuttaa väistämättä hyvinvointiimme. Hyvän ja laadukkaan unen eteen on järkevää nähdä vaivaa, koska harva meistä nukkuu vahingossa hyvin. Unen laadun parantaminen kannattaa aloittaa perusasioista, kuten ympäristötekijöistä ja uneen valmistautumisesta.


Jos koet, että unesi laadussa olisi parantamisen varaa, niin kokeile listan konkreettisia vinkkejä aihealue kerrallaan ja tee havaintoja, oliko muutoksilla vaikutusta unesi laatuun. Käytä rauhassa aikaa uneesi perehtymiseen ja unen laadun parantamiseen!



Valaistus

Auringon, kuun, piha- ja ulkovalaisimien sekä elektroniikan valaistuksella on suuri merkitys uneen. Melatoniinin (”unihormonin”) tuotanto lisääntyy aina vauvasta murrosikään asti, minkä jälkeen se tasoittuu, kunnes myöhäiskeski-iässä sen tuotanto alkaa hiljalleen taas laskea. Kehomme melatoniinin tuotanto tehostuu automaattisesti päivän hämärtyessä. Mitä tehokkaampi ja kirkkaampi valaistus on, sitä enemmän se häiritsee kehon luontaista melatoniinin tuotantoa ja näin ollen myös vaikeuttaa huomattavasti unen saantia ja nukkumista. On havaittu, että LED- valaistus estää viisi kertaa tehokkaammin melatoniinin tuotantoa hehkulamppuihin verrattuna.


  • Vältä illalla kirkkaita valoja koko asunnossa. Himmennä valaistus jo pari tuntia ennen nukkumaan menoa.
  • Vältä älylaitteiden ja muiden elektronisten laitteiden käyttöä. Jos heräät yöllä, älä käytä puhelinta tai muuta elektroniikkaa
  • Älä sijoita televisiota makuuhuoneeseen, tai käytä älylaitteita sängyssä
  • Käytä pimennysverhoja, jotta makuuhuone on mahdollisimman pimeä jokaisena vuodenaikana
  • Käytä unimaskia täydellisen pimeyden aikaansaamiseksi

Nukkuma-asento, sänky, tyyny, peitto sekä pukeutuminen

Ihminen nukkuu keskimäärin kolmasosan elinajastaan. Ei ole siis yhdentekevää millaisessa sängyssä nukumme tai minkälaisia peittoja ja tyynyjä käytämme. Nukkuma-asennolla voimme vaikuttaa hormonitoimintaan, hengitykseen sekä nivelten kuntoon. Myös yön aikana käytettyjen vaatteiden laadulla sekä määrällä on merkitystä.


  • Valitse sänky omien mittojesi ja tarpeittesi mukaan. Sängyn tulee olla ergonomisesti tukeva
  • Vaihda sijauspatja 2-5 vuoden välein. Kulunut patja ei tue nukkuma-asentoa riittävästi. Se saattaa aiheuttaa pistekohtaista rasitusta, mikä heikentää mm. pintaverenkiertoa ja aiheuttaa unen aikaista levottomuutta.
  • Vältä allergisoivia materiaaleja. Suosi sängyissä sekä tyynyissä ja peitoissa luonnollisia materiaaleja; luomupuuvilla, villa, hamppu tai luonnonkumi
  • Käytä tyynyä, mikä tukee niskaasi ja on anatomisesti itsellesi hyvä. Tyynyillä voit myös tukea nukkuma-asentoasi ja helpottaa kiputiloja à asentotyynyt. Alaraajojen kohotettu asento saattaa helpottaa alaselkäkivuissa, ylävartalosta kohotettu nukkuma-asento saattaa helpottaa hengitys- ja nieluvaikeuksissa yms.
  • Vältä nukkumista kädet pään/tyynyn alla. Tämä kuormittaa olkaniveliä, sekä aiheuttaa jännitystä niska-hartiaseudulle
  • Nuku ilman vaatteita tai hyvin kevyellä vaatetuksella. Tämä antaa kehosi hengittää, eikä estä lymfajärjestelmäsi luonnollista toimintaa

Sisäilman laatu ja lämpötila

Nykyään suurin osa ihmisistä viettää sisätiloissa jopa 90% ajastaan. Ei ole siis yhdentekevää millaista ilmaa hengitämme. Jatkuva päänsärky, väsymys, allerginen nuha, kurkun karheus, silmien ärtyneisyys sekä kuumeilu ovat oireita, joita huono sisäilma saattaa aiheuttaa. Hyvän sisäilman tulisi olla hajutonta, pölytöntä ja lämpötilaltaan sopivaa sekä mahdollisimman vähän vetoisaa. Sisäilman ongelmat eivät välttämättä johdu aina homeesta, mutta sekin riski on hyvä tarkistaa, jos ongelmia ilmenee. Optimaalinen sisäilman lämpötila on 18-22 astetta. Liian lämmin sisäilma altistaa hengitysvaikeuksille sekä liialliselle ilmankosteudelle. Liiallinen kosteus taas kasvattaa pölypunkkien ja kosteusvaurioiden riskiä.


  • Siivoa säännöllisesti ja pidä huoli etenkin makuhuoneen siisteydestä. Epäsiisti nukkumisympäristö saattaa vaivata myös alitajuntaisesti ja näin heikentää unen laatua.
  • Varmista riittävä ilmanvaihto koko asunnossa
  • Tuuleta makuuhuonetta päivittäin
  • Pidä makuuhuone sopivan viileänä, n. 18-20 astetta on hyvä

Ravinto, ravinteet ja nautintoaineet

Ravinnolla on merkittävä rooli hyvinvoinnissa ja terveenä pysymisessä. Sillä myös vaikutetaan päivittäiseen vireystilaan sekä unen laatuun. Ruuan laatu tulisi pitää mahdollisimman hyvänä ja ateriarytmi tasaisena läpi päivän. Pelkästään iltapalaan panostamalla ei voida täysin turvata laadukasta unta.


  • Syö iltapala 1-2h ennen nukkumaan menoa. Vältä suuria annoskokoja illalla, jotta elimistö ehtii sulattamaan syödyn ruuan ennen levolle käyntiä.
  • Syö hiilihydraattipitoinen iltapala, esim. kaurapuuroa. Panosta hyvälaatuisiin, hitaasti imeytyviin, hiilihydraatteihin jotka eivät heilauta verensokeritasoja niin radikaalisti. Hiilihydraatit myös lisäävät kehomme serotoniinin tuotantoa, mikä rauhoittaa ja rentouttaa.
  • Vältä virkistäviä, sokerisia ja kofeiinipitoisia juomia illalla: kahvi, tee, limut, mehut ja energiajuomat.
  • Kofeiinin puolittumisaika kehostamme on henkilöstä riippuen 5-10h, täyteen poistumiseen voi mennä siis vielä enemmän aikaa. Tämän takia kofeiini voi olla merkittävä syy nukahtamisvaikeuksissa.
  • Vältä alkoholin nauttimista. Alkoholi heikentää merkittävästi unen rakennetta ja lamaa keskushermostoa. Se myös lisää riskiä unen aikaisiin hengityskatkoksiin ylähengitysteiden lihasten rentoutumisen kautta. Runsas käyttö lisää unettomuutta sekä vaurioita aivojen uni-valveen säätelykeskuksissa.
  • On todettu, että tupakoivilla henkilöillä on enemmän vaikeuksia nukahtamisessa sekä unessa pysymisessä. Tupakoinnin lopettamisen myötä tulevat vieroitusoireet saattavat aluksi hankaloittaa unen saantia ja nukkumista entisestään. Pitkällä aikavälillä on kuitenkin todettu yöaikaisen heräilyn vähentyneen sekä unen laadun parantuneen ja nukahtamisen nopeutuneen. Unen laatuun on hyötyä jo tupakoinnin vähentämisellä iltaa kohden.

Liikunta

Säännöllisesti harrastettu liikunta parantaa tutkitusti unen laatua ja helpottaa nukahtamista, kun taas vähäisen liikunnan ja liikkumattomuuden on todettu olevan yhteydessä unihäiriöihin. Liikunnan ajoituksella ja kuormittavuudella on merkittävä tekijä. Hyväkuntoinen ihminen myös palautuu paremmin unen aikana, kuin vähän liikkuva.


  • Vältä raskasta liikuntaa myöhään illalla tai ainakin pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Raskas fyysinen suoritus saa herkästi kehon käymään ylikierroksilla ja vaikeuttaa nukahtamista.
  • Kevyt lenkkeily ja ulkoilu ovat hyviä muotoja liikkua illalla. Ne saavat aikaan kevyttä väsymystä lihaksissa sekä kehon hormoni- ja lämpötilamuutoksia, jotka saavat aikana rentoutumista ja uneliaisuutta.
  • Parhaat univaikutukset saadaan kohtuukuormitteisella, vähintään tunnin kestävällä liikunnalla, mikä on ajoitettu 3-4h ennen nukkumaan menoa
  • Mieluisa harrastus ja kokemukset liikunnasta johtavat positiivisiin tunteisiin ja vähentävät ahdistuneisuutta. Nämä asiat helpottavat myös rentoutumista.

Kokeile näitä vinkkejä jo tänään!


  • Arvosta unta!
  • Rentoudu ja rauhoitu itsellesi mieluisalla tavalla ennen nukkumaanmenoa. Voit tehdä tietoisia rentoutusharjoituksia tai kuuntele äänikirjaa.
  • Vältä piristävien aineiden käyttöä jo iltapäivästä lähtien esim. kofeiini, nikotiini.
  • Vältä alkoholia. Se saattaa rentouttaa hetkellisesti, mutta heikentää selvästi unen laatua.
  • Himmennä valoja jo parisen tuntia ennen nukkumaan menoa.
  • Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi.
  • Tee makuuhuoneestasi unen kannalta mukava.
  • Mene vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt. Jos et saa unta, nouse sängystä pois ja mene takaisin 10min kuluttua.
  • Nukkumaan mennessäsi älä yritä väkisin nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.


Unipäiväkirja



LÄHTEET:

Kajaste, S. & Markkula, J. 2015. Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin. Tallinna: Raamatutrukikoda.

UKK-instituutti:

https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_parantaa_unta

Kukkonen-Harjula - Liikunnan ja unen yhteyksien tutkimusmenetelmät: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus;jsessionid=38DD35E5BA9D390E998D7ABD9B0705E8?id=nix02248​​​​​​​